6种超好吃的减脂食谱-附热量表

下面这些简单灵活并且只需要在厨房忙活个半俩小时就能搞定的的食谱可以帮助你更大强度地燃烧你的小脂肪，让减肥这件小事看起来不那么难坚持。

6种食谱做法简易快捷，而且素材便宜的令人无法相信，就算是可怜的学生党也能承担得起滴，btw，这一个星期，妹纸们还得进行各种你身体所能负荷的高强度的艰苦的运动训练，类似insanity和PX90。

再自我膨胀地夸一夸这些食谱额外的好处：节约时间，每顿饭搞定的时间基本上和一个训练有速的妹纸的化妆时间差不多---25分钟，这样就可以合理且有效地完成我们减肥中的饮食这一块。
一句话，买好材料烹饪好、吃不完放冰箱、解冻继续吃。

1/烤鸡肉芦笋卷

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诶呀嘛呀（毫无疑问），这又似一个我比较喜欢的减肥食谱。它能轻松加愉快的保证你每天的蔬菜所需，而且可以自己去超市或者菜市场买回各种调料调出多种多样的味道，也可以自己随意搭配时令蔬菜将这道食谱变成自己独有的食谱，从而向小伙伴们炫耀。话说老外的调料猪猪都似在淘宝买的，基本都似用于烤箱，下面一一解释。

西餐里面的舀调料的器具比较讲究，因为通常看米国的食谱时看到tbsp和cup这种词汇比较伤脑细胞，下文的食谱也会涉及很多单位计量，那么下面的tbsp之类的我就不翻译了，大家看下面链接的图比较直观哦。而我自从盐中毒以后力求任何事物都精确，建议妹纸们可以在tb上买一套，才几十块钱，附近有宜家的也可以去宜家买，猪猪在tb上买过塑料的和不锈钢的，最终还是觉得不锈钢这1套好

材料：
56g/85g的鸡胸肉切薄片（原文中似2, 3 oz，1oz=28.35g(克)，当然组里的妹纸根据自己的身体蛋白质需求来，大多数基数大的妹纸可能每顿会需要100g-170g）
·12根芦笋（都似小根的，100g才4.9g碳）
·1 cup切块的青椒（可换成1/2cup糙米，淘宝可以买到）
·小小的切块西瓜（个人认为应该加西瓜不会好吃，又有糖还似省了吧）
·调料：:孜然粉,辣椒粉,大蒜,胡椒粉 2 tbsp （2勺）烧烤酱(低钠，低脂肪)

肿么做：
1.烤箱温度调到405°F.(我自己买的小烤箱没有调温控制就这么地吧)
2.把鸡胸肉切成薄薄的几片，用类似擀面杖的玩意让这些嗷嗷待吃的小鸡胸肉片们愉快地平躺在盘子上
3.把1 tbsp（1勺，5g左右） 烧烤酱和你喜欢的其他调料涂在每片鸡胸肉表面等待干燥
4.切掉芦笋的根部，每份6根芦笋用鸡胸肉包裹起来（感觉有点像五花肉绑金针蘑的赶脚）
5.把鸡胸肉裹芦笋放在烤盘上，开口的地方朝下
6.放进烤箱，时间大约8-10分钟

营养·成分

每次分量（去掉水果）
 卡路里：378
 总脂肪：3g
 总碳水：41g（18g来自糙米）
 蛋白质：46g

2/山里的野猪野味们【这道菜叫做纯野味，指的是任何野生的动物肉都可以，比如兔子山羊牛或者蛇青蛙啥的，家里养得猪明显不算野味】拌个黑豆甜椒（配山羊奶酪）

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Ps：这道菜不知道怎么翻译，问题似原料都是山里的玩意，妹纸们似乎折腾不起，不可能刚抹完花水乳液湿敷完以后变身女汉纸去山里捉吧，不可取，如果把野味换成牛肉猪肉啥子的怕影响效果啊，外加看图片青椒都是好大一个。

3 /肉沫鸡蛋配全麦蔬菜口袋饼

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 妹纸们可不要被这道菜的可爱扮相欺骗了哟，食材里有鸡蛋，酸奶，鱼儿，可是包含了大量的蛋白质滴。我担保你吃了这个以后运动一天不挨饿而且各种精力充沛，建议早餐和午餐都可以吃的，放饭盒里。.

材料：
1罐水浸低钠野生三文鱼(金枪鱼罐头或者鸡)—原文那似米国的Trader Joe's这个牌子的，妹纸们可以去超市买个类似的鱼罐头都差不多看哪个好吃点。
2个白煮蛋(只能吃一个蛋黄哦，蛋黄胆固醇高，切记切记)
1 tbsp（1勺，5g左右） 希腊酸奶（淘宝有买，麻烦的话随便买个酸奶代替就行，注意碳水）
1片生菜叶 5个樱桃西红柿 几个小金桔
1/2全麦口袋饼（类似中国大饼切开一半里面放材料的那种饼，没有的话可以用全麦面包代替）
1 tbsp（1勺，5g左右）山羊奶酪(可以加进去的)
调料：:芥末酱或烧烤酱(可以加进去的) 大蒜,海盐，胡椒粉 洋葱沫

肿么做：
1.煮俩鸡蛋切对半，把2鸡蛋的蛋黄都掏空，1个也ok，然后放一个碗里先不管
2.再挖出一半的三文鱼罐头到碗里，加入1tbsp（1勺，5g左右） 希腊酸奶，洋葱末，和你喜欢的其他调味料搅拌均匀
3.搅拌均匀后把2个鸡蛋塞的满满的，或者，把其中一个蛋白放到三文鱼里也可以做成美味的沙拉
4.最后就是吃类似西安肉夹馍似的东西，就是前面说的全麦口袋饼里面塞满了沙拉 生菜和西红柿，这个可以做成三明治一样的东西

营养·成分

每次分量（去掉水果）
 卡路里：399
 总脂肪：9g
 总碳水：24g
 蛋白质：55g

4 /香辣牛排串 配蜂蜜杏仁蓝莓红薯

假设我们每天只准备三餐的话,.那肯定似早餐，午餐和运动以后补充体力的营养加餐啦，在高强度的运动训练后你的身体能量消耗的好多，营养加餐则可以为妹纸们补充维生素B，E,铁和抗氧化剂，达到恢复身体能量，补充营养，增肌美体的效果，也不会觉得那么饿了。

材料：
150g左右瘦瘦的后腹部牛排(妹纸们一定要根据你自己的食用分量来)
小个的甘薯或者红薯 (大约200g左右，100g红薯有24g的碳水，还似比较高的)
半个中等个头的西葫芦
1个青椒 (黄色的红色的也行，不过一般中国家庭都吃青色的吧)
2-3 根细条木棍，用来串肉串的，可以去烧烤店拿几根啊
1/8 cup蓝莓(可加可不加)
1 tbsp（1勺，5g左右） 剥壳的杏仁(可加可不加)
1 tbsp（1勺，5g左右）有机的生的蜂蜜(可加可不加)
新鲜的樱桃（可加可不加）
调料:辣椒粉,胡椒粉,红辣椒,大蒜,洋葱

肿么做：
设置烤箱至405°F
用锡纸把红薯包起来放在烤盘中，如果你找不到和你每餐食用分量差不多大小个头的红薯, 那么就随便把红薯切成几块,称好重量以符合你的食用分量哦，在烤盘上内衬类似锡纸的东西来烤红薯块. 根据红薯的大小来烤，一般45分钟左右 如果切成大块的来烤的话，一般25-30分钟左右。
把牛后腹部肉切成很小的块. 加上你喜欢的调料.
切一个西葫芦和一个青椒用来串肉串
开始穿肉串，牛肉，西葫芦，青椒，分隔串起来.
把肉串们放在烤盘上，大约8-12分钟，时间取决你喜欢几分熟的

营养·成分

每次分量（去掉水果）
 卡路里：475
 总脂肪：11g
 总碳水：45g
 蛋白质：35g
Ps：当你这周想准备这顿饭的话，你如果想吃蓝莓和杏仁，就把蓝莓和杏仁分开放，也不要把有添加蓝莓和杏仁的肉放进冰箱了。

5 / 土耳其菠菜肉饼和珍珠粗燕麦粉

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小伙伴们，再不去动你的烤饼锅就厚厚一层灰了! 避开含糖的碳水化合物，做一顿简单的饭用烤盘似比较方便的，而且准备的时候也几乎不需要花多少时间. 根据你自己的喜好可以添加你喜欢的调料、橄榄、水果。

材料：
150g 瘦的火鸡肉（可以用鸡肉代替）
3/4 cup 切块的红洋葱和青椒
1/3 cup低钠番茄酱
1 cup菠菜
调料：欧芹, 罗勒叶, 大蒜,洋葱, 香菜,胡椒粉,海盐
1/2 cup整个彩虹珍珠粗燕麦粉(称量干的，没有烹饪的)
1 tbsp（1勺，5g左右） 橄榄酱 (可以用来拌粗燕麦粉吃，可加可不加)
菠萝和和木瓜片（可加可不加）

餐具
烤饼锅（松饼锅）

肿么做：
设置烤箱温度到405°F
用你喜欢的酱料给火鸡刷上酱. 额外的加上你喜欢吃的蔬菜.
轻轻的在你的烤饼锅上喷上椰子油（可用橄榄油代替） 把切完的火鸡放在烤饼盘的里面. 取决于你的烤饼盘有多大 和你每吨的饭量咯,
上面涂上（意大利烹饪用的含西红柿、大蒜、洋葱等调制成的）沙司
在烤箱里面大约烤8-10分钟. 如果你烤的是较少的瘦的火鸡肉, 你可以考虑下把时间调到10-12分钟
用水和低钠的鸡肉或者蔬菜肉汤来煮粗燕麦粉. 添加洋葱或者香菜或者你喜欢的调料. 煮熟以后放在旁边待冷却，加1 tbsp（1勺，5g左右） 橄榄酱到粗燕麦粉如果你喜欢的话

营养·成分

每次分量（去掉水果）
 卡路里：357
 总脂肪：4g
 总碳水：38g
 蛋白质：41g

6 /芝麻虾西葫芦通心粉沙拉

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作者小kevin的人生座右铭是: "对我来说没有吃腻的食物." 尤其似沙拉了. 多放些新鲜的生菜在沙拉里面能让它看起来更美味，也能促进蛋白质的合成.适量地食用可以满足补充你身体所需的维生素，抗氧化剂，酶，还可以帮助消化防止便秘，对于心脏的保健和身体健康也是有好吃的。

材料：
170g的蒸或煮的虾
1个大的切碎的西葫芦
1.5 cup 各种颜色的（红，绿，黄）切片的青椒
1/4 cup切片红洋葱
1 tbsp（1勺，5g左右）芝麻酱烤黄油
1/2 tbsp（半勺，2.5g左右） 芝麻油（香油）
1-2 tbsp（1勺-2勺，5g-10g左右）无盐氨基酸酱油（海淘可以淘到，亚马逊什么的）
1/2 tbsp （半勺，2.5g左右）芝麻(可加可不加)
蓝莓（可加可不加）

器材：
Julienne牌切碎器

肿么做：
切西葫芦可以用Julienne牌切碎器切成类似生的意大利面条的样子（妹纸们可以去淘宝随意买个差不多的蔬菜面条机）
切片蔬菜可以做通心粉。
在一个大碗里面混合芝麻酱，香油和无盐氨基酸酱油，搅拌一下。
把所有的材料都放进一个大碗, 包括煮熟的虾.倒上芝麻酱搅拌一下，让酱料融入到沙拉里面去。
在沙拉上面撒上芝麻碎粒，然后可以大口大口的吃啦！

营养·成分

每次分量（去掉水果）
 卡路里：470
 总脂肪：19g
 总碳水：28g
 蛋白质：48g

如果你担心脂肪摄入太多的话, t你只需要去掉香油-里面含60卡路里和7g脂肪
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Ps：用户评论给组里面做菜的妹纸们的建议

 追穿着prada的小尾巴：
小伙伴们谁能告诉我到底重新加热这些菜需要多久时间啊? 因为我在加热牛排以后吃起来真的像粑粑.小伙伴们没有好一点的建议来让重新加热变得好吃点吗，小kevin你丫能多写写关于怎么加热好吃嘛我真的很苦恼的说.谢啦！

 挪威听黑金属的小帅锅：
楼上小尾巴你不要用微波炉来加热，用烤箱来加热嘛！

 葫芦娃大战铁血战士：
小尾巴你只要做一次牛肉的时候烤3分熟就好了（万分同情的想到葫芦娃哥哥你似在喝血牛肉吧）

 ryanbr6
对小尾巴应该有帮助的，因为里面有关于安全食物加热的指导，也有重新加热的说明哦

 skinnyjskeet
我提前烹饪食物的时候我发现剩下的整块牛排然后切成你需要的片状才对，如果你都把它们切成片然后提前在你的微波炉里面加热，那么就会难吃的让人无法相信，扔到垃圾桶吧，所以我从来不加热都似现做。

 sportsmassage
另外一种来做鸡肉卷芦笋的方法似放在锅里蒸，这样鸡肉和芦笋贴合的更好，我之前做的时候用奶油芝士和菠菜来代替芦笋，味道也不错哦！

 AtinaAquitane
我做什么都似用烤箱来完成的，你其实不需要油哦，这样就不会像中国人做菜都是油烟喔，而且你烤的时候后还有时间提醒

 AtinaAquitane
这些食谱看起来似很简单，很有花样的，最主要似含有蛋白质和碳水我自己不太喜欢吃青椒，肠胃对青椒有抵抗力的说，我喜欢火鸡肉那个菜谱和通心粉沙拉，但似，小伙伴们，因为这几个食谱蛋白含量实在有点高哦，一定要框框的往肚子里灌水灌水哦，摄入大量的蛋白质又不喝水的话人反而会看起来更肿哦， 然后便秘类 恶果似体重更上去类. 所以也不能吃的过量; 最好每餐吃1 cup to 1/2 cups，然后一天分5餐吃，因为组里的小伙伴们都似运动量很大，有需要增加很多肌肉的妹纸 但是最终还是得听你身体的反应咯，多学知识就可以从容应对了