2016年8月19日 | 习惯管理：习惯养成反复中断怎么破？
分享人：易仁永澄
时间：7:00 - 7:30
地点：赤兔
笔记 by左晶 资源来自@幸福进化俱乐部™

（斜体字是我的想法，不算数>w<）

赤兔六节课链接：

【习惯管理】#1《为什么越坚持越失败？》
【习惯管理】#2《这样养成习惯，不失败才怪！》
【习惯管理】#3《习惯养成反复中断怎么破？》
【习惯管理】#4《用一个对策解决所有习惯问题》
【习惯管理】#5《习惯养成21天真的够么？》
【习惯管理】#6《手把手教你规划出自己的好习惯》

一、我就是这样，反复反复反反复复

再一次，我被他人激发，决定要为自己的未来努力一次
所以再次选择了习惯养成，并发誓一定要搞定
查了无数的资料，设置了各种奖励、惩罚手段
前两天，能量满满，仿佛这次和以往不同了
第三天，忽然忘记了...
第三天，今天觉得比较累，很想休息一下...
第三天，心情特别不好，什么都不想干...
第三天，真是特别挫败，什么都做不好...
...

二、互动&人类行为本质模型

失败可以原谅，但是“反复”还能被原谅么？（应该...可以？因为失败的原因应该有各种各样的，但是不应该在同一个地方跌倒多次）
“反复”到底是哪里出问题了？（没有做好复盘）
如何找到“反复”失败这个问题的核心？（把每次失败的原因和本质搞清楚）

人类行为本质模型——TMBRT甜面包热汤模型
T-trigger触发器
M-motivation动机（小我趋利避害）
B-behavior行为
R-reward奖励
T-trigger sensitivity触发器敏锐度

【例】触发器：别人提建议→动机：小我防止自己受伤害，我要自我保护→行为：自然反应，音调提高，表现出攻击的状态，身子后倾，手握紧，大声吼叫→奖励：对方不说了，小我得到满足→加强触发器敏锐度：当别人给自己提建议的时候，自己采用情绪激动的状态可以让对方闭嘴，并且让自己产生一种生活在舒适区的感受。

意志力不够=信念不够，最大的训练方式是相信。
计划不合理=行为有问题
诱惑太多=触发器太多（if...then...）
不够了解自己=不知道动机是什么

三、内在动机与外在动机

除了触发器出问题，大部分问题都来源于动机。动机结构性变化：本来做一个事做得很好，有一天发现自己做不到了，就会到处去归因，非要找出一个原因来。但是很多时候人的知识是不具备的，所以找的原因是错的，导致解决方法也是错的，教练、导师可以帮助在找原因的时候不会犯错。因此出现反复失败就把原因往动机上找。

halt停步、停止——hungry、angry、lonely、tired

在这4种状态下，饥饿、愤怒、孤独、疲倦，人的动机结构就会发生变化，大象能跑的原因是趋利，大象不跑的原因就是避害，跑着跑着突然停下来的原因就是动机结构发生了变化，所以当大象不跑的时候就要从原有的期待导向转向问题导向，赶紧解决问题。

大象有2种，一个是内在动机，一个是外在动机。

1.自我决定论：

我决定我要成为一个什么样的人，自我决定论中，因为自己的内部因素，比如说兴趣/做某个事很享受/特别有满足感。
趋向方式：
兴趣：个体为了获取新的知识，不断去了解周围的世界，探索世界，满足个人的好奇心
享受：成就感，为了打成某个目标或者执行成某个任务，不断寻求挑战，超越自我
满足感：自己的行为本身成为快乐的源泉，如孔子，让快乐来源于当下自己的行为

2.外在动机：

例：保卫萝卜，本来只是无所事事，打发点时间，想玩一局结果玩了很多局。玩游戏为什么会沉沦？

进度条：想把它弄满
数字：想把它变多
剩余3次挑战：人会想进入学习区，遇到挑战被激发
有叶子就可以无限畅玩：拥有感
coming soon：好奇心被激发
好友排名：奋起直追，刷分
进度图：不同颜色表示完成程度，社会影响和关联性
关卡23/80：想要完成，外界给予的成就感是外部动机
喷火、冰块、血条：快速反馈、及时反馈、声音图像抖动，爽快→动机被满足
四格漫画要保卫萝卜：使命感
给萝卜穿衣服：所有权和拥有感
十几天才能有一个大宝箱：稀缺性和渴望
新关卡：未知性与好奇心
排行榜排名下降：损失与逃避

外部动机的挤出效应，挤出的是内在动机，奖励会伤人。比如早起打卡、朋友圈排名步数、扇贝打卡。

3.内在动机：你决定着自己成为什么样的人

习惯养成者，你其实在刻意训练。刻意训练6要点：明确目标、精细分解、重复训练、放慢速度、强化反馈（失败的反馈最重要）、拒绝自动完成。

成长三步走：调整认知（有的人认为失败了就是这个人是失败的于是获得了挫败感，反复中断都是不断提升和调整的机会）、认同和践行

四、硬广~\(≧▽≦)/~啦啦啦

1.赤兔6节习惯分享会
2.海比特训练营

预告：用一个对策解决所有习惯问题

五、Q&A

Q：已经按照魔法手册制订了半年目标，这个目标也在带动自己各方面的改善，包括养成一些好习惯，如果半年后这个核心目标没有达成，但是自己也有了相应的一些提高或收获，比如有了某些好习惯，算不算半年目标失败了？是不是把这个目标继续延续就可以了？
A：要定义清楚失败，失败会带来情绪能量，就像快递会迟到，不会按时到，但是一定会到。所以目标是对不可预知的未来增加一点点的可能性，如果说定一个目标就能达成，那就是神了，目标一定有可能达不成，所以要用可以训练，要复盘、找寻原因，而且为了防止达不成，一定要在过程中实时评估你的半年目标，尝试考虑周度、月度，并且帮助它有效达成，所以要增加有意识的手段、去思考。

Q：您在之前习惯管理分享会的答疑环节，反复提到要对任务复盘，这也是一个习惯吧，想请问您复盘的工作适合放在每天任务维度进行，还是每周任务或每月项目的维度进行，或者每天回顾一下，有需要就做一次？还是说每天/每周/每月不同时间维度的复盘内容不一样？如果是每天做感觉有点吃不消，再加上时间开销记录之类的，感觉每天在个人管理方面投入的时间有点多。
A：复盘是一种思维习惯，让你在任何一个事情的背后都要进行复盘。第一种，尤其是当出现亮点和不足的时候，尤其是把“哎这个事情不错”和“唉这个事情又失败了”这两种情绪设置成触发器，使用"if...then..."，要诱发的行为是复盘行为。第二种是一个项目完成的时候都要进行复盘，否则做事情的大量的经验都会消失不见。

Q：总是设立一个活动说坚持做，一般不能超过七天，坚持不下去，中途一旦有什么情况打断了，就很难接续上，三天打鱼两天晒网，自己也明白状态要调整，怎么破？
A：把任务只设置成3天的，因为能力不够支持你做到7天，能力是积累出来的，尤其是年轻的小伙伴，目标和方向还不清楚的时候，身边的诱惑很多，触发器那么多，怎么能坚持100天，还不如老老实实从两三天开始，找一个领域精深刻意训练开始。

Q：我参加了分身训练营，但是作业经常拖延，看到小伙伴的作业，又想速度完成，如何提高自己完成作业的效率？
A：要找到作业经常拖延的原因到底是什么，动机不愿意做这个事的原因到底是：1.认为这个事情没意义2.我要做得完美，攀比。6条元规范里有一条叫作品声音——想清楚、做到底、有成果、出作品。认知、认同、做到“做到底”了吗？而且一次只能说一个问题，否则大象会没有方向，先完成再完美。