大家可能都有这样的感觉，当我们想改变一些常见的生活习惯时，道理和方法都懂，但就是做不到。比如说减肥，谁都知道要少吃多运动，要管住嘴，迈开腿，但是真到好吃的放在嘴边的时候，大多数人都会忍不住来这么一顿，一定要吃饱了再去减肥，真到要出去跑步的时候，身体里那个懒虫就动起来了，就是会明日复明日的拖。
再比如学习，谁都知道每天坚持读书，坚持记笔记能让自己变聪明，但是其他的事情好像总是比看书重要得多，各种各样的事情都在抢夺注意力，所以能坚持下来的没有多少人。
就像那句很出名的话“道理我都懂，可就是做不到”。为什么改变会如此困难呢？《瞬变》这本书就为我们解答了这个疑问，而且给出了一系列切实可行的操作，让我们做出改变。
瞬变，就是瞬间改变的意思，是一本教我们如何改变行为习惯的书。作者有两位，一位是叫奇普希斯，是斯坦福大学商学院组织行为学教授，另一位是他的弟弟，是哈佛商学院的研究员。
作者经过大量的案例研究，发现了影响我们做出改变的三个关键因素，并给出了几种帮助我们改变的方法。让我们跟着作者的脚步，一起来看看如何做出改变。
象与骑象人
首先，作者在书中给出了一个模型：我们的感性像是一头大象，理智是骑象人。改变就是让骑象人指挥大象，按照既定方向运动。但大象却不容易那么被驱动，这是怎么一回事呢？因为大象有三个的特点
第一个特点：力量大。
一旦它被激发了，理智就很难控制它。
第二个特点：它是受情感激发的。
它既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪所驱动。所以它既可能成为改变的阻力，也能成为推动改变的强大动力。
第三个特点：它是受经验支配的。
也就是说，它只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”。
举个例子，我们都知道锻炼身体有好处，可以强身健体，但那只是“期待的好处”，大象感受不到。而每当我们吃进一口奶油蛋糕，在被窝里多待一会儿都是“经验的好处”，这些好处是实实在在的，大象能够感受到的。
对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。所以，可以从这两个方面入手来让改变发生。
驱动骑象人
骑象人是理性的，他知道做那些事对自己有好处。但有时候却并没有做，其实是骑象人不知道该怎么走。那如何驱动骑象人，让骑象人知道该往哪走呢？书中给出了三种方法：找到亮点、制定关键步骤、明确目标。
找到亮点
书中提到一个案例：高中学生凯文非常调皮捣蛋，有一定读写障碍，经常在老师的课上给老师难堪，让老师下不来台。教导主任找他也谈了很多次话，但他的行为依然没有发生改变。
后来请来了一位心理学家，想让这为心理学家让凯文改变自己的行为。心理学家见到凯文后，一开始并没有问他为什么喜欢在老师的课堂上捣乱，而是问他有没有在哪个老师的课上不捣乱。
凯文就回答说他在史蒂文老师的课上不捣乱，心理学家就问他原因，凯文回答说“史蒂文老师每次见到我都和我打招呼，而且给我布置的作业也比其他同学的作业简单一点。”
之后，心理学家告诉老师们，以后每次见到凯文，主动和他打招呼，减小作业难度就可以了。之后的凯文基本再也没有在老师的课堂上倒过乱了。
按照一般人的做法，是会问凯文为什么喜欢捣乱，知道原因后再采取行动。而这位心理学家并没有这么做，他找到了凯文的亮点，从亮点入手，让凯文的行为发生了改变。
制定关键步骤
找到亮点后，接下来就是要制定关键步骤了。因为再好的计划，不落地改变就不会发生，关键步骤是指会对结果产生重大影响的步骤。在上面的案例中，关键步骤就是对凯文打招呼，并降低作业难度。看似很小的步骤，却让凯文的行为发生了巨大的改变。
明确目标
目标好比灯塔，它是我们行为改变的方向。明确目标可以让骑象人知道自己前行的终点在何处。明确目标不仅可以对自己的改变有帮助，对整个团体的改变也会有好处。
书中有这样一个案例：有个小学的一年级学生的学习氛围很差，换了很多老师都没用，学分一直得不到改善。直到来了一位老师，他刚到这个班的第一天，就在教室里说了这样一句话“我要让你们在一年级结束后，达到三年级的水平，你们有没有信心？”
整个班级都有了明确的目标后，老师为这些小孩的学习制定了学习计划。后来这些小孩就按照老师的计划学习，他们的学习动力也被激发了，整个班级的学习氛围也得到了巨大的改善。
驱动大象
上面说了指挥骑象人的办法，就是用简单的语言直接说出具体的步骤，这适用于有动力改变但是不知道方法的情况，但是我们生活当中碰到的大多数情况是，知道方法，但是没有动力。
就是脑袋中的骑象人知道该怎么做，但是大象就是不听话。那如何驱动大象迈开步子呢？书中也给了两个方法：情感触发、缩小改变幅度。
情感触发
我们常说：让改变发生需要“动之以情，晓之以理”，这两个词的顺序是很有讲究的。你得先让大象有所触动，它才能听得进去道理。
改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。
大象既容易被焦虑、恐惧这样的消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动。
可是，到底怎么才能激发我们内心深处的情感，并带来改变呢？
人们习惯的方式，是用焦虑恐惧，也就是用恐吓的方式来促成改变。原因是，焦虑和恐惧的力量最强大，最容易被激发和控制。比如：
在学校里，老师用批评来让学生听话；
在工作里，公司用末位淘汰制来让员工努力干活。
我们也总是习惯用自责的方式来给自己压力，觉得这样能促成进步和改变。
每次面临改变的时候，我们都会分裂成两个自我：一个上进、正义的自我，一个堕落、邪恶的自我。
上进的自我总是责备那个堕落的自我，而堕落的自我，经常会无地自容，觉得自己一无是处。焦虑和内疚就这么产生了。
可是，焦虑和内疚能推动大象改变吗？当然不能。要不然我们也不会一边内疚自责，一边拖延着不愿意改变了。
原因在哪里呢？
原因在于：很多你想改变的应对方式，比如：吸烟、乱吃东西、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。
现在，内疚和自责增加了你的焦虑和压力，那你会用什么办法处理它们呢？当然还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老方法了。
所以，越是自责，你就越容易放纵自己。这就陷入 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。
那我们是不是不应该对自己提更高的要求呢？当然不是，问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。
缩小改变幅度
第二个让大象迈开步子的方法是缩小改变的幅度。
改变是循序渐进的，不可能一蹴而就。不是说你知道了方法，就能一下变成一个完全不一样的自己。很多人想要一开始就让自己变得和从前大不一样，结果一段时间后，发现并没有带来自己想象中的改变，于是就放弃了。正确的做法是从小步子开始改变，不要幻想一下就能脱胎换骨，成为一个完全不一样的自己。
美国的匿名戒酒者协会有个最著名的十二步法。它的第一步，就是承认在对付酒精上，我们自己已经无能为力了。
这是什么意思呢？
就是承认自己失控，这样你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后，它用“小步子原理”，让人们把目光聚焦于他们能控制的事情上。
它要求会员设立的是“一次一天” 的目标。
也就是说，不要去想你要戒了酒，一辈子不碰酒了这样的承诺，你只要承诺自己能做到这24小时不要喝酒就可以了。24小时以后呢？那又是新的一天了。
匿名戒酒者协会是这么解释“一次一天”的四字箴言的。它说：
在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能猝不及防。我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。
所以，不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。
营造路径
有时候知道了怎么驱动大象和骑象人，但还是没法做出改变，是由于缺少改变的路径。就好比你要推一个很重的物体，营造路径的目的就是造一个斜坡，把这个物体放在斜坡上，让它自动地滑下去。营造路径也是为我们的改变创造一个好的环境，让改变能持续。书中给了三种营造路径的方式：改变环境、培养习惯、寻找志同道合的同伴。
改变环境
环境对一个人行为的影响很大，比如在嘈杂的环境里，你就很难静下心来阅读。我在《深度工作》——如何有效使用每一点脑力一文中提到过培养“环境场”的概念。“环境场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。
“场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。人是一种社会性的动物，如果在一个空间里，别人都在埋头工作，它自然也会暗示你努力工作。很多人说，高中三年，是自己最努力的时光。那是因为每个人都在努力学习，让高中教室变成了一个很有力的场。“场”的第二个力量来源：你以前在这个空间里的行为。它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大
培养习惯
关于习惯的培养，我在一文培养不了好习惯？你只是没掌握好方法！中也做了介绍。作者在这本书中给出的方法是设置触发扳机，养成习惯性动作。比如你想培养阅读的习惯，给自己设置的触发扳机就可以是：上床后放下手机，拿起书开始阅读；你想培养锻炼的习惯，可以是：回到家后爬楼梯上楼。一旦设置了这样的开关后，就要严格执行。否则，一旦打破了这样的开关，想重新来过就很困难了。
寻找志同道合的同伴
我们常说一个人可以走的很远，但一群人会走的更快。心理学上有个“同伴压力”的概念，意思是当你和别人在一个群体中时，别人的行为会对你产生影响。和志同道合的伙伴在一起，可以让改变更容易发生。
现在很多流行的写作打卡社群、早起社群、健身社群都是这个道理。如果你觉得自己意志力不够强，那么可以找到想要改变的伙伴，组队相互监督，会更容以坚持下去。
最后需要强调的是，不管什么样的改变都需要一个过程，大象和骑象人的关系一定是相互合作的，骑象人不能太苛刻，如果对大象一味地鞭打指责，那就会引发一系列的心理问题。如果你是个对自己过度要求的人，这种方式反而不会引起行为的改变，只会增加痛苦。改变是为了成为更优秀的自己，只有用耐心的方式和自己想处，才能达到这个目标。
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