有多少女生是为了想要练出翘臀而走进健身房？有多少女生为了练出翘臀而每天跟着网络达人的视频里做着翘臀操？
可是又有多少女生真的把屁股练翘了？
相信说到这里很多人都会有同样的感悟！怎么练了那么久屁股还是扁扁的？
问题出在哪里？
答案是强度不足！
很多人觉得女生的训练方式就是要“小重量，多次数。”这完全是一个大大的误区！想要翘臀要让你的臀肌变大，变得发达，低强度（轻重量多次数）的方法对臀肌增长的效率并不大！
回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，在之前的文章《慢跑可以翘臀吗》我们提到，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，当你的目标是发展肌肉，次数超过15下的动作效果真的很不好
运动生理学中讲到：轻重量多次数的训练更偏向于锻炼我们的红肌纤维，而红肌纤维在肌肥大和肌力上面并没有优势，它的特点是体积细，耐力强！
运动训练的第一真理，渐进超负荷中讲到，想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
动作选择，组数、次数与增加强度的建议
在臀部训练中我们倾向于利用深蹲、硬拉、单腿蹲、负重桥式这些复合动作作为主导训练！这些动作都比较适合大重量，不断增加杠片来提升强度的。
像一些单关节的动作比如臀中肌和臀小肌的髋外展外旋动作（侧边抬腿、蚌式）等等！可以作为辅助训练！
组数建议3-6组，次数建议8-12下，刚开始可以先参考3组10次的组合，找一个重量是你可以做完10下三组的组合，当你能做更多下时，你必须加重。当身体已经适应了你给的强度，若在该加强度时不加，那就是浪费时间的循环开始。
小结：
如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够，它就不需要去适应变得更强壮)，你必须要渐进式的增加负重
有些人选择强度太低的动作做太多下，如此很浪费时间也很难进步。低强度的运动！对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪！
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