你会正确下蹲吗？

下蹲（Squat），是人体最为重要的功能性动作（Funtcional Movement）之一，各种下肢、腰背伤病的患者，在其康复治疗的中晚期，通常都会做针对性的下蹲训练。

不论你是否曾意识到，每一天，我们都在做功能性下蹲的动作。比如：蹲下捡东西、蹲下系鞋带、蹲下陪孩子玩、坐下吃饭、坐下工作、坐下上厕所……

下蹲与弯腰的有效配合，可以满足人们工作、学习、生活中的所有“俯身”需求。

蓝枫在另一篇文章“你的腰痛从何而来”中，曾经专门讨论过，多下蹲、少弯腰，可以大幅减少姿势不当所致的腰痛。

下蹲（包括各种变异）、深蹲，也是在健身房里极为常见的一个训练动作。凡是想练腿、练臀的人，都会练某些形式的下蹲。

对于热衷于打造“蜜桃臀”的女性，下蹲更是每次健身的绝对必修课。因为这种闭链性肌肉收缩（Close Kinetic Chain），对于臀大肌的刺激，是非常充分而高效的。

其实，通过下蹲动作，训练的不仅仅是臀大肌。四层腹肌、腰背部的肌肉和筋膜、大腿和小腿的主要肌群，都可以得到充分锻炼。

因此，一个正确的下蹲动作，实际上能有效锻炼整个双下肢及核心。

请大家注意，务必是正确的下蹲（下文中蓝枫会详细讲解）。如果技术动作变形，不但不能针对性地强化薄弱肌群，而且非常容易造成腰背部、髋部、膝部的伤病。

下面这个视频中的Q版小白，萌翻天的生动展示，必定会让你对下蹲这个动作，在脑海中留下一个深刻的印象。

深蹲的动作分解 - 腾讯视频

【下蹲的常见错误】

1、腰椎生理曲度消失

通常是身体后链（Postier Chain）的柔韧性不足所致，也可能是长期养成的不当习惯。

还有一个原因，是下蹲过深所致！

如果你的身体柔韧性（Flexibility）还不够，请不要急着练深蹲，否则一定会出现骨盆的过度后倾、腰椎的生理曲度消失，从而导致腰部的急慢性伤病。

2、膝盖过度内收

由于髋部/膝部的外展肌群太弱，在下蹲过程中，无法保持膝盖在中立位置。

如果仅仅是自重训练，也许还不至于导致伤病。但如果是负重训练，用不了太久，便会出现膝部韧带、半月板的损伤，并加速膝内侧软骨的磨损，提前产生骨性关节炎。

丰满的臀部终于练成，但膝盖却已经伤痕累累。这，一定不是你想要的，对吧？😅

3、膝盖过度前移

很多健身的人都知道，下蹲时膝盖不应前移超出脚趾，原因是什么呢？

你不妨在无负重的情况下，尝试几遍膝盖过度前移的下蹲。你会明显感到膝前方的压力非常巨大，这正是你需要的答案。

下蹲训练时，务必控制好自己的重心，让身体绝大部分的重量，均匀地分布在双侧脚跟，并有意识地将臀部后移。当然，如果训练时能在侧方有面镜子，就一目了然啦。

4、单/双侧腿部外旋

引起腿部外旋的原因，有可能是髋关节的活动范围受限（肌肉、韧带、关节囊），也可能是腘绳肌、小腿三头肌的柔韧性不足。

这种情况下，需要一个有经验的治疗师，帮你做仔细的检查和测试，发现真正的制约因素，并做针对性调整训练。

5、足跟抬离地面

引起足跟离地的原因，和导致前述第一种错误的相同，是身体后链的柔韧性不足。

下图所示模特，由于后链柔韧性欠缺，不得不采取足跟离地、或者双膝外旋的代偿性姿势，才能顺利完成下蹲动作。

实际上，对于后链柔韧性不足这个问题，有一个简易解决方案：足跟增高。无论用杠铃盘、还是专门的增高垫，都能让你用相对恰当的姿势，完成有效的下蹲训练。

有人会问，蓝枫你确定你没弄错吗？😉

难道，我的专业健身教练，手把手指导我练的下蹲、深蹲，全都是错误的？😓

我的教练，让我膝盖外旋……

我的教练，让我故意踮起脚尖……

我的教练，让我膝前移略超脚趾……

别着急，你的教练并没有教错，蓝枫也没有说错，只不过我们的出发点不同罢了。

从运动治疗、伤痛康复的角度，蓝枫强调的是标准化的下蹲姿势，这样可以最大程度地避免，训练所致的继发性伤病。

从专业训练、强化刺激的角度，教练强调的是利用变异的下蹲姿势，有效刺激特定的肌肉群，最大化训练的获益。

如果你上网搜索“健身+下蹲”，可以查到数十种不同模式的变异式下蹲。在专业人士的指导下，实践这些针对性的强化练习，并不会有任何问题。

作为治疗师的蓝枫，特别想强调的是：在日常生活中，大家还是应该按“标准下蹲”的模式来实践，以避免不必要的伤病。

下面短短2分钟的视频，为你全面展示了一个标准模式的下蹲，敬请收藏！😎

正确下蹲的示范 - 腾讯视频

文案：蓝枫原创

图片来源：网络

视频来源：MUSCLE & MOTION, POPSUGAR