原创连载Part 09 运动篇

身体累了要补觉，大脑累了就要运动。运动也是一种休息，没错，身心的放松。

一、运动上的一些误区：

误区1：做运动，但饮食不控制

减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时运动能给你减多少脂肪，正确的饮食和作息习惯也是减肥的关键。如果肥胖时间久光靠饮食调整是不够的，一定要配合运动。为了便于记忆，请记住这个非常粗暴的公式：七分饮食三分练。 练的太多，饮食也疯狂就过犹不及了。

误区2：过度追求运动时间和出汗量，不注重动作的正确

我来示范一组正确动作和错误动作，我把我毕生的美工才华发挥到极致了，将就着看吧。

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原创连载Part 09 运动篇

除了减肥，我们生活和工作中还有很多事情要做，想用最短的时间获得最大的回报就要注意锻炼的效率。运动时间长并不能达到减肥的效果。运动之后我们的脂肪是通过二氧化碳排出体外，不是通过汗液排出体外，汗是水，汗不是脂肪，不是脂肪（划重点），我们减肥需要减掉的是脂肪不是水分。你要追求出汗量可以穿大棉袄暴晒啊，哈哈。

动作尽量做到位：沉肩，收紧肩胛骨，收核心（收腹）等是促进所有训练的基础！

去打开你的肩，收紧你的肩胛骨，当你不再含胸驼背，就连烦恼也会跟着没了。

（肩胛骨收紧）

你以为你是S型身材，前凸后翘，其实很有可能你没有收核心，你是骨盆前倾。肩峰、骨盆、脚踝要成一条直线，错误地锻炼很伤腰，骨盆前倾最常见的就是让你腰很疼。

原创连载Part 09 运动篇

适当的拉伸可以让自己的运动效果更好，因为可以让关节活动更舒展，同样的时间动作做的更到位，效果更加好。不要图做的多多，图快。

误区3：上来就做高难度认为有更好的效果

一定是循序渐进，不能拔苗助长，如果教练的要求（训练难度和强度）严重高于被教练者，被教练者会直接放弃，一定是一个台阶一个台阶，在你能力范围之内一点点一点点增加强度和难度。教练要很清楚被训练者的真实水平，给予对应的强度。如果高估了，对你的要求高了，你跟不上，如果低估了，给你的强度低了，没有难度也很难提升训练效果，或者效果很慢，需要不断突破舒适区。

误区4：自己一动不动，让别人动。

某些人，我要点名了，请你注意，你总是往推拿床上一躺，让按摩师在你肚皮上一顿狂按乱戳，是你减肥还是按摩师减肥？

二、减脂阶段正确的运动：

1、减脂阶段一周最好能做3-5次运动，无氧和有氧运动交替开展。保持阶段一周做2-3次左右。运动时间最好是在早上，高代谢期，晨跑在减脂初期是非常好的选择，晨跑是有氧运动，有氧运动先消耗碳水（代谢糖）20分钟后才会开始消耗脂肪（代谢脂肪），经过一晚的睡眠，碳水被消耗了，直接进入燃脂状态，如果你容易低血糖，就不建议选择晨跑。有氧超过50分钟就开始分解肌肉（代谢蛋白质），所以以减脂为目的的有氧运动不能低于20分钟，不能超过50分钟。

特别备注：跑步因为不能很好地锻炼肌肉，跑得时间长还会掉肌肉，这就变成是一种低效的减肥方式了，如果你喜欢跑可以设置有坡度有难度的跑，或者往山上跑，这样就能锻炼到臀大肌和腿部肌肉，因为只有能增肌的方式才能持续减肥，增肌才是最有效的，练器械或者无氧可以增肌，提高代谢，皮肤变得更紧实。有氧好还是无氧好？你看朋友圈群里有很多跑步的人，打卡第一天，打卡第二天，打卡第三天，然后没下文了，这不是我想要的，运动是和自己较量的过程，运动是孤独的，加上我也不喜欢跑步。减脂期单纯的有氧是低效的，一定要配合无氧。

2、训练不要光看体重，要看你自己的体型和你之前训练的对比，还有力量的增加。比如我刚开始训练的时候不会做俯卧撑，练了一段时间慢慢的会了。新手不说动作做的很标准但你力量长了，力量长了即是一种进步。

3、需要一个氛围让自己养成好的习惯。可以慢一点，用一个月，3个月，半年，一年，甚至2年去养成一个好习惯，尤其健身小白，自己练几下就放弃了，前期哪怕办了会员卡自己瞎搞是没有用的，最快的捷径是跟着前人的脚印，模仿专业人士练。

（略有腹肌）

4、重复正确动作：运动员、教练反复训练，重复正确的动作，纠正错误的动作。健身和训练本身就是学习新东西，熟悉新东西，不断“纠正错误，重复正确”。肌肉不是靠学习了新知识就长出来了，也不是靠蛋白粉吃出来的，是时间和汗水堆起来的，是练出来的。

5、论鼓励的重要性：当我没有体力和我做不到的时候我的意志力和毅力会下降，我的懈怠心理马上会出来，会没有理性思维，心里想的就是：快点结束吧，赶紧撤吧，我不要继续了，算了算了，不要了，不要继续下去了，真见鬼。人性的弱点立刻会暴露出来，就是想放弃。那这个时候教练（管理者）鼓励比严厉的苛责的要求更能激发我的潜能，谢谢我的好朋友Miya，你的温柔和坚定非常给力。如果是苛责哪怕是正确的批评也会让我毫无动力，相当于更快的抽走了我的能量，背后没有了支持的感觉。这时候哪怕最简单的一句“加油”也能给我注入非常大的能量，让我愿意再咬咬牙齿，哪怕只能坚持一秒，能多一秒是一秒。

此刻行动：

1、尝试“动”起来，刚开始心不要太黑，心态放平一步一步来，学习一些必要的运动常识，瞎练也伤身体。

2、欢迎你写下看完这段文字之后的感想和留言，我们可以在留言区继续交流。

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我把这段经历写成一个专题连载，您可以继续关注，下期分享#睡眠休息#篇，下期再见。做成一件事，影响一群人。一起变得更好。