番茄工作法：拯救你的专注力，顺便一招帮你搞定时间管理

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这是Howie-Serious 365日写作计划第030天的写作内容。

任何知识和技能学习，有意识的重复训练必不可少。前两篇文章讨论完『专注』这个状态和素质之后，我们后面将分别从学习、读书、任务管理、生活方式等几个方面来谈谈如何练习专注。今天谈学习。

学习作为一个需要长时间专注、缺乏快速直接反馈的活动，堪称最好的专注力训练活动。而学习的专注力训练中，番茄工作法是最适合的训练方法和工具。

什么是番茄工作法？

先简单介绍番茄是个什么东西：

番茄工作法(Pomodoro Technique)是上世纪80年代意大利大学生Francesco Cirillo提出的一种时间管理方法。他使用一个定时器(一开始使用的是厨房中使用的番茄形状闹钟，意大利语pomodoro意思就是『番茄』)来将工作和学习时间分为时长25分钟的工作时间(1个『番茄时间』)和时长5分钟的『休息时间』。

具体来说：

• 番茄时间是全身心投入的专注时间，不能从事任何无关活动；
• 如果番茄时间被打断，此番茄必须废弃，新的番茄时间必须从25分钟重新开始倒计时；
• 工作时间结束后自动进入休息时间(5分钟短休息)，循环往复；
• 第4次休息时间为15分钟的长休息；
• 这种方法旨在最大程度上减少个人和外在因素对自身意识的影响，保证个人的专注。

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为什么说番茄工作法最适合进行专注训练？

• 引入质量维度
  番茄时间是完全专注、不受任何打扰（包括自己和外在因素）影响的时间段。专注的要求，为一向只能用数量衡量的时间引入了『质量』这个维度；

• 解决时间碎片化问题
  很多事情，尤其是学习、写作和其他需要独自进行长时间投入的任务，碎片时间是毫无帮助的。前几分钟在干活，忽然手机想起邮件或其他推送提醒，拿起手机又顺手翻了朋友圈，再顺便看一下知乎吧，再去喝口水吧，然后又约人吃午饭。这是很常见的场景。这些碎片时间的收益是极小的，而番茄时间能够将这些碎片『化零为整』，转化为番茄这个最小时间单位，服务于你的学习和任务；

• 任务分解，化整为零
  任务分解并逐步推进是高效学习工作的一个重要技能。不管多艰巨可怕的任务，一旦经过分解，计划出执行该任务所需的番茄数，然后你只需要不断积累番茄，跟踪记录自己的番茄数积累，借助番茄时间引入的质量保证，事情往往就能实现水到渠成的效果。
  以我个人经验举例，我在备考中国注册会计师考试时，我为每门科目设定了番茄数目标，然后将这个数量分配到每一周每一天，然后每天去完成当日计划的番茄数。我只利用了900个番茄就以接近80分的高分顺利通过了会计、财管和经济法这三门高难度的考试。对比之下，在使用番茄工作法之前，我备考时看书把自己弄得惨兮兮的，一年也就60来分低空飘过一门考试，极其惨烈。这就是番茄的力量！

番茄工作法的奇效来自哪里：心流体验

番茄工作法看似简陋但是有奇效，从心理学原理上分析，一切就很明了。一句话总结，奇效来自番茄工作法能帮助我们实现心流体验。

心流体验(Flow Experience)是心理学家米哈里·齐克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)总结提出的一种心理状态，他将心流 (flow) 定义为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉。心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。

简单说，心流体验就是指全情投入沉浸在某件事忘却时间流逝的状态。『心流』状态就是水到渠成、心无旁骛、灵思泉涌那种感觉，处于巅峰状态，不用挣扎，毫不费力。

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这就好像你躺在橡皮筏子里顺着小溪漂流，柔软的水流，蓝蓝的天空，清新的空气，毫不费力、毫不挣扎地就把事情给做了。这就是心流体验，一种内心漂流的状态。

根据米哈里的心流理论（有兴趣的朋友可以读一下这本巨著『Flow : The Psychology of Optimal Experience』），达到心流状态需要六大要素，而番茄工作法正是因为帮助行动者构建这六要素才有如此奇效：

• 专注
  高度专注当前任务。番茄工作法为时间引入了质量维度，能有效保证专注。

• 行动与反馈的结合
  通常情况下，学习的一大问题是缺少及时有效的反馈。往往学了一学期最终只有一次考试作为反馈，这也是为何正常人对游戏等带有及时正面反馈的活动的热情要高于对学习。通过量化时间投入，番茄工作法为需要长时间投入而没有快速反馈的任务引入了反馈机制，像Focus Time等番茄app更引入了基本的数据分析，行动之后就能看到时间投入数据，与自己的计划对比，进行不同时期的横向时间投入对比，Forest更是引入了游戏化反馈机制，每完成一个番茄就有一个小树苗长大成材。

• 忘我状态，不焦虑
  有人说过，『无数的灵魂，或重或轻地为忧虑困扰，眼睁睁地看着岁月流逝，流逝，流逝……可一直未能有效的安排自己的生活；』
  GTD和时间管理都能解决焦虑但不行动的问题。焦虑，往往只因为没有开始行动。番茄工作法，通过简单的规则，让你什么都不想，先行动起来。大多数事情，一旦开始做了，就没那么可怕了。

• 对当下情景或活动的控制感，可克服的难度
  这一要素是指从事的任务难度要适宜，不能太难以至于不可能，不能太简单以至于无聊，要稍稍高出行动者当前的水平，但努力一下就能够得着。
  这一要素可以通过行动者的选择来实现。即使如此，番茄工作法的一个内在机制是将大任务进行分解，变成一个个番茄时间，在这个过程中，除非客观难度太大，主观『畏难』带来的所谓难度都会得到大大降低。这一要素，番茄工作法亦有功劳。

• 对时间的主观感受
  作为一种非常简洁有效的时间管理方案，番茄工作法给使用者带来的一大好处就是塑造使用者的时间观念，具体来讲就是对时间的主观感受。

• 内在激励、自成目的
  这一要素要求行动者的动机是内在的、自发的，而不是外在强加于身。应付差事的工作总是让人心不在焉，真心热爱的工作总是更吸引人。

最后，番茄工作法可以帮你『一招搞定时间管理』

武侠小说里，武学的上层境界就是『无招胜有招』。大侠们也都是『无剑胜有剑』，看手中确实无剑，但是摘花飞叶，皆可伤人，很有逼格的说法就是心中有剑。

时间管理领域，也总有人提出这种有逼格的观点：

时间还要管理吗？在什么时间做什么事情，怎么会拖延呢，怎么会效率低呢？

这种观点就相当于心怀武术梦想正在猛扎马步的毛头小伙说，学什么招式拜什么师傅，无招胜有招啊，无剑胜有剑！这种观点，我简单称为『无招无剑论』。

一方面能手中无剑心中有剑的大侠是稀有物种，二方面，小说里都是骗人的。除非有人真的相信这种『无招无剑论』，其实踏踏实实把番茄工作法这一招练好，就能在时间管理方面解决80%的问题。具体原因上面已经分析这么多了。

番茄工作法就是如此神奇。不但要拯救你的专注力，还顺便一招帮你搞定时间管理。练起来！