惊蛰过后，又回到了春暖花开的季节，脱掉厚重的棉衣，换上春装，有没有感到整个人神清气爽，有一种要跳起来的冲动？
不再是冬天刺骨的寒冷，在阳光明媚的日子里，不要辜负大好春光，是不是要重新给自己一个跑步的约定呢？
但是不要着急，在开始之前，先做好准备吧。不然又是满怀激情却没有行动，亦或是跑了一天，就各种拉伤摊在床上起不来了。
先抛去心中的顾虑
很多人认为工作一天后很累了，晚上应该躺在床上美美的玩个手机，好好休息，就不要再去跑步了。但其实这是借口。
因为跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环，让你真正放松。跑步带来的休息效果远比躺在床上玩一晚上手机的效果要好。
所以，下定决心，即使累得不想下楼，也要开始行动，当你全身血液通畅的时候，那种舒适的感觉很棒，you'll not regret it。
跑步前准备
一、跑步装备
1.跑鞋
跑步鞋重要的是减震，引导与矫正的功能。所以一双好的跑鞋必须能承受你的重量，减少跑步过程中的碰撞，在材料上选择有较多透气性的材料。这里有个小技巧就是最好下午去买鞋，此时的脚部可以试穿出出效果。
注意两点：
（1）一定不要穿旧的运动鞋或者是超市中廉价的运动鞋，这些会毁掉你的骨骼，得不偿失。
（2）跑鞋不是越轻越好，记住它需要能承受你的重量，所以体重较大的人需要更稳定的跑鞋来承受重量。
图片来源于网络
2.功能性运动服
很多人运动的时候顺便穿个宽松棉T，一出汗就粘在身上了，不但不舒服，而且影响排汗。建议最好穿功能性运动服，速干衣服。
最好选择比较贴身的，可以减少摩擦。无需穿的太暖和，天气寒冷时，加穿外套或者背心。因为一般跑步10分钟后体温就会升高，穿的太暖和了反而不好。
3.其他装备
比如手机APP，运动手环等，这类装备现在有很多，选择自己喜欢的就好了。它们的作用就是记录下你的运动，自己留下来或者是分享到朋友圈中，看着就很满足。这也是对自己的一个激励，是坚持下去的动力。
如果爱出汗，可以在额头上绑上导汗带，防止汗液流入眼睛。
二、训练的控制方法
1.根据呼吸控制训练
很多人在跑步时候动作平快，但是呼吸急促，这有些过头了。可以用下面的标准来判断自己是不是过度了：
在跑步的时候呼吸是平缓的，一般平均每4步呼吸一次，如果跑的较快，每3步呼吸一次。如果你的呼吸频率更快，说明你已经在做无氧运动了，此时应该停下来慢走，直到呼吸正常再接着运动。初始跑步者可能控制不好这一点，可以先慢跑，多观察自己的呼吸，调整好频率。
2.根据心率控制训练
大家都知道运动员的运动心率要比我们普通人要低，这是长期锻炼控制的结果，合适的心率可以让我们达到最佳运动效果。为什么心率控制那么重要呢？
如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，而心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。
最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)
（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率
（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率
早晨起来时候的安静脉搏一般是在60-80之间，如果经过跑步后，你的安静脉搏在下降，说明你的锻炼有成效。
正常跑步时候心率范围应该在130-150，当然不同的年龄体质也会有影响，大家可以按照上面的公式对号计算。如果超过这个范围，应该降低训练强度。
三、热身运动
一定要做热身，一定要做热身，一定要做热身。
这一点很重要，是你第二天不拉伤的关键。热身的具体方法有很多，主要目的是做拉伸和力量训练。上学时候体育课前的热身运动就可以，网上大把的热身一搜就有，只要达到目的就好。
不知道你有没有观察过身边人的跑步姿势，记得上学时候的运动会跑步比赛，千奇百怪的姿势都有，当然比赛那会只要跑得快，啥姿势都可以，平时的时候还是要注意采用正确的姿势跑步。
下面科普一下跑步的正确姿势：
身体和肩膀直立，微微前倾，不要过度。手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能超过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。手的姿势是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想想你手中握着一只蝴蝶那种轻盈感。
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成为一个跑者
成为一个跑者：从慢跑开始，不要开始的时候就为自己定下一个困难的目标，要跑多快，跑多远。
开始的时候不要对自己提出很高的要求，可以先定一个小目标。
一般来说，普通人每周跑步3-4个小时，每2天1次，每周3次就可以了。
但是一旦开始，就要坚持下来，不要三天打鱼两天晒网。
阳光正好，就从今天开始行动吧。
这篇文章写完后有朋友问能不能写个减脂的，已经写好啦，如何科学跑步的姐妹篇——如何科学减脂，想看的同学可以戳这里：三月不减肥，四月徒伤悲（如何科学的减脂）
我是灵姗，90后小小研究僧，自我成长探索者。
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