现在我们开始今天的冥想练习。
找一个安静不被打扰的地方坐下来或者躺下来，觉得舒服就好。
闭上眼睛，感受身体越来越轻，越来越放松，放下思绪，放下困扰，放下白天的一切一切，此时只觉察当下，让我们做几个深呼吸。
深深地吸气，慢慢地呼气，就是这样，非常好，随着反复地深呼吸，慢慢变得放松而平静。
好的，回到自然的呼吸，感受每一次吸气和呼气，不论每一次的呼吸，是深，是浅，是长，是短，顺其自然，不要改变它，呼吸就好。
好了，我们开始扫描整个身体，从上而下，一个部位一个部位扫描全身，从头部开始，感受这个部位，放松眼睛，放松额头，嘴唇，下巴，将注意力转移到颈部，放松脖子的侧面，前面，放松喉咙，放松肩膀，感受这里是否紧绷，如果紧绷了，将注意力带到双肩，试着放松它们。
将注意力转移到胳膊，胳膊自然下垂，你会有刺痛发热，轻轻地跳动或者是微微地震动感，或者你会有强烈的感受，也可能你什么都没感觉到，这些都不重要，重要的是，你在感受它的变化。
然后向下放松手腕，手掌，手指，随着每一次呼吸，让这些部分放松柔软，现在将注意力转移到胸部，是不是整个胸部都打开了，吸气时，让肺部充满空气，呼气时，完全释放掉它，觉察肺部的扩张和收缩。
注意力再向下来到腹部，察觉这个部位，注意是否有紧绷的感觉，如果有的话，将呼吸带到这个部分，将呼吸带到这个部位，释放掉它。
注意力转移到背部，从上而下，觉察这种感受，注意力转移到骨盆，观察身体与地面或者椅子的接触，吸气，呼气，放松这个区域，紧接着来到双腿，把呼吸带到这里，整个腿部变得柔软，对，你做得很好，就这样静静地察觉。
注意力向下，一直到膝盖，脚掌，脚趾，静静地觉察，感受身体变得越来越来重，让它自然地陷入到椅子中去，让它自然地沉浸在这种放松里。
觉察身体的变化，然后接受发生的一切，花一点时间冥想，花一点时间让大脑放空，尽可能地放空自己，修整身心。
现在，让我们再做几次深呼吸，深深地吸气，让你的胸部和肺部充满空气，慢慢地呼气。
回到正常的呼吸，把意识专注到呼吸上，把意识停留在音乐上，用我们的大拇指轻触食指，用我们的大拇指轻触中指，用我们的大拇指轻触无名指，用我们的大拇指轻触小指，在这样的振动频率下，交替转换大拇指轻触的手指。
慢慢的打开喉咙，慢慢的让口出声，跟随着音乐，SA TA NA MA ,SA代表我们的食指，TA代表我们的中指，NA代表我们的无名指，MA代表我们的小指。
我们每一次在唱诵时，用我们的大拇指交替去轻触食指，中指，无名指，小指，去释放我们身体的紧张，去提升我们身体的能量，把我们的喉咙打开，让声音发出来。
不要在意自己的声音是否好听，也不要在意自己的声调是否是对的，就仅仅的只是打开喉轮，让自己的内在去释放出来，让自己的身心去释放，让自己的紧张去释放，让自己的一切都跟随着声音消散，那些伤害的，紧张的，纠结的，随着这些声音消散。
慢慢地让声音停下来，呼吸，冥想就要进入尾声了，现在把注意力从呼吸转移到声音上，注意周围的声音，感受脚趾，手指，轻轻地挪动手指和脚趾。
双手合十眉心，向我们的内在致敬，向我们内在的智慧致敬，感恩我的至亲，我的朋友，老师，和一切一切的缘，感恩。
如果你准备好了，可以慢慢地睁开眼睛了。
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