22如何提高我们的睡眠质量？|时间管理100讲笔记

这一讲的主题是:如何提升睡眠质量？

据说，我们的睡眠时间最好是在7个半小时到8个小时之间，多了或少了对健康都不利。

易效能提倡早睡早起，因为只有早起我们才能获得安静的时间，来对自己的未来和当下做出检视与安排，让自己活在“要事第一”当中，以及对一天的生活做到掌控。

因为早起，所以我们必然要早睡，这样睡眠的时间才有保障。

那如何利用提高这7到8个小时的睡眠质量，让我们拥有更好的精力呢？

按照目前公开的一些资料表明：睡眠是有周期的。

它的周期大致分为3类：

第一类叫：快速眼动周期，也称REM；

（在快速眼动的阶段，大脑还停留在有意识的状态，这个阶段大脑会加工信息，所以这个阶段非常重要，我们往往还会做梦。）

第二类叫：浅度睡眠，是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的一个“过渡阶段”。

第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。

要想身体健康，我们首先要满足的就是深度睡眠阶段。它是我们最重要的睡眠阶段，它有什么好处呢？

1、深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。

2、在深度睡眠阶段，人体的免疫系统会与疾病做斗争。

如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛......

那首先了解一下睡眠周期是怎么样的呢？

1、一个晚上我们会经历2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的循环过程，

2、第一个深度睡眠的时间是最长的，第二个比第一个短，第三个更短

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总的来讲，一个晚上我们大致会有2-3个深度睡眠，会有3-4个REM快速眼动阶段，中间的就是过渡的浅度睡眠。

所以第一个深度睡眠就非常重要了，想要提高深度睡眠的质量就得延长第一个深度睡眠的时间。

那么深度睡眠跟什么有关呢？

1、深度睡眠跟我们的体温有关，体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。

体温是一个循环的周期：

早上6：00左右人的体温在最低，到了中午，体温达到一个高峰，到了晚上10：00达到体温的又一个高峰，第二天6：00又是一个新的开始。（图片来源网络）

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所以一天当中，我们的体温是从低到高，然后又从高到低的。

2、褪黑素可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。

如何进入更多的深度睡眠阶段，并在这个阶段停留足够的时间呢？

1、不要赖床:早上在睡眠周期结束后就不要赖床，周末也要一样按时起床。

2、午休:但是最好不要超过45分钟，如果超过了，人体就会进入深度睡眠，这样就会破坏你的节律。

3、不要用酒精和安眠药使自己入睡

4、摄入充分的水分，8杯白开水是有必要的；

5、晚上早点吃，不要暴饮暴食，不吃难消化的食物，睡前尽量不要吃太多东西......

6、利用（Omnifocus）软件，清空大脑，让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时长，增加深度睡眠的时长。

7、晒太阳（早起）：阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高。早上晒太阳让你快速清醒。

8、运动（早睡）：运动能促进褪黑素适时分泌，让人更容易入睡。

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本文总结:

1、睡眠有三个周期:REM-浅度睡眠-深度睡眠。

2、深度睡眠时，身体达到完全的放松，人体的免疫系统会与疾病做斗争。

3、深度睡眠跟体温和褪黑素有关

4、关于如何进入深入睡眠的几个建议

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上文回顾总结：

如果你要早起，那么就一定要早睡。而春夏秋冬的入睡时间点可以不一样。

晚上睡得好，早上就能起得早，早上能起早，你就能收获很多生命中的不可能！

在入睡前的这段时间一定要“静”。

早睡是为了身体，早起是为了内心。