我用100天的时间，学会了跑步，并且减掉了整整20斤纯脂肪。

很多人好奇，我是不是通过节食瘦下来。我想说的是，减肥正确的方式应该是适量运动+健康饮食，体重自然就会掉下来。写此篇文章，也是想和减肥小伙伴们分享我的方法和经历。

【运动篇】

（还有一点盆骨前倾的问题，目前正在通过核心训练调整ing）

体重从74.6kg降到了63.3kg，脂肪从30.1kg降到了20.2kg。

2016年7月1日体测结果，表格上日期打错了。

2016年10月8日体测报告。

我跑步就是为了减肥。在跑步之前，完完全全是个不运动的小懒妞，基本上一天不怎么运，走路时间加起来差不多20分钟，能躺着就不坐着，能坐着就不站着。

再加上饮食从不注意，所以是从小胖到大，从小学50kg、初中60kg、高中65kg，到大学70kg，工作了以后上升到75kg，体重一路飙升。

直到到工作上遇见一位跑马拉松的女生，知道我想认真减肥，她就热心指导我从零开始跑步，教我跑姿，带我买跑鞋。

从快走、跑走结合，到慢跑，我用了三个月的时间。因为是个大体重gril，再加上常年不运动，所以第一个月都是走路，但是有心率和姿势要求。

Gfit App跑步课程

这是我第一个月快走的Gfit App课程。我的跑步指导还提出了要求，要我运动时戴上心率带监测心率，心率达到最大心率50%-80%；小步幅、高步频，臀部与大腿发力，脚后跟着地，脚步轻盈；挺胸抬头收腹，前后摆臂有力，平时能走路、爬楼梯的地方，就尽量走路。

我跟大部分跑友可能不太一样，我的运动多是在跑步机上完成的。我也试过去户外跑啊，但7月的杭州真的是热爆了，作为一个胖子，走一走就感觉要爆炸，根本没法坚持超过半小时。

我意识到，对于我而言，在减肥初期，保证有氧运动的时间和强度，让身体找到跑步的感觉，比享受跑步本身更重要，所以果断选择了跑步机。更重要的是，跑步机自带的Gfit App有订制的整套跑步课程，免除了我去自己思考怎么跑的难题。

前几次走下来，还是觉得有点累的，多走几次以后，慢慢就开始适应。跑步减肥的姑娘们，不要一开始就跑，快走更不容易受伤，而且一样可以痩的！

我第一个月瘦的最快，31天瘦了12斤，体重从74.6kg下降到68.6kg，体脂率从40.4％下降到37.9%，脂肪从30.1kg下降到26kg，减掉了8斤脂肪。

在第一个月的快走中，我养成了每天锻炼的好习惯，而且走路也能找到发力的感觉了，最关键的是，运动心率慢慢在下降。

我以前从不知道，原来减肥运动要看心率的——心率太低或者太高都不好，必须在有氧运动的心率范围内。刚开始，我走一走心率就到150左右了，幸好我用的跑步机有心率控速的功能，会自动帮我把速度放慢。

一个月下来，我走路的心率稳定在平均130左右，这也说明我的心脏开始适应运动了。

很多人都觉得跑步机太枯燥，但我的跑步课程基本上都是快慢结合的，不是一个速度走到底，而且还可以一边运动一边看剧或是学英语，时间利用效率也变高啦。

Gfit App

第二月，运动稍有调整，快走的时间变长了，50分钟到1小时，还是继续适应运动心率，让心率保持在有氧运动的区间内。

同时，我开始做核心力量训练了。从一开始对着墙壁做立卧撑，到对着桌子做俯卧撑，再到可以平板支撑1分钟，我能明显感觉到，我的上肢力量确实在增强。也正是这些力量训练，让我的减脂效果加倍，也为我下一步的增肌塑形打好基础。

这个月经历了快瘦→反弹→停滞→慢瘦的过程，我的心态也变得更好了，更看淡体重这件事。

体重从68.6kg下降到65.7kg；体脂率从37.9％下降到34.1%；脂肪从26kg下降到22.4kg，减掉了7.2斤脂肪。肌肉率从33.4%上升到35.5%，基础代谢率从1290大卡上升到了1305大卡。

第三个月，我开始试着跑步，跑走结合，去尝试着跑起来，并且自己会看关于跑姿方面的书。

我隔天在跑步机上，跟着app里的减脂变速跑课程，用7的速度慢跑5分钟，然后用5.5-6的速度快走10分钟，从30分钟跑起，慢慢增加跑量。

因为心率都控制在有氧区间内，第一次就可以慢跑30分钟，对自己的跑步能力信心倍增哈哈！当我听着Queen的WeWill Rock You，汗水在狂飚，我体验到了一种前所未有的high感。我想要一直走下去，不想停。我想，我真的爱上了跑步！

现在，我已经可以连续慢跑1个小时，虽然速度很慢，但跑完很畅快，也从来没有伤痛过。要想学会跑步、享受跑步，循序渐进地科学跑步是最好的捷径。

去年年底，我参加了人生中的第一次马拉松，虽然只有10公里，但我超开心的！我喜欢流汗的感觉，随身体本能去运动，让自己沉浸在运动中！

我用三个月的时间，学会了跑步，爱上了运动，减肥本身反而成了微不足道的收获。

现在的我，特别珍惜如今的自己，每一步都想向着更好的方向迈进。生活态度很乐观，很积极，改掉了从前那些不好的生活习惯，跑步健身和健康饮食已经融入了我的日常中。更爱自己，内心更丰盛，我想这是跑步带给我最大的改变。

【饮食篇】

自从我瘦下来以后，听到最多的问题是：“你有节食吗？”我不停地跟他们解释：“我并没有节食，只是调整饮食结构，一日三餐照常，而且还有加餐。

但是，似乎大多数人都无法理解“调整饮食结构”的意思~

我胖了20多年，以前我吃的多是以主食米面为主。早上煮粥，就着咸菜，中午吃便当，晚上八点多回到家，煮碗面，也不管油脂多少。饿的时候吃零食，猪肉脯、坚果、芒果干……啥都吃，从不忌口，工作了以后体重已经到了75kg，哭死。

去年7月，我终于下定决心减肥，彻底改变自己。不过，换做以前，我肯定是每天克制少吃东西，再在某宝上找找便宜的减肥药，每天称体重。这些看起来很努力，但我后来才知道，这些其实都是错的。走错了方向，再努力也没法到达目的地。

我的好朋友，她是马拉松跑步教练，在她的帮助下，我自学学饮食和运动知识，每天安排自己的三餐，一点点改掉糊里糊涂吃吃喝喝的坏习惯。

我在减肥的第一个月，饮食是这么安排的：一天四餐，每天摄入1200大卡左右（基于我的基础代谢率），比例上是碳水化合物600大卡，蛋白质480大卡，脂肪120大卡。

分配在一天中，可以这样安排：

一天要吃四餐，晚饭放在下午吃掉，因为傍晚要运动，这样时间就不冲突了~

其实，减肥期间不是不吃，而是在不停地吃吃吃~捂脸~不能让身体有明显的饥饿感，我会用少量的坚果、海苔，或者小番茄啥的等当零食，升糖指数低的。

口味变得清淡了以后，食欲也会跟着下降，对油腻的食物失去兴趣，也正是这样，调整饮食结构才是长久可行的健康减肥方法~

卡路里的总额控制，可以依照自己的基础代谢率和运动强度来。我在第一个月里，都是快走为主，运动强度不大，主要是养成运动习惯，适应运动心率，所以每天卡路里的摄入以保证基础代谢率为准（我也不知道专不专业哈，专业人士轻拍砖）。

第二个月，运动时间加长了，快走50分钟到1小时，会做一些基础的核心训练。饮食每天摄入的卡路里，增加了100大卡，要吃到1300大卡了，因为基础代谢率在上升。

饮食结构依然还是保持，每周会有一次高蛋白高碳水的欺骗餐，有以提升新陈代谢，避免平台期~哈哈也是有正经理由的大吃大喝~

第三个月，我开始试着跑步，隔天在跑步机上跑跑走走，40分钟到1小时。不跑步的那天，我会跟着keep和NTC做核心力量练习，也会跳绳，或者学着做有负重的肌肉力量训练。

因为这个月的目的更多是增肌塑形，基础代谢率也提升到了1400以上，所以每天我会吃1500-1700大卡的东西。多吃多练，练好力量，才能增肌塑形啊！

减肥饮食餐的真谛，真的不是少吃，而是多吃！

但吃的东西也要正确呢，这是一份我在减肥期的食谱，不一定对，请大家批评指正~

以前，看食谱里的美式沙拉，觉得很难做。但是，当我第一次做的时候，发现很简单，就是洗洗、切切、放放，然后摆得美美的，拍个照哈哈。

沙拉和水煮菜是我减肥期间最长吃的。说实话，一开始，我也觉得难以下咽，毕竟清汤寡水、清淡少油。

但现在，吃多了清爽的健康餐，就对外面的食物完全不感冒，也不会在甜品店门口留恋往返，对炸鸡店也可以快速忽视。

我还会自己研究怎么做低卡又美味的食物。我把厨房塞满大大小小的新鲜食材和各种粗粮，学会了怎么做纯正的全麦面包和美味的减脂餐。

这些都是我做的~嘻嘻

最后，我想说，减肥饮食一定要是可持续的，像节食这样不可持续的方式，即使效果好，中断之后就会反弹。所以，减肥的饮食调整，更多的意义在于去除不好的饮食习惯，慢慢去接纳健康的饮食方式：烹饪时少油，多蔬菜，多杂粮，多优质的蛋白质。找到你自己喜欢的菜和口味，而不是一味模仿别人怎么吃~

一直到今天，我依然保持着跑步健身和健康饮食的习惯，变成了一个越来越自信、快乐的姑娘。以上经验，分享给大家~希望能对减肥的小伙伴们有帮助^_^