饮食篇

人体最主要的三大营养素：蛋白，碳水，脂肪。

减肥先减脂，减脂期间饮食的核心就是：高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。

蛋白质（瘦肉，鱼，鸡蛋白）

蛋白质含量高的主要食物来源：瘦肉类、鱼、虾、蛋、奶、豆和豆制品等

1、为什么要高蛋白？

它是构成和修补组织的主要成分。人体的肌肉、骨骼、皮肤、血液等一切细胞组织都是由蛋白质组成的。各组织器官不断增长，都需要蛋白质作为生长的原料。它能调节和促进生理功能。蛋白质对神经、肌肉活动的影响，还能提高中枢神经系统的兴奋性，降低疲劳，增加活动能力。

人的抗体也是一种蛋白质，有时医院会给你开#蛋白粉#并不是因为医生要销售保健品，它能增加你机体的抵抗力。

碳水化合物（原材料是植物的根茎、种子）

碳水化合物主要食物来源有：糖类、奶制品、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果食物来源(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)

2、为什么要低碳水？

碳水化合物的摄入主要在于米饭，面条，馒头主食内，碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率，此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞，以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比单纯摄取蛋白质来得更佳。蛋白质与碳水化合物相结合刺激肌肉蛋白质合成，要比单独补充碳水化合物更高。

所以说蛋白质和碳水是黄金搭档。人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%，所以减脂期间遵循#高蛋白低碳水#，记住了吗？

含有高油脂的食物

3、为什么要适度的有益脂肪（油脂）？

油脂代谢产物提供人体必需脂肪酸，诸如亚麻酸、亚油酸等必需脂肪酸来维持人体健康。油脂还有维持体温，保护脏器等。动物油和植物油脂的脂肪酸不同，每一种脂肪酸都是人体所需要的，避免单一摄入，很多调和油的诞生就是遵循比例平衡的原理。你会发现万事万物#平衡和适度#是一条非常伟大的原则。

总体来说植物油消化和吸收率更高，而动物油更香。动物油的饱和脂肪酸比例多一点，植物油的不饱和脂肪酸比例多一点，我们之前讨论过要控制和减少#饱和脂肪#的摄入。动物油里的鱼油是个例外，不饱和脂肪酸多。鱼油、橄榄油、坚果这些油脂因为含有欧米伽3能促进消耗自身体脂，是非常有益的油脂。如果你听到这里觉得有点晕了，太复杂的话那么只需记住这个词组:#适度和有益#。

专业人士增肌的原则是摄取足够的蛋白质，再寻找适合自己的碳水化合物、脂肪两者合理比例。随著年纪的增长，蛋白质和脂肪的摄取量要增加，而碳水化合物的摄取量则要减少。