这届世界杯上C罗的表现可谓是震惊足坛，尤其是看到他亮出强壮如沟壑般的大腿时，再次彰显出他的王者风范。
提到练腿，相信不少伙计都会双腿一颤吧？
因为只要想象待会自己在健身房里龇牙咧嘴，痛不欲生的样子，就仿佛已经经历过生死一般。
没练过腿的，董叔建议大家一定要尝试一下，你将感受到什么叫做从地狱之门里爬出来的感觉。
练腿的确很辛苦，更是痛苦，但确是不可不练的一个部位，因为它是身体的发动机，动力够不够，都得看大腿。
练腿的好处很多人都知道，但是这种好处能不能拿到，得看自己敢不敢去龙潭里走一遭。
各项研究都显示出，经常练腿能让身体释放出比做其它动作更多的生长激素和睾丸酮，也会让肌肉长得更快。
大部分人都想在增肌的同时保持较低的体脂率，那么练腿则是不二之选，通过练腿会消耗身体更多的热量，提高你的代谢，而代谢能力越强，就代表你做相同的动作会燃烧更多的脂肪。
同时，练腿的另外一个重点是能让身体看起来更加协调，很多人都为了追求大胸肌，宽背，腹肌和麒麟臂却忽略了下盘，这样的后果就是让自己看起来相当的不协调。
拍照都不敢拍全身有没有？
所以，此刻就丢掉你的上半身偏好，开始转战下盘吧！
下面董叔分享5个助你练出强壮大腿的动作，记住喽，痛苦也得练下去，留一点走路的力气即可。
杠铃深蹲：
做这个动作时，保持双手略宽于肩，将杠铃放在斜方肌上，保持身体稳定逐渐下蹲，感受臀部股四头肌发力，过程中注意保证腰椎自然上下，重心落在后脚跟。
腿举：
腿举通过不同的落脚位置，训练的部位也大不相同。
如果要练大腿，将双脚放置在踏板中央的位置，与肩部同宽。
躺下后保持双脚踩实，落脚点越靠近上方臀部感觉越强烈，这个过程大家可以一点点的测试，找准点位再开始去进行动作。
过程中注意膝盖不要完全蹬直，否则容易损伤膝盖，时刻保留余量，快速蹬起，缓缓下落。
将来玩的溜点还可以这样！
硬拉：
保持双脚分开，与肩同宽或略窄，两手正握杠铃，握距于肩同宽，向前屈体，注意不要弯曲膝盖，过程中不要低头，将杠铃缓缓下放至小腿，然后提速抬起。
注意感受股二头肌的发力感，如果感受不到发力记得放下杠铃再次寻找点位。
哑铃箭步蹲：
箭步蹲的升级版，保持身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对，全程保持目视前方。
注意保持背部平直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，但膝盖不要触及地面，缓缓复位，然后双腿交替向前蹲走。
坐姿腿屈伸：
腿屈伸可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。
迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。
每组做8次，依次加大重量，做3到5组。
练完腿之后，一定要注意拉伸，用手或者泡沫轴按摩，可以降低第二天的疼痛感。
你练过腿之后都是用什么办法恢复呢？
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