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20分钟在家get仙女臂,马甲线,背沟

20分钟在家get仙女臂,马甲线,背沟

作者: 她健身 | 来源:发表于2017-10-13 16:04 被阅读62次

俗话说,每逢佳节胖3斤

国庆节连着中秋节过后各位仙女是不是又圆润了一圈?

投入工作后又开始陷入没时间,没地方运动的囧态?

让比基尼小姐姐Katie带你消消食!把上肢练起来!

这套训练不受场地限制,在家或者宿舍随时可以练习。

训练贴士

1. 准备一条弹力带,找到一根比较结实的柱子,宿舍的床架或者门把手固定。

2. 整个上肢训练大约需要20分钟。

3. 均匀呼吸,忌憋气。

热身

波比跳 x 3组

每组10-15个,组间休息尽量短

要点

1.压低身体,然后发力推起,跳起来做一个完整的波比跳。

2.保持节奏,组间尽量缩短休息时间,来让心跳加速。

胸背超级组

包含两个动作:拉背和推胸

针对部位:胸背

动作一

拉背x 3组


每组15-20次

训练部位:背部

要点

1.把弹力带缠绕在床柱或者其他稳固的地方。

2.收紧核心,挺胸发力夹紧背部,注意是背部发力而不是手臂。

3.拉背时吐气,放松弹力带时吸气。

动作示范

动作二

推胸 x 3组


每组15-20次

训练部位:胸

要点

1. 收住肩胛骨,保持肩胛稳定;

2. 发力时呼气,放松时吸气。

3. 如果没有弹力带,也可以在床或桌子旁边,做上斜俯卧撑,或者挑战自己做下斜俯卧撑。如果各位仙女力量不足无法完成一个标准的俯卧撑,可以改作跪姿俯卧撑。

动作示范

动作三

交替俯卧划船x3组


每组15-20次(左右交替为一组)

要点

1.手握哑铃,做一个俯卧撑,然后完成一个单边划船,左右交替。

2.如果没有哑铃,可以用一个结实的佳得乐瓶装水代替。

动作示范

肩部手臂巨人组

包含三个动作:二头弯举,窄握双杠臂屈伸,站姿划船

针对部位:手臂和肩

动作四

二头弯举 x 3组


每组15-20次

训练部位:手臂肱二头肌

要点

1.把弹力带踩在脚下,用身体的重量把它固定在脚底。

2.上臂固定不动,左右交替做二头弯举。

动作示范

动作五

窄握双臂屈伸x3组


每组15-20次

训练部位:手臂肱三头肌

要点

1.使用梳妆台,桌子,床,椅子等任何高于膝盖的高度来训练肱三头肌。

2.保持背部挺直,脚离身体越远难度越大。

动作示范

动作六

站姿划船x3组


每组15-20次

训练部位:肩部三角肌

要点

1.在没有弹力带的情况下,可以用双手抓住比较重的物品代替。

2.背部挺直,肘部向上提,切忌耸肩。

动作示范

动作七

开合跳x3组


每组20次

要点:

保持呼吸节奏,每组间尽量缩短休息时间,提高心率。

动作示范

动作八

手臂环绕


力竭为止

训练部位:肩

要点

1.肩部不动,手臂伸直,大拇指向下,以肩部为支点做环形运动。

2.这个小动作能够让整个肩部肌肉燃烧,坚持下去,直至力竭。

动作示范

核心巨人组

包含三个动作:v字两头起,抬腿,平板撑

针对部位:核心

动作九

v字两头起


做到力竭

训练部位:核心

要点

1.背部挺直,同时抬起上半身和腿部,整个身体形成V。

2.保持背部挺直,无法抬起上半身的情况下可以手掌撑地辅助发力。

动作示范

动作十

举腿


做到力竭

训练部位:核心

要点

1.保持你的上背稳定,贴在地板上。

2.腹部核心发力把腿抬高到空中。保持腿部伸直的时候,更具有挑战性。

动作示范

平板撑


做到力竭

训练部位:核心

要点

脖子与脊柱保持在一条直线,支撑至少一分钟。

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