今天是个重要的日子。
在经过前面几篇文章的辟谣、铺垫、纠正观念，今天阿懒终于要正式开启减肥实战课程第一堂——教你怎么吃！
“当当当当！有请被开过光的阿懒登场！”
“干啥玩意呢？”阿懒放下手中的菜刀和大萝卜，双手在围裙上抹了抹，然后挥开被我当话筒怼到她脸上的黄瓜。
“登场不提前告我一声，真是的，这段掐掉。”
阿懒解下围裙，理了理头发，对着手机屏幕正襟危坐。
“今天正式跟大家讲讲，减肥怎么合理规划饮食。”
先知道自己该吃多少
“减肥的原理其实非常简单粗暴，就是每天摄入的热量比消耗的热量少。要做到这一点，我们首先要知道自己每天会消耗多少热量。
第一步，计算出自己的基础代谢率。
这里我们采用毛德倩公式，因为这个公式是用400个中国南北方人的实测数据为基础推导出来的，其他很多流行的公式不是针对中国人，误差很大。
毛德倩公式如下，
男：（48.5×体重（公斤）+2954.7）/4.184
女：（41.9×体重（公斤）+2869.1）/4.184
第二步，选取活动因数。
根据以下表格确定一个适合自己的活动因数，活动因数越大表示你每天消耗热量越多，所以为了减肥，宁愿选小也别选大了。
生活工作方式职业或人群活动因数
长期休息、卧床老年人、卧床患者1.2
久坐、无体力劳动办公室职员1.4-1.5
常坐，有时走动或站立学生、司机、装配工人1.6-1.7
站、走家庭主妇、销售人员、交易员、接待员1.8-1.9
重体力建筑工人、农民、运动员2.0-2.4
第三步，用基础代谢率乘以活动因数，得到你每日消耗的热量。
比如我50公斤，用毛德倩公式算出来基础代谢率是1186.45，每天蹲办公室，选取活动因数为1.4，那我每天消耗热量就是
1186.45×1.4=1661.03（千卡）
第四步，用每日消耗热量减去一定热量缺口，得到每日应该摄入的热量。
热量缺口可以自己定，但不要超过500千卡。
比如我算出自己每日消耗热量是1661千卡，定500千卡的热量缺口，那每天摄入热量就是
1661-500=1161（千卡）
但是American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200千卡，男人1800千卡。
所以为健康考虑，我将自己每日摄入的热量定为1200千卡。
以上就是确定自己每天吃多少的方式，拿出你们的小本子和计算器，三分钟搞定！”
决定自己要吃什么
“知道了每天该摄入多少热量后，接下来就是选择食物。这一步是最复杂也是最关键的。
首先我们要明白一点：不同种类食物所含热量相差可以非常巨大。
比如，每100g鸡胸肉的热量是133千卡，而100g五花猪肉的热量可高达568千卡！
所以我们要尽可能选择低热量且高饱腹感的食物。
明白了这个原则之后，还要考虑营养搭配、膳食平衡，不能为了减肥而把健康给搭进去。
以下是我为大家总结的一个每日饮食搭配原则的表格：
注意四点：
1.表格中九种食物种类每天都要吃全，这不仅能减肥，还能让我们越来越健康。
2.减肥初期杜绝一切零食，尽量不要外出就餐或点外卖，肉只能吃表格里写的几种。没有条件自己做饭的我下一部分会讲到方法。
3.最后一栏食物的限量，是以热量计算的，需要大家根据自己选择的食材，将其换算为重量。
4.调味料的热量也要算进去。味精、白糖、番茄酱、沙拉酱、耗油这些东西的热量很高，要尽量少吃，养成清淡口味对身体也好。盐没有热量可以不计，但每日吃盐不要超过6g。
食物的热量在网上能查到，我这里没办法一一列举，大家直接百度一下或者使用薄荷网就行。
上图的大卡就是千卡，根据查询结果换算，就能知道某种食物我们每天最多或者最少能吃多少。
知道了后食物搭配原则，接下来就需要我们动动小脑筋、花点功夫为自己设计一套食材表了。
我在之前的文章中讲过（减肥，要靠脑子），每个人的身体情况和饮食习惯都不同，减肥食谱一定要量身定制。
一套食谱给所有人用，绝对是不科学、不严谨、不健康的。
所以不要嫌麻烦，这事不难，不信我给你举个栗子。
上面说到，经过计算我决定每天摄入热量是1200千卡。
我先根据表格的选择范围确定食材：蔬菜选西红柿，水果选桃子，蛋白类选鸡胸肉、鸡蛋和牛奶，主食选大米。
再根据热量限额计算每种食物的重量，增增补补调整一下，不到十分钟，一套食材表就新鲜出炉：
第一次设计食谱会费点功夫，但之后只需要在第一套的基础上调整就可以。
这里有个福利，我特别给大家制作了一个计算食材热量及食用量的Excel计算表格，里面公式已经写好，大家只要把数据填进去就行。需要的关注公号：懒的变瘦，后台回复“配餐计算器”即可。
一套食谱我一般用两三天甚至一周。大家根据自己情况决定，勤快的小伙伴也可以一天换一套哦~”
“我怎么记得你吃洋葱炒鸡胸肉已经快一个月了。”
“憋说话！”
怎么吃
“决定了食材表之后，接下来就是怎么吃的问题了。
首先，必须买一个厨房用电子秤。
这一点非常重要，因为我们减肥失败很大的一个原因，就在于对自己的进食量估算错误！
现代社会中，大多数人是对食物“上瘾”的，有时候我们觉得自己吃很少，但实际吃的量已经远远超过身体所需要的热量，所以要做到精准控制热量，必须做到精准控制重量。
称量的时候要注意一点，就是查询到的食物热量，要区分清楚是生重还是熟重，是带皮带骨的还是可食用部分。
比如大米热量是347千卡/100克，这里指的就是生米。米饭热量是116千卡/100g，指的就是熟米。建议都查询食物的生重，这样方便称量。
比如干核桃热量是646千卡/100克，这100g是指可食用部分，也就是核桃仁，称量的时候就得去壳。
当然，一些皮和壳占比重不大的食物，也可以直接称量，这样会比计划的少吃一些，控制误差别太大就行。
说完称量之后，接下来就是根据所选择的食材，为自己设计一日三餐的详细搭配食谱。
考虑到有些小伙伴没办法自己做饭，我这里就以一套食材表为基础，设计两套食谱给大家做参考。
示例：性别女，体重50公斤，每日消耗热量1661千卡，计划每日摄入热量1300千卡，食谱如下——
1.可以一日三餐都自己做
2.每天可做一餐
有一点要跟大家说明：减肥前期一定要严格按照规定量来，主要是让你们心里有概念。比如米饭，第一次严格按照43g大米煮一碗的规定执行后，你就明白一顿该吃多少米饭了，之后就不必要每次做饭都称量。
3.只能在外就餐
这里建议无法自己做饭的小伙伴，按一日三餐都能自己做的情况设计一个食谱，找一个周末实践一下。
这样你就能大概知道自己每天该吃多少，平时在外就餐时，尽量按照自己设计的食谱选择菜品和菜量，吃饭时准备一碗水，把菜都过水涮一下再吃。
以上关于怎么吃的部分到此就结束了，但除了吃之外，减肥期间每天必须做至少半小时运动，可以是跑步、健美操等。之后的文章中我会详细讲到运动部分。
在以后，我会给大家推送更多减肥干货，并且经常讲解一些做法简单并且美味的低热量料理，不会做饭星人也能轻松学会，化身又瘦又美的性感小厨娘 / 郎！”
“厨娘，你讲完了没？”
“完了。”
“那我要告诉你一下，你的萝卜汤好像煮糊了……”
“k——ao——！！”
最后，别忘了微信公众号（懒的变瘦）后台回复“配餐计算器”免费获取表格啊喂！！
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