新的上肢 - 半年训练回顾【上】

说明：
训练差不多6个月，可以回顾一下了。
前三个月和后三个月恰好处于两个阶段：“减脂”和“增肌”。
适合分成上下篇写，同时限制篇幅，保证十分钟内能读完一篇。

人生真是充满了偶然。比如今年2月，我报了健身房。

现在我始终无法回想起来当时为什么要去报健身房。动机是什么？

不，不是你猜的那些答案，我没有训练伙伴，没有朋友激励，没有教练，没有目标。我只是在那天下班后走进了离我家最近的一家健身房，溜达了一圈，问了价格，然后刷卡。另外，这家健身房比你想象的还要简陋。

我选择这里的重要原因：它楼下就是我长期跑步的河边。这样我就不需要操作跑步机上的各种按钮，让传送带加快或者减慢；上面的胖子为了不摔倒，必须做出原地弹跳的可笑动作。我愤恨做跑步机上的娘娘腔。

但看着奥林匹克标准杠铃和巨大的杠铃片的时候，我还是退缩了，直到2个月后才敢把它握在手里。好吧，我承认我是懦夫。总之，我开始进行正式的跑步训练，辅助做一些上肢固定器械力量训练，一直执行了三个月。

这三个月的形体变化出乎我意料，减脂速度远超出我的预期，甚至马甲线、人鱼线也露了出来。我并没有感到太愉快，更多是无趣。

不过能看到自己腹肌有一个好处，它让我开始学习思考“核心肌群”的概念，什么是功能性的核心？我从来不做仰卧起坐、腹肌撕裂者，腹肌却比大部分训练者强大（并非指核心力量），这是为什么？虽然说不上有心得，但也借此搞清楚了一些基本概念。

回到减脂的问题，我们来分析一下。

在完全没有节食的情况下，能这么快减脂，一定有一些关键因素在起作用。我觉得是以下三个方面：

• 营养：
  1.提高了蛋白质的摄入：这一条我最喜欢，瘦肉随便吃。
  2.碳水控制。
  3.尽量多摄入优质脂肪：肥肉少吃。
  4.不吃零食：所有来问我如何减脂的人，我讲的第一条建议都是“不吃零食”。希望你下次在打开一包薯片的时候，会犹豫那么片刻。

• 基础力量训练：这和减脂到底有没有直接关系？……起码提高了我弱小的上肢力量。我相信力量训练也对减脂有帮助，但我没特别关注。

• 有氧运动

有氧，是我要说的重点。

有氧运动

我扫了一眼心肺功能训练区。我看到3个将军肚在骑动感单车，我几乎能听到他们的膝和踝在哭泣。
他们身后是两个女人在练习椭圆机。她们边聊边笑，她们燃烧掉的脂肪恐怕还不如上下车时燃烧掉的更多。
——Chris Shugart

长跑是我的强项，但自从膝盖受伤之后，我就尽量避免跑步超过一个小时。有什么方法既能保证强度、又可以在短时间内完成呢？这是我考虑的问题。

这时候江湖上开始流传关于HIIT的传说。高强度短间歇，半小时内绝对能让人练趴下，燃脂效果超群。看起来一切很美好。但尝试几次后，我就放弃了。这种训练方式异常枯燥，完全是一场酷刑，我感觉自己像是在下水道里打滚的老鼠。在训练过程中你几乎无法把它与任何美好的事物联系起来。

我的训练观是这样：训练过程应该能激发正面的情绪，而不是相反。有些人本身不喜欢运动，却为了减肥的理由勉强自己去受罪，这或许并不值得鼓励。

HIIT的思路很好：高强度，短间歇。我不相信低强度的训练，不管运动目的是什么，我不相信低强度可以达到效果。我也不相信最佳减脂心率的说法，那个心率太低了。后来有人提醒了我，他说：完全可以把HIIT改造成你喜欢的项目，比如跑步可以换为冲刺跑，这同样是高强度间歇运动。啊，突然把我的黑夜照亮了，我马上把冲刺跑加入了训练计划。经过一段时间的实践，这个项目成为了我的最爱。

冲刺跑

现在回顾那三个月的情况，几乎每天站在体脂称上看数据，它都在向下变动，势如破竹、不可遏制。毫无疑问，饮食方式是减脂最大的要素，它决定了你变化的方向，是越来越臃肿还是渐渐改善体型。而训练方式则决定了你的变化有多快。从一个胖子到标准体型的距离，可能是一年，可能是半年，也完全可以是三个月，甚至两个月。

所以我会反复提到这项运动：冲刺跑。正是因为这项运动，我才可能在3个月内完成减脂任务。

它的特点：

• 操作简单：快跑一会，停下来休息，再快跑。
• 一次训练时间很短：15-30分钟皆可；
• 灵活：冲刺时间和休息时间可长可短，全看身体感觉；
• 快感：恩，很有快感。

现在你脑海中的第一个问题可能是：为什么？为什么它会更加有效？其实这也是我关心的问题。

加速度

那段时间我每周都要进行三次20-25分钟的冲刺跑，当时只是跑着玩，享受接近窒息的快感。后来我想知道更多它背后的东西。

上周偶然看到一篇介绍“爆发力”的文章，作者认为，在任何运动中采用爆发力动作，都将消耗更多能量，募集到更多肌群。这不由让我联想到冲刺跑，毫无疑问，答案就在这篇文章里了。

以我的理解，“爆发力”最大特征并不是极限力量（或者极限速度）。比如在冲刺跑中，并不要求跑者以最大速度狂奔，好像背后有只孟加拉虎在追杀，不是这样。我自己的体会是：下肢肌肉绷紧，用力蹬地、摆腿、跨步；上肢肌肉绷紧，手臂全力摆动；核心肌群绷紧。我老是想象核心肌群就像是一束橡皮筋，连接着上下肢，此时为了确保冲刺中人体协调，这束橡皮筋被拉到了最紧！这和文章中所表达的内涵是一致的，为了加速，你必须调用全身肌肉协同作战。最重要的不是当时消耗了多少热量，而是身体发生了什么反应。

这才是我们应该做的训练。给身体足够强烈的生物信号，促使它发生变化。但可惜我们的常识并不是这么告诉我们的，常识说：要跑得更远更久。

找一个晚上，花十分钟时间，在学校操场上观察跑步的人，你会发现：每个人都有不同的跑姿；大部分女生无法使用核心力量，只能扭腰跑；喘息、汗水、步伐显示他们真的付出了百分百的努力；努力的背后，可能这其中一半人未来会出现膝盖伤；没有一个人尝试不同的跑法。

我常常提醒蓝阿姨：强度！保证强度！但提醒完又开始担心她会误解。我所谓“高强度”不是让你从东区音乐公园跑到金沙，跑到死为止；它是指一种“效益”。恩，我知道，你慢慢跑，甚至散步，也会消耗热量，我知道，但这是效益低下。在我看来，上二环路慢跑一圈可以作为爱好或者耐力专项训练，除非备赛马拉松，不然我不可能花2-3小时磨洋工。

以上所述，并不是为了吹嘘某一种有氧运动，而是想让你理解，什么样的有氧运动可以让我们用最短时间达到改善体型、提高基础体能的目标。

它的第一要素：强度（速度）。

最后

如果我跟大家讲我曾经受过伤，并语重心长提醒大家跑步一定要注意膝盖安全，一部分跑友会含着热泪跟我握手，另一部分跑友会不屑一顾。为什么？因为前一部分人受过伤，后一部分人没有。

所以，我不会谈伤病的问题。

现在我一周也会跑1-2次，作为放松和促进身体恢复。

最后我想跟大家交流一个想法，这个想法可能会让这个结尾显得很诡异，但是我很想聊一聊。

我认为，以瘦为美是审美病态的一种。除非肥胖已经影响到健康，绝大部分人完全没有必要减肥。我见过太多人，对运动毫无兴趣，把运动当折磨，却为了减肥勉强自己去运动，这不是正能量，这是一种消极。更重要的是，以这种消极心态参与运动，很难得到自己想要的结果。

【上篇完】