上周，2018新年伊始，和大家聊了聊：新的一年，如何给自己制定一个靠谱的健身计划？
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当时提到：正确的饮食，是保证你健身计划成功很重要的一环。尤其是训练后及时补充能量，是促进肌肉增长和身体恢复的关键。
因为力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。此时如果不及时给身体供应能量（糖和氨基酸），你就错过了肌肉生长的最佳时期，等于白练了……
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然后问题来了：很多朋友表示，我都是晚上下班后才去健身的啊！如果运动后再吃的话，晚餐就要拖到9点甚至10点以后了！会不会太晚了啊，真的还能吃东西吗？那么晚吃难道不会胖吗？
毕竟俗语有云：人无外财不富，马无夜草不肥。晚上吃饭，吃完就睡，想想就会胖的快……
晚餐吃的多，人就胖的快？
确实，在我们以前的认知中。健康的饮食方式，应该是早餐丰富，午餐充足，晚餐清淡的搭配。
身边也的确有很多把晚餐当作一天中最正经一餐，多吃的朋友，给人的印象总是体重体脂偏高……
但如果基于晚上锻炼，练后不吃又等于白练的理论，训练后那餐又不得不多吃？
所以晚饭多吃，到底会不会让人变胖呢？一项涉及39094人的大规模回顾性研究，也许能给我们一个确切的答案↓
这项研究对比了美国肥胖率持续走高的1971-2002年这30年间的连续4次全国健康和营养调查的膳食数据，研究发现：
1999-2002年相比较1971-1975年，人们晚餐的进食量呈持续下降趋势，但是人口的肥胖率却持续走高①。
也就是说，21世纪的新兴人类晚餐吃的少了并没有帮助她们减少更多的体重。单独的晚餐多吃，并不是导致你的体重增加的主要原因。
此外，在节食减肥者中也有类似的观察。相比于其他进食方式，只是晚上少吃饭，并不会减少更多的体重。
所以目前来看，在一天吃的总热量没啥变化的情况下：只是摄入晚餐量较多，并不会导致体重增加。
（话说我自己就经常训练后9、10点吃晚餐，然后睡觉……）
晚锻炼，晚餐怎么吃？
那么晚上下班锻炼，锻炼完再吃晚餐的童鞋，具体应该这么吃呢？
首先要说明：不运动的日子里，我还是不建议晚上摄入太多食物的。
导致你胖的主要原因是食物量和食物密度的增加①！晚上吃太多直接导致一天的热量摄入增多。
而且晚上吃太多，胖不胖先不说，逆流性食道炎（也就是俗称的反酸水儿）等也很影响健康……
不过如果你晚上健身了呢，你可以，而且应该适当多吃一点，但建议遵循以下几点：
晚上训练，不用把所有的训练饮食，全部都放到训练后再吃。
将训练饮食分为训练前、训练中、训练后三部分，更合理有效。
训练前：你可以先摄入一些必须氨基酸和碳水，这样可以使达到目标肌群的氨基酸量更多，更有利于肌蛋白合成，促进肌肉增长。
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训练中：摄入一些必须氨基酸搭配糖，也可以更好的提高运动后肌蛋白的合成速率，同时还能有效提升你的运动耐力和运动表现。
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训练后：自然还是要好好补充一顿高碳水高蛋白少脂肪的训后晚餐。不过建议训练后的能量摄入，越早越好。就不建议你练完，洗完澡坐车回家再做饭吃饭了（此时估计已经过去2个小时了……）
具体怎么做？
举个更实际可操的例子。
增肌的朋友们，如果你晚上下班，6点半到健身房，换衣服热身，7点开始正式训练。
增肌晚训练·晚餐饮食建议：
你可以一到健身房，就先给自己来一杯训前餐，吃1勺乳清（≈30g蛋白质）+20g碳水化物，然后开始健身；
然后在训练中，摄入自己的训中餐（1勺酪蛋白+1瓶运动饮料，差不多是30克蛋白质和30克碳水）；
训练结束后，洗完澡大家就可以去附近便利店买点，比如：便利店的两个饭团+500ml脱脂奶等，差不多摄入个400大卡。
这样，总热量、总碳水和蛋白质，都达标。而不会对肠胃造成过多负担。
减脂的朋友们，如果担心训练饮食分三部分摄入量太大，则可以根据减脂需求适当调整：
减脂晚训练·晚餐饮食建议：
训前，你可以摄入10g蛋白质或者6gBCAA，提高目标肌群氨基酸浓度，又不至于摄入太多热量；
训中，可以再摄入20g蛋白质搭配20g碳水，保证更好的运动表现和肌肉合成。
训后，再吃一个低脂高蛋白高碳水的晚餐，差不多300-400大卡即可，减脂塑形两不误。
参考文献：
①Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2006). Secular trends in patterns of self-reported food consumption of adult americans: nhanes 1971–1975 to nhanes 1999–2002. American Journal of Clinical Nutrition, 84(5), 1215.
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