Hello，大家好，我是咕咚健康营养师何思，今天我来给大家讲一下关于食物热量的知识。很多人在减肥期间都爱问我，老师我到底一天吃多少热量才能够减肥呢？我要吃哪些东西热量才低呢？热量的摄入跟能量消耗密切相关，而不同食物提供的能量也大不相同，今天我们就来了解下一天吃多少热量和食物合适?
一天要摄入多少热量才能瘦？
摄入的能量一定要结合消耗的能量来看，摄入能量大于每日消耗能量，那过多的能量累积之后就会造成体重增加，只有当摄入与消耗维持平衡才能保持健康，想要减重的话摄入能量必须小于消耗能量。
人体每日消耗能量由几个部分组成：基础代谢量，也就是不吃不动不做任何额外消耗，维持人体基本生命体征需要消耗的能量。按照WHO的计算公式男性每千克体重每小时约消耗1Kcal,女性每千克体重每小时消耗约0.95Kcal热量。所以如果你是一位体重50kg的成年女性，每天的基础代谢能量差不多为1140kcal。
值得一提的是人体内瘦组织是代谢活跃组织，也就是通常讲的肌肉，肌肉含量越高基础代谢越高。也就是说一个肌肉量高的人，即便跟你一样坐着不运动，人家消耗的能量也比你多很多。
除了基础代谢，人体维持日常活动也需要耗能，这部分统一归为体力活动耗能，体力活动耗能占到总体能量消耗的15%~30%。这部分耗能跟活动的强度和持续时间相关，强度越高持续时间越长，耗能越多。一般情况下，想要减肥的人群主要是通过增加体力活动的耗能来增加能量消耗。
食物热效应，吃进去的食物除了功能外，消化这些食物也有能量损耗，蛋白质的食物热效应最高，碳水化合物热效应最低。不管如何，正常的混合膳食所引起的能量额外消耗为150~200千卡。
总的来说如果您属于上班族，正常饮食，又没有额外运动的话。女性一天的总能量消耗在1800~2100kcal左右，男性为2400kcal~2600kcal。
我们每天需要多少能量？
其实大家完全不用太纠结食物的份量。人体是很奇妙的，有完善的自我调节与控制功能。你的饥饿感就是衡量你应该摄入食物多少的金标准。当你感到饥饿时，不要怀疑，你的身体就是在告诉你她在缺乏能量，你需要补充能量了，这个时候你吃东西是天经地义的不需要有罪恶感。
当你慢慢开始感到饱腹时，身体又在告诉你，我能量满满了，你可别再吃了，这时候你就需要停止进食了。一般来说只要保证每餐7分饱，不仅能满足能量所需，长期坚持还能有控制体重的效果。但是我们很多人都属于那种已经十分饱了，还嚷嚷着扶朕起来，朕还能吃，不得不说这样的进食状态，你不胖谁胖？
比起每一餐都严格控制食物分量来说，我其实更希望大家注意一下食物的选择。
举个简单的例子，100克蔬菜与100克面条，食物分量是一致的，但是100克蔬菜只有40kcal热量，而同重量的面条却有110kcal的热量。不同食物根据所含营养物质不同，能量提供也有很大差距。
一般来说油脂类食物热量相对较高，比如黄油、奶油、奶酪等食物，包括烹饪方法跟油相关的食物如油炸类、煎炒类食物热量也很高。举几个例子，100克奶油蛋糕的热量接近400kcal，100克薯片的热量约500Kcal。试想一下，三包薯片下去，一天的能量所需就满了，感觉啥也没吃，热量却已堆积如山。
主食类食物相对脂肪类食物来说热量小得多，但因大量含有碳水化合物，100克主食也能提供100千卡左右的热量。每日主食控制在250~400克左右为宜。蔬菜水果类是热量较低的食物，并且能提供多种维生素矿物质等身体所需的元素，所以每天多吃一点蔬菜水果对热量的摄取影响并不是那么大。只需要注意，水果中的香蕉、榴莲、牛油果是为数不多的“高热量”水果，每100克热量达100~160千卡，稍微注意这三种水果的食用量就好啦。
对于食物的摄入量，在饱腹感的金标准下，尽量选择蔬菜水果，辅以全谷物类主食，少吃油炸奶油类食物。不用纠结每餐到底吃多少食物，也能做到热量控制。其实食物给我们提供的营养不仅是热量，人体如此复杂的供能结构也需要多种营养素的参与，比如蛋白质，维生素，矿物质等。这些营养素一旦缺乏一样会造成健康损害。对减肥人群的饮食，营养师在这里良心建议，除了热量控制以外，一定要注意均衡膳食，蔬菜肉类全谷物甚至少量的油脂，缺一不可。抛开均衡膳食谈热量，都是在耍流氓。
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