杠铃推举，一个很少有人练的王牌肩部动作，从0到1全解析
似乎很多人的健身历程都是这样的：从开始的不练肩到意识到肩部的重要性，到试探性的练肩，再到重视练肩。
这个期间不知道要隔多久，有些人隔了几个月，而有些人甚至要隔一两年有余（因为练的整体都差，也很难发现肩部的弱势）。
而提起练肩的动作，也无非是前平举，侧平举，坐姿哑铃推举以及绳索动作，当然这些动作也能很好地锻炼到整个三角肌区域。
但这期我要讲的是一个很少有人做的肩部训练动作——站姿杠铃推举。
为什么要强调站姿呢？
坐着不也一样练吗？而且坐着练能让三角肌的训练更加孤立些。
的确，但采用站姿训练能带来更多好处，比如强化核心以及增强身体的稳定性。这就好比你练深蹲，用自由杠铃和史密斯的区别，虽然都能很好地练到腿部肌肉，但得到的效果却是不一样的。
很多人都以为站姿杠铃推举是一个针对中束的训练动作，但实际上它是一个前束训练动作。
因此，如果你的目标是锻炼三角肌中束，还是选择站姿哑铃推举效果会更好。
那么一个标准的站姿杠铃推举该怎么做呢？常犯的错误又有哪些？
接下来，我们就来一探究竟。
常犯错误1：过度弯曲手腕
握杠时手的位置和杠铃卧推类似，要将重心落在掌跟位置，而不是指头上。要知道过度弯曲腕关节不但会限制你的发力，较大重量时还会导致手腕受伤。
握杠后使手腕，手肘保持垂直于地面即可。
常犯错误2：手肘打开角度过大。
如果握杠后，你的双肘打开过大，那么说明你的握距太宽了。
这样非但不安全，而且推举的过程也极为不舒适。
你需要适当调整握距，使手肘处于身体两侧且内收大约打开45度的状态，使手和肘关节处于一条直线上。
这样动作会更加安全，稳定且舒适。
常犯错误3：杠铃轨迹不是一条直线
初学这个动作时，一定要对着镜子来做，因为你很难保证自己举起杠铃时停留的位置是否正确。
很多人常犯的错误是在动作顶峰时，杠铃停留在身体前侧，要么就是太靠后侧，这是极为不正确的做法。在采用较小重量时，它显得没那么重要，但是当你的水平获得提升，重量不断增大时，杠铃太靠前会促使你的重心向前，太靠后同样也会使重心向后，不稳定就意味着危险。
所以，在学习这个动作初期，就要纠正这一点，让杠铃在顶峰时和肩膀，躯干，腿，脚底板处于一条直线上。
常犯错误4：过度超伸下背部
因为这是一个多关节的复合型动作，所以不稳定是我们需要克服的最大问题。
很多人在做这个动作时都会在推举时出现身体不稳定，臀部向后移等现象，这其实是一个很严重的问题，而且重量越大时越突出。
根本原因在于，在做推举动作时臀部没有保持收紧状态，而这会让髋关节后移，继而导致腰椎受力，容易导致杠铃运动的轨迹偏靠前方，而非正上方，同时还会出现下背部疼痛等问题。
在推举开始前就要保证臀，腿，腹部保持收紧状态，如果无法做到就要勤加练习。
另外在杠铃推举时总会遇到这样一个问题：出杠时老被杠铃打脸怎么办？
经常做哑铃推举的伙伴们并不会遇到这种情况，其实也很好解决。只需要在出杠时略微仰起头，等杠铃出至头顶时再让头归位即可。但要注意的是身体让杠铃，而不要让杠铃让身体，否则重力就容易跑偏了。
最后，我们来看一下完整的动作怎么练。
首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态，让髋关节保持中立，腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。
然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。深吸一口气，屏气推起杠铃，将杠铃推举到头部上方（推起的过程中头部略微上扬，让杠铃安全通过），肘关节在顶峰时伸直但不锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后呼气，下落还原，再次进行动作。
这是一个熟能生巧的动作，需要多加练习。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
参考内容来自：JEFF NIPPARD，感谢
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