有个外国小伙制定了一个月的深蹲训练计划，坚持每天做100个深蹲。除了徒手深蹲，他还在自己的运动中加入了箭步蹲、蛙跳等动作，以更全面地促进自己的腿部肌肉，并在深蹲的渐进过程中开始做负重宽距深蹲，如此每日坚持下去。一个月后，小伙发现自己的肌肉力量、心肺能力变得越来越强，腿部肌肉线条明显，摆脱了从前的瘦竹竿腿型，拥有了更加粗壮饱满的肱四头肌。
深蹲到底隐藏了什么秘密，令这名小伙的身体产生了如此惊人的变化呢?
禾福乐健康管理师许莉娜老师这就来为您揭秘。
深蹲的功效
深蹲会刺激睾酮分泌。这种激素不但能够提高性欲和性能力，还关系着肌肉生长的速度，对维持骨质和肌肉质量也有很重要的作用。
提高运动表现。大量的深蹲可以显著提高大腿肌肉的力量和耐力，让你在力量训练中更强力，有氧运动中更持久。
增强心肺功能。完成一次深蹲需要调动多块肌肉工作，因此大量深蹲对心肺的考验远超过慢跑。经常深蹲，你的跑步成绩都会有提高。
动作要领
先双脚分开与肩同宽，脚尖冲外成外八字。
下蹲时保持收腹，挺胸后背塔值。
下蹲至大腿与地面平行，然后开始起立向上。
齐力向上时，膝盖稍弯，关节不要锁死。
如果你也能坚持一个月
首先，你一定练习到了那些平时练习不掉的肌肉，激活了平时跑步锻炼时也锻炼不到的肌肉组，你的大腿内侧会有些酸痛，因为长期不做深蹲的人，髋屈肌力量不足，而且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，于是一开始你可能很难蹲到大腿与地面平行的位置。
第二，你坚持一个月之后，基本上臀部会有一个很明显的变化，会呈现出优美的轮廓，即使你拍一个照片也能看到自己漂亮的臀部曲线。
第三，你在跑步过程中膝盖所受的压力能得到一定的缓解，如果你每日坚持跑步的话。
注意事项
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
保护与帮助非常重要。主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
禾福乐健康管理师许莉娜老师提醒您，深蹲一定要量力而行根据自己的身体状况做好调节，不要盲目跟风别人的运动节奏，使自己的身体承担无法负荷的运动压力。做好自己的健康管理，幸福愉悦每一天.
网友评论
但妹子的身材我很喜欢。
最惨的是中间去垃圾场钉牌子，轮了两锤，支撑腿大腿就出现了轻微拉伤。
长肌肉的过程的同时会减去肥肉。
话说，你是觉得长肌肉是非常容易的事儿吗？
电视上看到的健身运动员她们是要注射雄性激素的😬