【第22篇·张静】晨起瑜伽怎样练更好

2018年5月27日  星期日  天气：晴

      晨起瑜伽的好处多多，瑜伽教练们基本都选择晨练，并且大部分的瑜伽教练也鼓励学员们尝试选择晨练，那么究竟该怎样练习才能效果更显著呢？

      习练前的准备工作得做好！伸伸懒腰拉伸一下，洗漱后喝一杯白开水，补充一整夜睡眠身体缺少的水分。然后清空肠胃，当然还可以选择洗一个热水澡，缓解沉睡了一晚身体的僵硬，并且再用热毛巾敷一下膝盖，加快血液循环，然后换上瑜伽服，休息五分钟。铺开瑜伽垫，可以的话，身体面向东面，面对太阳升起的方向进行练习，就可以更多的吸收正能量，升发阳气。

      晨起练习最基本的原则应该是：有活力、有节奏，让整个能量上升，唤醒并打开身体。

      如果只有十分钟的时间，可以选择做几组拜日式，根据自身的情况，全方位打开身体的上下、前后、左右。

      如果有二十分钟的时间，可以选择用十分钟的时间先练习拜日式，然后剩余十分钟进行一个拉伸的序列，比如拉伸腿的系列：坐角式（拉伸腿的内侧）、鸽子式（拉伸腿的外侧）、低位弓步（拉伸腿的前侧）、神猴式（拉伸腿的后侧）；牛面式（扩展胸腔）；再循序渐进加入后弯的体式，比如蝗虫式、弓式、骆驼式甚至是轮式；还比如打开髋部的系列：趴青蛙（拉伸髋部的内侧）、睡天鹅（拉伸髋部的外侧）等等。

      如果有三十分钟的时间，那么可以选择用十分钟的时间练习拜日式，剩余二十分钟进行几个拉伸的序列，将多个拉伸结合起来，全方位拉伸四肢、关节。

      如果有六十分钟的时间，那可以算是一节完整的瑜伽课时间，可以从调息、热身、拜日、体式练习到休息术。当然也可以练习流瑜伽，从简单的热身体式开始，到高峰体式，最后慢慢让身体平静下来。冥想调息可以十分钟的时间，练习腹式呼吸；热身从头部开始，前后左右，顺时针和逆时针旋转（可以坐姿也可以站姿），双肩运动：双手指尖轻触双肩，肘部带动手臂画圈（可以坐姿也可以站姿）、双腿依次放松：可以选择鹭式（坐姿）。拜日式可以做两组，体式的选择，从站姿开始，跪姿、坐姿、俯卧、侧卧、到仰卧，选择要考虑平衡还原的体式，比如前屈搭配后弯，犁式搭配鱼式，左右平衡：双腿两侧双臂两侧都要进行练习。

      如果有更多的时间，那可以根据自身的情况，选择习练的体式。但不管选择多长时间的练习，最后的瑜伽休息术都是必须要做的，因为休息术可以将之前所有的练习成果进行升华，通过休息术的练习，巩固了练习，还可以让身体充满活力，为这一天的生活、学习都好准备，充沛精力。

      待习练结束半小时后可以洗澡，吃早餐，这样身体活力满满，健健康康，开启美好的一天！