普拉提让身体柔软、优雅和灵巧，并在人们行走、运动和工作的方式上明显地反映出来。
——约瑟夫·普拉提
每天早上6点，伴随着轻缓的闹铃声，我醒来的第一件事就是练习普拉提的横式呼吸法。
腹部核心用力，吸气时将胸腔横向打开，呼气时持续保持核心用力。鼻吸口呼，这个简单的操作平躺在床上就可以完成。
身体在一吸一呼间被唤醒，早起再也不是一种负担，而是一种重获新生的感觉。
起床后我会上个厕所，喝点水。伴随着循环播放的音乐，在垫子上开始更进一步地练习唤醒身体的普拉提体式。
美人鱼式
用脊柱挺起动作结合横式呼吸法，加强对腰椎的举步控制，并拉长背阔肌。然后是一组美人鱼式，伸展侧躯干。最后一个动作是上翻，以此来按摩脊柱。每个动作练习10次，重复3组动作，合计时间不会超过15分钟。
普拉提已经成为了我的一种生活方式，而且在每次的练习中都能收获新的感受。那种控制肌肉收缩自如的感觉，相信也会令你着迷。而且，垫上普拉提完全可以自学入门，感兴趣的小伙伴可以继续往下看。
只要3个步骤，你也可以自学普拉提
1.找适合自己的教材
如果你想要到正规机构学习当然也非常ok，但自学的目的是为了调动你的兴趣，以及通过自学的成就感，加强你坚持下去的动力。
下面推荐一些自学普拉提的资源，即便你是初学者也可以轻松入门。
app推荐
我试用了很多款运动健身的app，只有2个app有提供单独普拉提学习的视频课程。（这两款应用在网上都能找到破解版）
每日瑜伽
虽然是一款以瑜伽命名的app，但却有一套完整的普拉提塑形计划。8天的课程，每天大约30分钟左右。
优点是动作解说非常详细，可以跟随轻缓的音乐循序渐进地进行入门练习。
缺点是单次练习时间不短，对于小白来说有点不够亲切，可能会导致坚持指数偏低。
即刻运动
这款app里，分别有初中高级的普拉提垫上视频课程。初级课程是7天，每天15分钟左右的练习。
优点是单次练习时间刚刚好，而且初级课程非常适合小白养成晨起练习的好习惯。
缺点是动作切换时间过短，有时需要暂停视频来转换动作。
这两个app的课程讲解都很详细，非常适合小白学习。能够帮助你矫正骨盆的位置，结合普拉提的横式呼吸法，更快找到使用核心力量的感觉。
书籍推荐
这本《普拉提健身法入门指南》，有非常详细的基础入门图解，以及适合于初中高级的制定计划，以及纠正姿势的各种方法。非常适合文青同学，严谨地学习普拉提 。
视频推荐
推荐这个笑容甜美的小姐姐，看着她的笑容练习，感觉心情都是愉悦的。
只要搜索gymar普拉提，就能得到很多小姐姐录制的普拉提课程。但由于解说是英语，推荐给有一定基础或者英语好的小伙伴。
视频中也有一些用到小道具的部分，比较适合进阶者练习。小白只要跟着小姐姐的笑容，力所能及地徒手练习就可以了。
2.反复练习横式呼吸法
普拉提的横式呼吸法是鼻吸口吐，吸气时胸腔横向扩张，腹部发力。呼气时，腹部保持发力状态，将气体挤压排出体外。
简单来说就是吸气时肋骨扩张，肚脐向内收缩寻找脊柱，注意不要耸肩。
也可以用一条毛巾环绕在自己的胸腔附近，左右手各执毛巾的一端。吸气时双手稍微放松毛巾（但不要放松到掉落程度），呼气时随着胸腔的收缩而收紧毛巾。以此来感受一呼一吸间，胸腔的运动。
这里说一个自我检测的好方法。日常呼吸时鼻腔里基本没有声音，而使用横式呼吸法时，鼻腔到喉头深处会发出拉风箱似的声音，进行深呼吸。呼气时，嘴巴微张发出一个长长的‘哈‘字音，并收缩胸腔将气吐尽。
只要能做到以上2点，就证明你已练成普拉提的呼吸大法。
请牢记，横式呼吸法将辅助你的每一个普拉提动作。
3.让普拉提成为生活中的一部分
《微习惯》一书中曾提到一个微习惯策略。
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的，计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用，激励你继续做下去，并且会成为微习惯。
每天一个俯卧撑或是平板支撑卷腹动作，任何你喜欢的动作都可以，甚至是早晨醒来后可以在床上完成的某个瑜伽动作。这个小到不会失败的动作，会唤醒你的身体，使你不由自主地想要再来一个。
练习普拉提，我选择借鉴这个微习惯策略。每天晨起偷时间，从5分钟10分钟开始，养成运动的好习惯。
也许你会觉得每天运动5分钟10分钟并不能起到什么作用，但事实是我通过这个为习惯策略不但养成了早起的好习惯，而且现在每天睡前我都还会再练习至少30分钟的普拉提。
并不是因为我有多自律，而是晨起锻炼的微习惯让普拉提成为了我生活之中的一部分，让我更加喜欢练习普拉提时的感觉。所以，追加练习完全是发自内心的，不需要任何人的监督。
这也是为什么我一再强调养成微习惯的重要性。
我一开始练习普拉提的初衷并不只是减肥，而是希望通过普拉提塑造更加纤细挺拔的体态。
而当普拉提已经成为一种习惯，那么也请在日常生活中有意识地运用起来。随时收紧你的核心肌肉，沉肩收下巴，永远保持骨盆的中立位。
-end-
相信你已经在心中选好了适合自己的教材，那么请在每天起床后抽出15分钟的时间，挑战一下30天的普拉提计划吧。
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