0. 阅读本文并进行实践的效果
入门冥想, 体验冥想的快乐 = 5分钟阅读 + 5分钟实践
1. 冥想的3个好处
1.1. 关注我们自己, 体验心流的快感
一般来讲, 当我们进行冥想的时候, 要尝试在一个时间段内将注意力专注于某个事情(观察自己的呼吸, 甚至是什么都不想的状态), 在这个时间段内, 我们短暂地离开充满了压力与各种信息的真实世界, 将自己的注意力完全专注于我们自己, 专注于自己的身体, 思想以及情绪.在这个时间段内, 我们专注做一件事而忘却时间, 体验心流的快感.
1.2. 提高抗干扰能力
当我们在冥想的时候, 我们的思想可不是那么听话的. 以最为简单的冥想方式为例--观呼吸, 当我们将自己的注意力投注到自己的吸气与呼气时, 我们可能被任何想法所干扰.鼻子感觉好痒哈, 实在想挠一下;突然想到蟑螂药还没有买, 要不现在淘宝上下个单;等下吃什么早点呢?
当我们冥想时候, 我们会不断地各种冲动所影响, 我们要尝试克制这种冲动, 克制挠痒的物理动作以及思维走神的思想动作, 将自己的注意力仍然保持在冥想上.这有助于我们通过克制各种冲动, 将自己的注意力投注在正在做的事情上.
1.3. 提高自控力
提高自我觉察意识(self-awareness)能力有助于提高自控力, 冥想有助于提高自我觉察意识能力.
我们的大脑在做选择的时候, 倾向于选择那个较为简单的选项.以自己为例, 自己目前的自控力挑战是: 按照自己制定的作息时间安排生活, 其中有一点就是不熬夜, 24:30就洗漱睡觉(各位小伙伴不用担心哈, 自己起得也晚), 但是自己总是不自觉地超过了指定时间.经过复盘, 主要是自己自我意识能力不够, 在做一些选择时候时候没有意识到这个选择可能会导致出现熬夜的悲剧.
例如:
- 此刻:24:25, 不经过思考的想法:还有5分钟可以利用, 是否要再看5分钟书呢?咦, 这个想法听起来不错.
- 24:30, 看了5分钟后, 才看了5分钟, 不过瘾, 再看5分钟, 保证再看5分钟就不看了
- 24:35, 我不管, 我要再看5分钟
- 24:40, 反正已经超过计划的时间10分钟了, 再看5分钟也不为过吧
- 最后, 自己就带着负罪感熬过了1:00.
经过多次上述的反复熬夜, 我意识到如何安排这5分钟很重要, 这会影响到自己的次日的状态, 不可以选择那个看起来最轻松的选择"暂时满足自己的新鲜感, 例如看书或者刷手机", 只有爽快地去睡觉, 才会保证次日状态好, 进而导致时间的利用率高.
在冥想的时候, 我们会被各种各样的想法所影响, 其中很多时候我们是突然意识到自己陷入了非冥想的状态, 陷入到了某个想法中或者身体开始乱动, 此时我们只需要将自己的注意力重新回到冥想状态或者身体恢复坐直的状态, 这个过程有助于提高自己的自我觉察能力, 觉察自己是否是跑神了. 觉察自己所做的选择是与自己的"自控力挑战"有关, 只有意识到这一点, 我们才能选择那个更难的选项.
2. 5分钟快速上手冥想-观呼吸
2.1. 具体的步骤
图1. 身体坐直示例
2.1.1. 身体坐直
身体坐直, 手放在大腿上不要乱动(Sit still and stay put), 当身体想要乱动的时候, 例如挠痒, 调整手臂等任何动作时候, 尝试克制冲动, 保持不动, 仍然保持身体坐直的状态.感受自己想要乱动的那个冲动, 接受这个感觉, 而不是跟着这个感觉产生相应的行为.
2.1.2. 专注于呼吸
闭上眼睛, 当吸气的时候, 脑海里默默说"吸气", 呼气的时候, 脑海里默默说"呼气".当觉察到自己的注意力跑到了其他地方的时候, 不要气馁, 重新将注意力移到呼吸.
2.1.3. 感受身体变化
几分钟过后, 呼吸时候不再脑海里说"吸气与呼气", 开始只是感觉呼吸的状态.体会气流从鼻子或者嘴巴进入身体, 以及离开身体时候自己的身体变化, 例如自己的肚子或者胸腔的起伏.
当不刻意地进行"吸气与呼气"的时候, 注意力可能更容易游离, 当觉察到注意力离开了"感受呼吸时候身体的变化"时候, 重新将注意力移到呼吸上.
如果不太容易重新将注意力移到呼吸时身体的变化, 可以先重新体会"吸气与呼气", 经历了几个回合后, 不再考虑"吸气与呼气", 体会呼吸时候身体的变化.
2.2. 每个步骤在锻炼的内容
2.2.1. 身体坐直
克制冲动的过程提高了自己的自控力, 使得自己学会不要被任何一个冲动牵着鼻子走.(not follow every single impulse)
2.2.2. 专注于呼吸
将注意力不断重新转移到自己的呼吸上, 这有利于使得自己前额叶处于高速运转, 使得前额叶更加发达.
2.2.3. 感受身体变化
这个练习有助于提高自己的self-awareness的能力.
3. 关于冥想的其他建议
3.1. 一些其他的冥想方式
- 间歇将感官专注于外部环境以及身体的变化, 例如听周围环境声音, 然后重新将注意力集中到自己身体上, 感受自己身体的起伏.
- 将注意力从头到脚进行游走, 感觉注意力像阳光一样, 从头到脚照射身体的各个部位, 感受注意力每经过到身体的一个部位, 该部位的感觉.
3.2. 软件推荐
HeadSpace提供一些冥想的课程, 全部是英文的音频, 还可以练习下听力.
4. 如何提高自己坚持一件小事的执行力
4.1 3个小技巧
- 设置一个自己够得着的目标
- 定期进行执行
- 设置固定的时间段进行执行
4.2 以冥想为例
- 刚开始每天冥想5分钟, 不断增加冥想的时间
- 每天坚持练习, 而不是想到的时候就多冥想一会
- 在每天的固定时间进行冥想, 例如早上起床洗漱后
5 总结
本文主要讲述了3个事情:
冥想的3个好处:
- 关注我们自己, 体验心流的快感
- 提高抗干扰能力
- 提高自控力
通过观呼吸进行冥想
- 身体坐直
- 专注于呼吸
- 感受身体变化
提高坚持冥想的建议: 每天固定时间点进行冥想.
6. 碎碎念
本文内容来源: 自控力, the willpower instinct1.4节, 训练大脑提高自控力(Train your brain for willpower)的笔记 + 自己的冥想体验
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