晚餐吃什么不容易发胖？20年经验的营养师给出实用的建议

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的文章对您有用。

很多减肥的人在调整饮食的时候，会将重点放在晚餐上。这么做也是有道理的，因为大部分人早餐中餐比较随便，而晚餐却过于丰盛。所以不少人关心晚上吃什么容易发胖，吃什么能够减肥。福爸有二十几年的体重管理经验，来分享分享。

晚餐吃什么不容易发胖？20年经验的营养师给出实用的建议

​记住最重要的一句话：晚餐吃过多的热量容易发胖！一般来说，建议晚餐安排一天所需总热量的30%左右。发胖的原因只有一个，就是热量过多，哪怕吃的都是健康食物，只要多了就会发胖。偏偏很多人晚餐吃得太多了。

在热量适合的情况下，食物的选择就很重要了。尽量吃营养密度高而热量密度低的食物，例如粗粮杂粮、蔬菜、鱼虾白肉、蛋奶、豆制品等。这些食物含有丰富的蛋白质、维生素矿物质、膳食纤维，这些营养成分都是必须的，减肥的时候千万不能少了这些营养。晚餐尽量少吃营养密度低而热量高的食物，例如白米饭白面馒头面条面包等精细主食、甜点、含糖饮料、油炸食品等。这类食物要么热量太高，要么太容易消化，血糖生成指数太高，非常的不抗饿。

晚餐吃什么不容易发胖？20年经验的营养师给出实用的建议

​还有一种减肥的人避之不及的高热量食物，福爸却建议天天吃，那就是坚果。坚果因为脂肪含量高热量高，减肥的人一般都不敢吃。其实坚果的脂肪以不饱和脂肪酸为主，对心脑血管健康有一定益处，同时富含膳食纤维、蛋白质、维生素矿物质、抗氧化植物化合物。全世界所有主要国家的膳食指南都推荐每日吃坚果。当然，不能多吃啊，一天一小把就够了，热量也不算多。对于减肥的人来说，由于减肥晚餐吃得少，睡得晚的话容易饿。晚饭后一两个小时吃一小把坚果，整晚都不会饿。

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