美文网首页瑜伽运动专栏签约作者养成计划生活篇
睡前10分钟,来一组瑜伽拉伸吧!

睡前10分钟,来一组瑜伽拉伸吧!

作者: 李小筑 | 来源:发表于2017-05-17 12:30 被阅读2450次

    每天晚上睡前洗漱完,在床上,你都是拿着手机刷刷刷吗?你要知道,睡前使用电子产品会影响我们的睡眠质量哦。

    不如放下手机,来十分钟的睡前瑜伽拉伸,塑形、缓解疲劳、放松身体、减压、助眠,样样都比玩手机划算。

    图片来自网络

    很多人对瑜伽的第一印象就是拉伸拉伸再拉伸,柔软柔软再柔软,瑜伽不等于拉伸,但拉伸的体式确实在瑜伽里占有一片天地。今天要分享给大家的是小筑最爱的一组适合睡前的拉伸动作,做完感觉整个身体都松开了,睡眠质量也会大幅提高呢。

    01 坐姿侧伸展

    坐姿侧伸展,是最常见的一个伸展侧腰的体式。

    图片来自网络

    体式要点

    • 选择舒适的盘坐,将脊柱立直,与地面垂直

    • 吸气,双手体侧平举,掌心向下

    • 呼气,左手落于左侧的地面,手掌撑地,右手延伸至头顶带动身体向左侧弯曲

    • 吸气,拉长脊柱,去感受两侧腰部在拉长,呼气,再往下一点

    • 整个过程保持两边的臀部始终贴地

    • 保持5-10次的呼吸后,手臂带动身体慢慢还原,开始另一侧的练习

    功效:

    • 美化腰部、手臂线条,减少腰腹的赘肉

    • 滋养脊柱

    • 缓解背部疼痛

    • 促进消化,缓解便秘、腹部胀气等

    02 坐角式

    坐角式是一个开髋的体式,需要注意的是,今天我们做的是睡前瑜伽,为避免影响睡眠,睡前不宜做非常剧烈的热身。所以在拉伸的时候,一定要注意这个度的问题,我们在做这个体式的时候,只要感觉到自己的双腿和背部有一定程度的伸展即可。下面是坐角式的常规做法。

    图片来自网络

    体式要点:

    • 坐姿,双腿往前伸直,吸气,将双腿向两侧打开,在自己的极限处往回收一点点

    • 脚尖回勾,将臀大肌往上拨开,让坐骨坐实于地面

    • 脊柱向上去延展,在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下,身体慢慢向前趴送

    • 根据自己的情况,用指尖、手肘撑地作支撑

    • 每一次吸气,再一次拉长脊柱

    • 呼气,上半身再一次向前向下,直到你的整个上半身完全贴地,这一步根据自己的情况,做到自己的极限处,注意不要拉伤

    • 保持15-20次呼吸后,慢慢的将身体推起来,轻轻拍打双腿内后侧

    功效:

    • 拉伸腿部后侧和内侧的肌肉,美化腿部线条

    • 缓解坐骨神经痛

    • 打开髋部,增强髋部的灵活性,促进骨盆区域的血液循环

    • 调节月经不调、妇科疾病,缓解痛经

    • 滋养脊柱,美化侧腰线条

    03 仰卧扭转式

    卧姿扭转通常也会被放在瑜伽课最后用来做拉伸、放松。

    仰卧扭转式

    体式要点:

    • 仰卧,双腿并拢

    • 弯曲双膝,大小腿呈90°,大腿与地面垂直。双手体侧平举

    • 呼气,双膝倒向右侧地面,同时头颈倒向左侧,眼睛看向左手

    • 保持10-15次呼吸后,换另一侧重复,注意整个过程双肩不要离开地面

    功效:

    • 放松整个腰背部

    • 按摩腹部器官

    • 消除腰腹多余脂肪

    04 靠墙倒箭式

    这不但是一个放松腿部、骨盆的体式,还是一个瘦腿、纠正腿型的体式哦!睡前来几分钟,双腿的疲劳、水肿立马能得到缓解,甚至,你还可以拿本书,一边做一边看书哟!

    倒箭式

    体式要点:

    • 仰卧,双脚并拢直立抬起来

    • 臀部尽可能往墙边靠近

    • 脚尖回勾,使双腿离开墙

    • 如果感觉腿部累,可以双脚靠墙缓解

    功效:

    • 瘦大腿,缓解腿部水肿和疲劳

    • 具有倒立体式的好处,调整血压,促进消化

    • 舒缓神经系统

    • 稳定情绪,培养心智


    上面这几个动作,是随时都可以做的。因为它们都相对舒缓,睡前做,不但可以缓解身体一天的疲惫,还能美化身体的线条,更能起到促进睡眠的作用。

    放下手机,让我们每天来这么一组拉伸吧!


    我是李小筑,专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习,希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

    更多瑜伽相关知识,猛点这里获取哟!

    相关文章

      网友评论

      • 默默喜欢你:封面,抱腿的那个我可以做,剩下的就望洋兴叹了
        2c475ca17d7f:80的妈妈做不到啊,:sob: 坚持了,又懒了
        默默喜欢你:@李小筑 租的屋子很小,不方便做,等下试一试嘿嘿。
        李小筑:@默默喜欢你 哈哈,我不信,最后一个你不可以!
      • 丛铭:第一个和第四个还好,第三个咬牙可以,第二个,要疯……😂 😂 😂
        李小筑:@撒旦天使于北北 哈哈,第二个能做到什么程度就到什么程度啦!一点一点进步~:yum:
      • 李小筑:@惊晏 做不到不玩手机,还是做不到练瑜伽?:grin::grin::grin:
        李小筑:@惊晏 打卡做!:smile:其实也不用每天做啦,一周做个几次就好喽
        惊晏:做不到每天坚持练瑜伽:sob::sob:
      • 惊晏:看了,宝宝做不到啊

      本文标题:睡前10分钟,来一组瑜伽拉伸吧!

      本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/kxldxxtx.html