跑步是最常见的运动健身方法，也是最简单的，所以受到很多人的青睐。为了使跑步更加有益健康，就应该要和饮食相结合，这样才会对我们的身体健康起到良好的作用。跑步前后究竟该怎么“吃吃喝喝”？
01.跑步前怎么吃？
开始跑步前是供能阶段。但有一种说法认为，空腹运动能燃烧更多的储存脂肪。但实际上很难真正达到减少体脂肪的目的。因为完全空腹的情况下，运动强度是无法达到和坚持的，部分人会出现低血糖的情况。
正确的方法是，在跑步前补充足够的高密度能量，这更有助于完成热量目标、消耗脂肪，并增加肌肉。在跑步之前1-2小时，应进食容易消化的食物为主，水果、全粒谷物，以及一定的蛋白质。比如，例如：奶昔、沙拉、蔬菜、鸡蛋等。
或者在出发前60-90分钟，进食零食点心，主要成分为瘦蛋白和慢吸收的碳水化合物。例如一个香蕉、一个苹果、水果酸奶、杏仁等。
02.跑步后怎么吃？
跑步结束后是合成代谢阶段。锻炼之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量。此时，一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是跑步后的30-50分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。
跑后可以吃些零食，如蛋白奶昔，酸奶，坚果，香蕉等。跑后30-50分钟，可以进入正餐，比如：土豆+鸡肉，全麦+三文鱼，米饭米粥等。
03.跑步该怎么补充水分？
根据科学表明，脱水2.5%，就能造成跑步效能25%的下降，补水的两大原则就是：一，永远不要在感到渴的时候才喝水；二，一旦感到渴了，必须立即补水。
普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水；跑前上一次厕所，再喝250毫升水；跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。
Tips：
1. 在跑步过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的量。
2. 上坡前、或者上坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。
04.最适合跑者的食物是？
香蕉
香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化
职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用
浆果
除了拥有高纤维之外
草莓等浆果中的维他命C和钾元素
都有助于身体自我修复，消除肌肉酸痛
花菜
被称为“营养的发电站”
拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素
这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素
低脂酸奶
一杯酸奶包含人体一日所需钙元素的三分之一
同时还富含蛋白质
利于跑步后肌肉的生长和恢复
野生三文鱼
含有大量的Ω-3脂肪酸
能够通过增加血管弹性促进心脏健康，提高神经系统功能
燕麦片
每半杯麦片中含有超过27克的碳水化合物
并且含有大量的纤维素，能够提供持续的能量供应
黄豆
富含高蛋白，能降低胆固醇
黄豆的蛋白质来源对促进训练后肌肉生长效果最好
另外，由于运动后乳酸、磷酸等酸性物质的产生，身体呈偏酸性，需要补充碱性食品。建议那些刚刚经过一场剧烈运动的童鞋，不要立即大鱼大肉，可以先适当补充蔬菜、水果、豆制品等碱性食品，来维持人体酸碱平衡，尽快消除运动中产生的疲乏。过后，再适量补充一些高蛋白的食物，比如鱼、肉、蛋，为身体补充能量。
吃的多时不适合跑的多，跑得多不代表要吃很多。跑步前后合理饮食，才会让你的跑步效果变得更好哦~
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