如何训练三角肌这三个头，你需要向正前方平举 向侧面平举，像后面平举。手臂要是直的。

肩部技术

      初学者建议刚刚开始健身的时候选择提铃上举，直立划船，以及借力推举之类动作，另外的加上哑铃侧平举。做哑铃侧平举时从大腿前面儿不是从身体两侧，你的斜方肌可以得到锻炼。

    颈后推举以及锻炼三角肌前部，

    俯身侧平举锻炼三角肌后，

      直立划船针对三角肌前部和斜方肌，学生可练

      斜方肌，耸肩，很多上推练习都能练到

    哑铃推举，器械推举，针对三角肌前部。可以使动作幅度放得更低，越低刺激越大。

      拉力器单臂侧平拉，附身拉力器侧平拉针对三角肌后部

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超级组

上斜平举和坐姿拉力器后平拉

哑铃前平举和直立杠铃划船。

推举和平举

三合组

三局组

推举，前平举，直立划船。

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增加动作，锻炼肩部肌肉。提高强度

    采用递减法来对肩部肌肉进行锻炼。从一个很重的重量开始，然后逐渐减轻重量。

特殊方法

      让小拇指比大拇指稍微高一点，就好像手持水杯倒水一样，这样有助于孤立的三角肌，使它在工作过程中充分收缩。

      尽可能严格地完成工作不行，不任何借力来，举起重量。完全有控制的放下他们。动作严格获得的效果就越强烈。

    做完一组哑铃平举，之后拿起会更重的哑铃在最高点，顶峰收缩。

      不要在最高处数定关节尽可能的使用哑铃。

      在所有推举动作中 前臂都应该保持与杠铃垂直而不是向中倾斜。

哑铃侧平举

      在开始时将哑铃放在大腿的两侧，而不是前方。同时还要保持站姿笔直，如果你采用坐姿，那么让你的背部始终保持笔直的状态。

   

      采用优先原则，从三角肌后部开始你的三角肌训练。

一附身侧平举

二附身拉力器侧平拉

三附身杠铃划船

四凳子上斜侧平举，面部朝下。

五侧卧侧平举

      转动手腕就像手持罐子倒水一样，以增加三角肌后部的锻炼强度。任何借力都可能让其他的肌肉做太多的工作。

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具体练习细节

杠铃推举

肩部技术

      双手手掌朝上上的方式向上推举哑铃将其举到肩膀的高度。整个过程肘关节尽量靠后

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      提铃上举，即挺举，可以用作肩部学生练习的热身

肩部技术

      动作要领双手伸开与肩同宽。靠双肩和双臂的力量将杠铃举过头顶，然后再慢放到肩膀的高度。弯曲你的膝盖放回到地，慢放。非弹震。

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借力推举（连续跳推）

      运用比正常的练习更重的重量。每组中最后才用借力的推举来进行强迫次数训练，这是已经很疲劳，不能在规范的完成肩上推举的动作。双手距离要比肩略宽，注意带护腰带。

肩部技术

器械推举

      器械推举的优点是放杠铃时可以放得更低，这样可以更多的拉升你的三角肌前部 。完成时，请尽可能的动作幅度达到最大 注意戴好护腰带。

哑铃推举

肘部向外，手掌相对

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阿络德推举

肩部技术

注意哑铃举过头顶时不要锁定臂部

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站姿侧平举

动作要领

每一次反复都从完全静止的状态开始可以防止你甩动重量。将哑铃向上级相两次举起，微转动你的手腕就像手握两个罐子倒水一样，只是哑铃的后部略微高于前部，整个放下的过程都要用力。慢上慢下，如果采用坐姿可以完全避免借力

拉力器单臂交叉侧平举。

动作要领

握住身体另一侧的拉力器把手，另一只手放在你的髋部。保持你肘部的弯曲度不变，直到你拉起拉力器的手略高于你的肩部。手腕转动时像手持棍子倒水一样。

变化：尝试从你的背后，而不是从正面拉起绳索来完成工作。

肩部技术

拉力器单臂侧平拉 绳垂直于地面

保持你的手臂笔直，拿住把手在空中划出一个弧形，直到手高于你的头部。

坐姿拉力器交叉侧平拉

在顶点位置顶峰紧缩，三角肌后部

肩部技术

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反握哑铃过顶，侧平举。

肩部技术

哑铃前平举 学生练习内容改为坐姿杠铃

动作要领

将哑铃上举，直到哑铃高于你的头顶。将这个哑铃在你的控制价放低，同时举行，另一个压力。在使用告你完成同样的动作时请以手掌向下的方式握住个横杆。

坐姿俯身哑铃侧平举

让两个哑铃在你的小腿后面相遇，转动手腕让两个手掌相对。让你的大拇指比你的小拇指稍低，注意不要再举起哑铃的同时抬起你的身体。可以利用斜板固定，孤立三角肌后头

站姿俯身哑铃侧平举

身体45°或者更大的角度倾斜。

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附身拉力器侧平拉

附身 直到躯干基本与地面平行。让臂部慢慢的从你的身体前面回去，回的越远越好。

肩部技术

侧卧侧平举

上举的过程中要略微转动你的手腕，将大拇指向下转。斜板的角度大概在30到40°。

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斜方肌

学生练习重点

耸肩

    哑铃耸肩尽可能的让他们触到你的耳朵一样。杠铃耸肩利用史密斯机。

直立划船

肩部技术

锻炼斜方肌以及三头肌前部分离三角肌和胸大肌是实心球的主要练习之一。

动作要领

保持两手间隔距离大概在20到25cm吧，保持它贴近你的身体，直到杠铃基本碰到你的下巴，感受斜方肌的收缩，从最高点开始有控制的方向放低杠铃。回到它的起始位置。

    这必须是一个规范完成的动作，不要使用借力和甩动杠铃。同时保持你的身体稳定静止，确保你能感受到斜方肌，肱二头肌和三角肌前部一起在工作。拉力器持续不变的阻力会帮助你尽可能严格的完成这个动作。

大重量的直立划船

双手的距离大概为30cm以上。整个过程中允许晃动，背部，腿部，甚至小腿的借力。但始终要保持你的肘部朝外。并始终高于杠铃。

硬拉

提铃上举

反握侧平举

所有的划船动作，比如说t杠划船和拉力器划船。

拉力器平拉和哑铃平举。

以后再详细说明。