前几天倩狐君发过一篇文章“为什么我不建议你跑步减肥”，后台就收到很多留言在问：不跑步的话，有什么运动是方便又简单的呢？
那当然是跳绳啦！
最近看到国外的一个小哥哥，亲自做实验坚持跳绳30天，每天跳绳1000下后的变化。
给你们感受下：
从左图的瘦弱无力，到右图的肌肉分明，说“跳绳也是整形级的瘦身运动”你们应该不会反对吧？
其实，跳绳这项运动除了对于塑性效果明显外，对于减脂的效果也是666.
国外还有一位大叔，就曾通过连续跳绳10周成功减重10斤，几乎完全减去了肚腩。
综上所述，这两个故事告诉我们这样一个道理：跳绳棒棒哒~
跳绳10分钟=100大卡！
倩狐君说出这组数字，当然不是没有科学依据的，具体跳绳对于减脂效果的有力依据看下面：
中等速度跳绳，
一小时可消耗热量600千卡，
而以配速8跑步一小时可消耗热量480千卡，
对比之下，
跳绳消耗热量要优于跑步。
同时，跳绳属于有氧无氧混合型运动，也就是说跳的速度越快，无氧所占的比例就越高。而无氧具备的后燃脂效应（运动过后静躺也燃烧脂肪的效果），跳绳也具备。
此外，跳绳的另一大突出优点是，操作方便。无论是在室内、室外，只要有一片并不算大的空间，就完全可以进行，几乎不受场地条件的限制。
又一顿狠夸跳绳，你是不是已经开始蠢蠢欲动了？开始上干货！
怎么跳绳瘦得快？
一般我会建议你分为以下几个阶段安排跳绳计划：
之前不怎么运动
看到这篇文章想试试跳绳
跳绳看起来非常的简单，但是如果不注意细节，还是会出现一些危害的，所以想要跳绳的同学一定要注意：
01
一定要热身拉伸
热身能够降低受伤的风险，拉伸可以缓解肌肉酸痛，避免肌肉打结，防止出现“粗小腿”的问题出现，所以一个都不能少！
如果你安排自己每次跳绳30分钟，那么热身和拉伸的时间就应该控制在15分钟左右。
02
最开始不要跳太久
作为跳绳菜鸟，最好从低强度开始练习，不要刻意追求运动量，循序渐进最好。建议新手每次运动15-20分钟，每周安排3-4次即可，后期慢慢增加运动频率和时长。
03
不要跳太高
跳绳减肥并不用你跳太高，一般以绳索刚好能通过脚下最佳，尽可能不要跳起5厘米以上。跳得越高，对于膝盖的伤害就越大，为了身体的健康安全，此项一定要注意。
坚持一段时间后
觉得已经适应，
想要增加运动量。
01快慢交叉跳绳
如果你经过一段时间的练习，度过了新手期，那么就可以试试下面这种进阶跳绳，绝对比之前的运动强度大的多。
跳绳时全力冲刺跳绳100下，休息10秒钟，再以正常速度跳绳200下，为一组跳绳练习。
刚开始进阶跳绳可以每天跳2-3组，随着适应可以慢慢增加至5-6组。
02 地狱HIIT跳绳
如果又经过一段时间，觉得每天5-6组已经没有什么挑战了，可以试试下面这种：
连续跳绳100个，休息1分钟；做10个burpees，休息1分钟；做10个深蹲，休息1分钟。每次完成4-5组。
burpee动作示例：
深蹲动作示例：
注意：动作尽可能到位，如果第一组姿势到位，第二组开始变形，那就停下回到跳绳模式中去。
你觉得地狱HIIT跳绳一点儿也不累
还想玩点更刺激的
如果你已经达到这个境界，只能说不要执着于跳绳了，试试更多更大强度的无氧运动，给你身体更多不一样的刺激和感受！
特别注意
最后轻妞需要提醒大家，跳绳虽好，但并不是适合所有人（比如高血压、心脏病患者），如果你有以下状况，应该避免通过跳绳来减肥。
1：膝盖不好的小伙伴：跳绳是最典型的跳跃运动，对膝盖的损伤也比较大，如果你真觉得跳绳比较适合自己，就应该尽可能避免久跳。
2：大基数的小伙伴：和上面原因类似，跳跃运动对膝盖不可避免的会有所伤害，体重越大，对于膝盖的压力也就会越大。
3：大胸妹纸：跳的时候一定要选择运动内衣，不然，胸部受到地球引力伤害就得不偿失了！
如果你不属于以上几种情况，趁着天气还没有变太热，跳动起来吧！
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