不做上臂粗壮的女战士，瘦手臂你需要学会放松三角肌️！

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是不是觉得自己没有怎么做力量的训练，很多女生还是发现自己手臂、小腿意外地粗壮。上臂除了恼人的拜拜肉，就是这块异常突起的三角肌，破坏了小仙女们柔弱娇媚的形象，简直看起来就像单手上水的女战士，今天我们就来介绍一下这块讨人厌的肌肉！！

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三角肌：

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

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起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

止点：肱骨三角肌粗隆。

*功能：

近固定前部收缩使上臂在肩关节处屈和内旋。中部收缩使上臂外展。后部收缩使上臂在肩关节处伸和外旋。整体收缩，可使上臂外展。加固和稳定肩关节有一定作用。

三角肌不发达，肩锁关节就会不稳定。

三角肌可以保护肩锁关节，可以维持肩膀稳定。

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三角肌无力，斜方肌就会代偿

要抬手臂。30度以上，三角肌才可以发力。

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那么我们如何通过拉伸来改善粗壮的上臂？

三角肌拉伸

1.将被拉伸侧手臂伸直，放在对侧手臂肘窝处，

2.另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸手臂前段，利用小臂的力量向内压，使三角肌感到明显的拉伸感。两边都要做！

（这个动作也至少要做一分钟才有效果哦）

找不到好图，你们就看看渣图好了

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背后反祈祷式

简易坐姿双手于后背合掌，

双肩向后展开，反转指尖向上

做不到反手祈祷可以做其他的变体。

如下图

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注意：

不要塌腰，保持腰向两侧变宽，增强肩关节的拉伸，颈部向上延展。

功效：滋养手腕，打开肩膀，打开胸腔。

不需要每天专门抽出时间来做，

只需要在工作的闲暇时间，顺便做一做，

但尽量保持每次都做到位，保持时间尽可能长，除此之外，

要尽量减少肩部外展位抬手臂的动作，

也就是手臂的侧平举，

这个动作是三角肌发力最主要的姿势。

希望每个小仙女都能拥有纤纤玉臂。