俗话说，每逢佳节胖3斤
国庆节连着中秋节过后各位仙女是不是又圆润了一圈？
投入工作后又开始陷入没时间，没地方运动的囧态？
让比基尼小姐姐Katie带你消消食！把上肢练起来！
这套训练不受场地限制，在家或者宿舍随时可以练习。
训练贴士
1. 准备一条弹力带，找到一根比较结实的柱子，宿舍的床架或者门把手固定。
2. 整个上肢训练大约需要20分钟。
3. 均匀呼吸，忌憋气。
热身▼
波比跳 x 3组
每组10-15个，组间休息尽量短
要点
1.压低身体，然后发力推起，跳起来做一个完整的波比跳。
2.保持节奏，组间尽量缩短休息时间，来让心跳加速。
胸背超级组▼
包含两个动作：拉背和推胸
针对部位：胸背
动作一▼
拉背x 3组
每组15-20次
训练部位：背部
要点
1.把弹力带缠绕在床柱或者其他稳固的地方。
2.收紧核心，挺胸发力夹紧背部，注意是背部发力而不是手臂。
3.拉背时吐气，放松弹力带时吸气。
动作示范▼
动作二▼
推胸 x 3组
每组15-20次
训练部位：胸
要点
1. 收住肩胛骨，保持肩胛稳定；
2. 发力时呼气，放松时吸气。
3. 如果没有弹力带，也可以在床或桌子旁边，做上斜俯卧撑，或者挑战自己做下斜俯卧撑。如果各位仙女力量不足无法完成一个标准的俯卧撑，可以改作跪姿俯卧撑。
动作示范▼
动作三▼
交替俯卧划船x3组
每组15-20次（左右交替为一组）
要点
1.手握哑铃，做一个俯卧撑，然后完成一个单边划船，左右交替。
2.如果没有哑铃，可以用一个结实的佳得乐瓶装水代替。
动作示范▼
肩部手臂巨人组▼
包含三个动作：二头弯举，窄握双杠臂屈伸，站姿划船
针对部位：手臂和肩
动作四▼
二头弯举 x 3组
每组15-20次
训练部位：手臂肱二头肌
要点
1.把弹力带踩在脚下，用身体的重量把它固定在脚底。
2.上臂固定不动，左右交替做二头弯举。
动作示范▼
动作五▼
窄握双臂屈伸x3组
每组15-20次
训练部位：手臂肱三头肌
要点
1.使用梳妆台，桌子，床，椅子等任何高于膝盖的高度来训练肱三头肌。
2.保持背部挺直，脚离身体越远难度越大。
动作示范▼
动作六▼
站姿划船x3组
每组15-20次
训练部位：肩部三角肌
要点
1.在没有弹力带的情况下，可以用双手抓住比较重的物品代替。
2.背部挺直，肘部向上提，切忌耸肩。
动作示范▼
动作七▼
开合跳x3组
每组20次
要点：
保持呼吸节奏，每组间尽量缩短休息时间，提高心率。
动作示范▼
动作八▼
手臂环绕
力竭为止
训练部位：肩
要点
1.肩部不动，手臂伸直，大拇指向下，以肩部为支点做环形运动。
2.这个小动作能够让整个肩部肌肉燃烧，坚持下去，直至力竭。
动作示范▼
核心巨人组▼
包含三个动作：v字两头起，抬腿，平板撑
针对部位：核心
动作九▼
v字两头起
做到力竭
训练部位：核心
要点
1.背部挺直，同时抬起上半身和腿部，整个身体形成V。
2.保持背部挺直，无法抬起上半身的情况下可以手掌撑地辅助发力。
动作示范▼
动作十▼
举腿
做到力竭
训练部位：核心
要点
1.保持你的上背稳定，贴在地板上。
2.腹部核心发力把腿抬高到空中。保持腿部伸直的时候，更具有挑战性。
动作示范▼
平板撑
做到力竭
训练部位：核心
要点
脖子与脊柱保持在一条直线，支撑至少一分钟。
练完了上半身，有仙女会问，有没在家可以练的下肢的教程，那就继续跟着Katie小姐姐一起练翘臀吧，戳↓↓
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