图片来自杭州日报
早晨7点，闹钟准时响起，迷迷糊糊关掉闹钟，太困了，再让我多睡一会；到了办公室，想想领导布置的工作有一定的难度，太烦了，再让我多看一会新闻；晚上在家，本来应该洗澡洗衣服，却躺在床上一动不动，太累了，再让我玩会手机……
这样的场景是不是经常出现在我们的生活中？人不可能总是保持勤奋、充满活力，偶尔拖延，情有可原。拖延，在很多人看来，只是一个小毛病，被冠以懒惰的标签。
一项美国和加拿大的统计数据表明，普通人中有20%的人每天出现拖延行为。按照这个数据推算，全球有近10亿人患有拖延症。
每次拖延，都无关紧要吗？
一、“小拖延”失了“大机会” 内心备受折磨和煎熬
对于拖延者而言，自有其生活信条。
我拖延，是为了准备得更充分，做得更好；失败是不可饶恕的，我宁可不做，也不要失败；再等等吧，到最后关头才能激发我的创造力。
太多的借口敌不过时间的脚步，编造的谎言在现实面前被戳破。
眼看已经到了最后的期限，可是我真的讨厌这件事，不过我也没办法，只能硬着头皮做了。
后悔、懊恼、焦虑、担忧……我们在诚惶诚恐中为自己的拖延承担后果。继续做，是背水一战；选择放弃，只能接受因为“小拖延”失了“大机会”。
下一次我一定要早一点开始！
拖延者的心理过程你是否也很熟悉，或者你刚刚经历过一轮的拖延，又或者，你正在经历着。
二、拖延是种病
其实，拖延是种病。好好的身体，哪来的病？
这是来自家庭的伤害。每个人来自不同的家庭，生命的最初都被打上家庭的烙印。有的心理学家甚至认为，一个人成年以后的所有行为都可以在他幼年时期的家庭环境中寻找到答案。
“中国式伤害”尤其严重。
中国自古讲究孝顺，孝顺自然以顺为孝。而家长总是按照自己所期望的方式去塑造孩子。对父母的依赖让孩子不敢有逆反之心，这为之后的拖延症种下了铺垫。
孩子都渴望被夸赞，但在很多家长看来，夸赞易助长孩子骄傲自满的错误行为，于是总是对孩子的努力视而不见，却对那些微不足道的错误津津乐道。
而拖延就成了对抗权威，对抗批评的最佳方式。如果没有做，那么就无所谓成功或者失败了。既然我努力也得不到夸赞和认可，我就这么拖延下去，等待机会自动消失就好了。
而在一些更为严苛的家庭环境中，孩子为了避免失败和父母的指责，宁可拖延时间，来蒙混过关。
你能努力回忆起童年时第一次拖延的场景吗？
在我读小学的时候，家里战火不断，爸妈三天两头吵架。我只知力量弱小，无法阻止他们的争吵，也不知该做何事。于是，总是偷偷躲在房间里用做作业和看书来消磨时光。直到爸妈喊我吃饭或者有什么事情必须要出门时，才拖拖拉拉的走出房门。
面对父母的争吵让我感到害怕，于是选择拖延来逃避，这便是我最初的拖延原因。但就算我整天呆在房间假装看书写作业，实际上心里烦乱，毫无效率可言。
剖析来自家庭的伤害不是为了让你得到拖延的合理借口，最终是要通过了解根源，寻找最佳的解决办法。
三、八招勇敢向拖延宣战
1、学会说“不”
拖延看似让我们有了片刻的轻松和休闲，但最终让我们的心灵饱受摧残。拒绝拖延，意味着我们要承认自己的不完美，接纳自己的瑕疵，有所为而有所不为。
我有选择的权利，我要学会说“不”。和事务性的琐事说不，和浪费时间的人说不，和过剩的信息说不。
更重要的是，我们要对自己编造的幻想说不。我们总是心怀美好期望，这件事情很重要，我一定要完成。这一定会无限上升事情本身的期望和难度，那个美好的未来让你对如何着手工作不知所措。又或者，心里幻想着这件事情太重要了，意义在幻想中被无限扩大，关乎荣辱，关乎生死，太需要详细周密的计划，于是开始拖延。
2、规划生活刻度：告别混乱
早晨起来，想穿上刚刚洗过的袜子，找了半天在一推衣服中找到一只。好不容易搭配了一身得体的服装后，来到化妆台前，可是化妆水瓶子倒了，上一次用过眼线膏之后未把盖子盖起来，现在用起来感觉不够滋润了。到了吃早饭的时刻，却发现冰箱里的牛奶已经喝完又忘记买了。
生活如此混乱，还奢求工作能有条不紊吗？恢复正常的、有秩序的生活对我们治愈拖延症有很大支持作用。
现在，就从身边的小事开始，从收拾书桌，到收拾房间，到清理电脑，再到眼前繁琐的工作。让一切都变得井然有序。
3、享受生活的愉悦：任务只是一部分
周五下班后，我总会发现有一些琐碎的事情未完成，于是暗暗告诉自己，周末回家加班去完成，拿出U盘把工作文档存进去。
周末，有小伙伴邀请去逛街，心里痒痒想去逛一圈吃一顿再看一场电影。但又觉得还有任务脱不开身。于是残忍地拒绝了出门的邀请。
但是真正坐到书桌前，打开电脑，先浏览一下新闻，再翻翻微博，一会把手机掏了出来看看朋友圈，却始终没有打开工作文档。好不容易终于打开了，却又迟迟不开始进入状态。
一晃眼，周末就过去了。只剩下自责和懊悔。
其实，生活并非全部都是工作，试想，如果我周六答应小伙伴的邀请出门爽快地玩了一天；周日安安心心闭门在家加班，即使任务没完成也该完成大半了。
任务只是生活的一部分，而非全部。从现在开始，努力工作，但我同样努力玩耍，享受生活的乐趣。
4、迈出第一步：制定短小的计划
我们总是担心，这耗时一年的项目如此庞大，该如何下手？是该制定计划了。
拖延者总是会说，我也制定计划了啊。每天都列出了一大串该做的事，可是照样没有很好的执行。
关于计划，不应该只是一个简单的罗列。而是细分到具体的时间点，例如早晨08：30——09：30的计划是回复邮箱的所有邮件。09：30——11：30则是完成做了一半的策划案。细化到每天每个小时每一刻钟甚至每一分钟，让每一分钟都充分发挥其价值。
5、随时随地进入状态和行动
现在是八点四十五分，不如九点整开始干吧。哎呀，怎么玩了会手机就到九点多了，不如十点钟再开始吧。还有半个小时就要下班了，不如这事就放到明天再来做吧……我们拖延是因为没有找到合适的工作时间，整块的时间太少了，零碎的时间又没法专门工作。
拖延的人总是有很多理由在时间上遮遮掩掩，最后找到很多理由原谅自己。
深呼吸，清除杂念，我们需要随时随地的进入状态，开始行动。早晨开车上班的途中，开始构思今天最重要的任务是什么。与人闲聊时，忽然有了灵感，马上拿纸笔或者用手机记录下来。
万事开头难，不要再犹豫，既然脑海中已经意识到该去做，那么手脚并用开始真正的行动。
6、必要的自我激励和鼓励
如果下班前能完成这份策划案，今晚犒劳自己一顿；如果这周提前把任务完成，周末去买自己喜欢的衣服品牌的当季新款；如果这个项目能按时有效地完成，不妨来个度假。
当然奖励也分物质层面和精神层面，给自己一个充满诱惑的奖励，然后去达成它。
7、克服困难，坚守到最后
一旦开始了便是胜利了一半。但很多时候，我们被卡在半路前进不得。
首先，决心要做一件事的时候就设定一个最后期限，最好是比上司给自己的期限提前一部分时间，这部分提前出来的时候可以称之为心里缓冲时间，是遇到麻烦后能完成任务的保险杠。
然后，再给自己一系列的心里暗示：已经是最后关头了，我前面做了这么多努力，不能放弃，坚持到底，一定不会有问题；还有最后一点点，我一定要以最快的速度最好的状态赶紧完成；想想我以前拖延的惨痛教训，这次一定要漂亮得完成……
8、保证高效的睡眠
与拖延say bye，当然需要有健康轻松的身心状态。按时睡觉和起床，优质的睡眠让倦怠和慵懒远离我们。
没有理由再拖延了。那么，从现在开始，就行动起来吧。
注：本文为《拖延心理学》读书笔记，作者李立，中国戏剧出版社出版。
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