课堂笔记｜资深跑者才会告诉你的二十条黄金建议（下）
下篇！
四、跑步过程中的注意事项
1、跑步速度
很多人问慢慢跑有没有效果 —— 当然，其实开始跑步时本就不用太快，以身体感到舒适轻松为宜，等适应后再适当提速。跑得舒适轻松有两个指标：一是呼吸顺畅，一边跑步一边讲话也可以不费力（只是衡量指标，不提倡哦～），二是心率在120-140之间（心率表等皆可测量），这样跑步既不费力，锻炼效果也比较好。
2、跑步动作
跑步时要注意正确的技术动作 —— 很多人喜欢大步跑觉得这样跑得很快，但这是错误的。大步跑由于腾空太高，对身体冲击很大，长期如此会影响膝关节踝关节，造成伤痛。
那么正确的跑步动作是什么样的呢？跑步时脚不要抬太高，尽量贴近地面快速往前迈，用大半个脚掌着地而非脚后跟或脚尖的一小块，这样的快速小步跑既省力又不易受伤。控制自己的膝关节和踝关节，膝关节和脚尖都要往前，注意不要外八字或内八字跑。
课堂笔记｜资深跑者才会告诉你的二十条黄金建议（下）
3、跑步呼吸
跑步时呼吸要保持均匀轻松 —— 除了间歇跑或冲刺跑，平时练习都要保持呼吸轻松，频率在四步到六步一呼吸为宜。跑步呼吸时可以心里一步一数，一二吸气，三四呼气……长此以往，就可以锻炼出均匀的呼吸啦～
4、跑步的距离和时间
从锻炼身体和减肥的最佳效果讲，跑步距离在6 －10公里，时间在半小时到一小时左右最好。对于新手来说，跑步的距离和速度不重要，每次跑步要量力而为，跑到自己有点累就可以，以后循序渐进，慢慢提高。
课堂笔记｜资深跑者才会告诉你的二十条黄金建议（下）
5、跑步频率
不要每天都跑！
新手跑一天休一天就可以，有经验后跑二休一也可以，至少至少每周要休息一天，一般来说都以休息两天以上为宜。
平常6-10公里，周末可以跑多一点 —— 如果你的目标是半程马拉松，周末可以跑个15-18公里，如果想跑全马，周末大概要跑到25-35公里 —— 不过如果只是为了锻炼身体，保持6-10公里的跑量也就够啦。
其实说道理，跑步提高的秘诀就八个字：循序渐进，持之以恒！
6、跑步拉伸
很多人跑完后直接结束了，这是不对的，跑后首先要慢走几百米，再进行15-20分钟的拉伸，关于如何拉伸，可以阅读前面的文章：
课堂笔记｜资深跑者才会告诉你的二十条黄金建议（下）
7、跑步训练方法
跑步训练的四条基本原则是：跑步与休息结合；跑步与力量练习结合；快速与慢速结合（一周一次快速即可）；长距离与短距离结合。
对于锻炼和减肥来说，同样有两条原则：跑步和热身拉伸结合；跑步锻炼和饮食控制结合 ——想减肥，必须控制饮食，少吃高脂肪的食品，才不会把跑掉的肉都吃回来呀！
课堂笔记｜资深跑者才会告诉你的二十条黄金建议（下）
五、关于比赛，资深跑者有话说
1、比赛注意事项
练习跑步一段时间后报名比赛，是提高训练动力、检验训练成果的好方法。但比赛还要注意三点：一是量力而行，选择较轻松能完成的项目，不要好高骛远，跑一个月就去报名全马简直就是作死；二是认真备战，不要跑完不练，贸然上场；三是要做足功课，了解比赛规则，准备好补给，不打无准备之战。
2、比赛中的合理控制
比赛应以安全完成为第一原则，不要争强好胜而打乱节奏，也不要轻易放弃，按自己的节奏保持匀速跑。适当参加比赛，不要太频繁，过高频率的比赛使身体负担过大，有害无益。
上篇链接在这里：
看完，该跑啦！
网友评论