迎新半马跑和2017年度跑步计划

序

2016年的某一天，看到一篇《如何在20分钟内找到人生目标》的文章，也自己试了一下，我确定的人生目标，或者说是愿景，是“让人生拥有更多想象空间”。我想在人生中有更好的体验、更多的体验，所以为这句话提炼了两个关键词，“成长”和“极致”。成长就是关系到体验的事情要学得更多更好，极致就是每件事的目标要在资源限制内做到最好。跑步就是这样的事，所以我要跑的更好，虽然我不会成为优秀的跑者，但我要发挥我最大的潜力。

今天的迎新半马跑是我今年跑步计划的一部分。去年元旦参加了嘉定赛车场的四环跑，这次想报名的时候发现名额已满，就参加了闵行的迎新跑，用跑步迎接新的一年。

赛事

这次活动总体不错，不过可能因为主办方经验不足，还有很多可以提升的地方。首先功能区域划分和区隔的不是很合理。运动员集中区在一个位置，主席台这个区域的后面，主席台讲话时完全与远动员没关系；在区隔方面功能通道做的也不是很好，稍稍有点混乱。其次赛事的组织也有一些准备不到位的，比如居然没有带领热身这个环节，都是大家自己找地方拉伸，在起跑区的时候只能傻傻的等，而且9点开跑，领导讲话一直到9点5分，让大家很不满；赛事没有说明停车情况，所以我都没敢开车过来。比赛结束后，不像其他半马赛事区隔出一个通道，沿着走过去把完赛奖牌、补给都领了，这次要自己去找，而且在一个不知道什么热饮的地方，只有一个，排了很长的队。

过程

不过这些并不影响跑步。因为人少来的早，所以我在起跑区六七排的样子，比较靠前。看到前面的不少兔子，我感觉自己今天状态还可以，就准备跟着145兔子至少跑10公里。起跑后我迅速跑到两个145兔子后面一直跟着，在八九公里的时候，我觉得还可以继续跟跑，打算跟到15公里，但是到13公里的时候体能不足，慢慢被拉下。两个兔子一直保持5的配速，被甩下之后配速迅速的跌落到530、600、620，到最后2公里的时候根据完全撑不住了，走了两次，配速已经7-8了。最后100米冲向终点的时候又集结点力气，时间显示1小时57分30秒左右。我的一个新的PB，同时这过程中把3公里、5公里、10公里的个人成绩都刷新了。

对比4月份和10月份的配速，前两次15公里之前都在530左右，后面也在700之内。这次的速度有点断崖式跌落，前面跟跑500的配速消耗体能太大了，最后小腿都有点抖了。

总结

第一，自己对自己的能力评估不准确。我一直认为自己能以保持500的配速，所以平时跑步基本都在530以内，不敢或者思想上不愿意维持在500的配速。思想上的禁锢给自己一个设定了一个上限，让自己无法估计自己的潜力，发挥不出来。

第二，相对于半马，自己的体能还是不足。最后配速断崖式的跌落，是体能耗尽的一个表现。身体和精神上的双重疲惫让自己无法继续坚持。

第三，跟着高手收益多。两位145兔子对配速把握非常准备，一直维持在500前后5秒之内，而且步伐非常稳定。自己一个人跑步是对提升的限制，跟着高手，一方面是带动作用，另一方面也能近距离模仿。

计划

前两天做了新年的跑步计划，在根据这次跑步的情况做一些调整。今年按照《刻意练习》的方法继续提升。

1. 明确的高绩效目标。全年跑量1200公里，全马1次，半马参赛2-3次，半马以上距离跑步10次。速度上，上半年的半马实现155，下半年力争150，全马只追求完赛。

2. 经典书籍。春节期间，把《跑步革命》和《跑步，该怎么跑》两本书看完，再研究和学习一下姿势跑法，把姿势跑法作为自己的跑步方式。

3. 领域内的高手。参加一个跑团，跟高手跑。这个放在下半年。

4. 研究高手或案例背后的成功因素。一是跑步姿势，结合姿势跑法看一些跑步视频，把自己的跑步姿势也拍成视频进行对比，不断纠正。这项每季度做一次。二是训练方式，把间歇跑、全速跑、LSD这些方式进行穿插，至少每周把三种方式都做一遍。三是力量训练，结合健身塑型，主要对胸腹和臀腿进行锻炼。

5. 不断投入时间和精力。控制全年跑步次数，提高每次的时间和跑量。全年跑120次左右，1200公里的全年跑量时间应该在1200小时左右。