今天恢复课程练习，第十课——改善“膝超伸”。
“膝超伸”是从未听说过的一个词儿。据说是这套课程的老师独创的。“膝超伸”指的是这样一种状态：当站立时，小腿向后蹬直的情况下，从侧面看，腿部呈现一个大的C型，从而会使165的身高看起来像160，腿部也更显粗壮。
对照镜子一检查，发现自己还真有这种情况。所有问题我都存在，这也是没sei了吧？哈哈，赶紧一早就练起来。
内容：3个动作。
1.站立前屈式。
类似于惠兰瑜伽中的顶峰式。屈膝跪地，双手撑地，大腿和手臂垂直于身体，脚尖回勾，腹部收紧，吸气，向臀部方向推肚脐，向上抬臀，脚跟抬起，大臂轻微外旋，使肩部打开，保持脊柱延展，避免压肩，呼气，脚跟落地，大脚趾球压实地面，脚跟有一种向外拖拽的趋势感觉，保持双膝指向正前方，避免双腿过度蹬直。保持5个呼吸。
这个动作重点就是注意避免压肩，完成肋骨外翻，而是要让肋骨向后向臀部方向推送。目的是激活与调整腰大肌、拉伸小腿。
2. 新月式。这个动作对腰大肌和大腿前侧股四头肌进行拉伸与松懈。
做一个类似于弓箭步的姿势。先右脚在前，屈膝，小腿垂直于地面，左腿向后伸开，脚背平铺于地板，双手可放于右腿上或者撑地，作支撑，脊柱稍向前倾，随着呼气，右小腿主动向前方推送，可将左手放于右小腿前方，提示右小腿向前推送，同时感觉到左侧腹股沟的拉伸，保持左大腿面向地板，避免身体和腿部的任何翻转，避免震颤式拉伸，可以想象左脚小脚趾压向地板，可以帮助大腿面指向地面，保持腹部收紧。5个呼吸。
3.山式坐姿。强化腰大肌和股四头肌的伸展。
保持上一步的新月式姿势，向上抬起左小腿，用右手向后抓住左脚背，收紧腹部，保持胸腔扩展，拉动左脚跟靠向臀部，使大腿前侧有一个很好的拉伸。保持右腿膝盖脚尖指向正前方，足底平衡压实着地，避免任何的内扣或外翻，后侧左腿稍微内旋，避免髋部外翻。保持5个呼吸。
之后可以再加大这个动作难度，即用双手抓住脚背，拉动脚后跟靠臀，直起上身，保持5个呼吸。如果这样做有困难，就回到前面的动作。
授课时间13多分钟。
练习情况：
依然是先跟着视频学完3个动作，然后再跟着视频完整做一遍，总共用时40多分钟。
体会：
可能是休息了几天的原因，今天做起来感到肢体不如前段时间灵活啦。最后一个动作很难保持身体的位置，而且大腿前侧拉得好痛，也是因为之前没有运动过的部位吧。
今天的几个动作感觉有拉伸、有力度，倒是对缺乏运动的腰肌和臀部、大腿前部是很好的锻炼。
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