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让减肥者受益的100个好习惯(上)

让减肥者受益的100个好习惯(上)

作者: 一颗梧桐树 | 来源:发表于2017-03-03 18:03 被阅读1388次

    �脑海里经常有减肥的这个念头其实是件很耗费精力的事情,但如果我们把它内化为自己的习惯,一切就会变得轻松许多了。

    我们首先不需要被100个习惯所吓倒,因为这些习惯里有你本来就拥有的好习惯,那只需继续保持;还有的会不太适合你,那你可以忽视它,一笑而过。从100个小建议里择其优者而考虑,适合你自己的,符合自己节拍和节奏的,然后让它通过行为固化为习惯、通过时间的一点一点积累享瘦那就变得不再遥远了。

    100个基本并不以完成为目的。要常常实践并学习,并根据自身的变化而不断变化。

    1、体测。这个是非常重要的,我们首先要对自己的身状况有所了解。每周测量一次腰围、控制腰臀比在0.8以内。每天可选择在清晨或就寝前的一个固定时间量体重,如果一周之内,体重增加一公斤,就要开始控制饮食与增加运动量了。

    2、制定一个明确的目标。我们需要一系列能够实现的目标,每次实现一个,这都会给你带来快乐和信心。不论是2周还是一个月,达成目标后将目标继续向前推进。

    3、写下你的目标。这个目标可以记录在日记本或电脑上,只要是你可以经常看到的地方就行。其中包含:你的初始数据(体重、体脂率、BMI值等),你想达成的目标,你的锻炼计划。每周检查完再更新目标,现在立刻写下这周你想进行的三个第一步。

    4、饮食生活记录薄。从今天开始详细记录自己的饮食情况,包括排便等,因为这些数据会很直观的反应你为何而胖,让你不再为自己开脱。

    5、每天喝2升水。多喝水的好处不用多言,身体新陈代谢好需要它,肌肤水嫩饱满也需要它。如果运动量大的,可以喝到2.5~3升。

    6、不吃甜食。如果非得想吃甜食解嘴馋,那最好要在下午2~3点前吃。

    7、交朋友。结交一些成功瘦身的朋友,向他们虚心学习,彼此鼓励。

    8、每天照镜子。每天一定要在镜子里观察自己,检查体型和姿态。观察自己,可以确认自己的最佳状态,也可以在发胖前提前预防。

    9、早餐一定要吃。最好在8:30分之前把早餐吃完,这是启动一天能量利用机制的重要环节。

    10、晚餐8点之前一定要吃完

    11、吃东西要专心细嚼慢咽。吃东西要专心、要缓,一口一口慢慢咀嚼才能尝到食物的美味。让身体体会到自己正在吃东西,这个过程需要20分钟以上。

    12、不在心情焦躁时进食。心情焦躁时,会很容易产生食暴的发现情况,如果出现情绪低落、不安或是急躁、焦虑的时候,可以通过散散步来达到解闷效果,这远比狂吃东西要好的多。

    13、奖励自己。一件喜欢的衣服、鞋子,或是一个冰淇淋,这是对你两周来刻苦努力运动的奖励,以激励自己更好的坚持下去。

    14、做你喜欢的事。找到最适合自己的运动练习。

    15、为减肥的目标努力。找到以自我为出发点的减肥动机,比如更好的自己,日常生活中也朝着减肥目标努力。

    16、每周一次按摩。按摩有益身体放松和减轻压力,我们也可以用泡沫轴等工具进行自我按摩。

    17、保持充足的睡眠。每天睡眠7~9个小时。

    18、少饮酒。睡前喝酒的习惯必须要戒掉!一克酒精=7千卡的热量。如果饮酒需要限量:白酒50毫升/周,红酒毫升/周,啤酒毫升/周。

    19、晚上九点之后不吃东西。想吃东西的时候,收拾房间或是去散散步,自己找到分散食欲的办法。

    20、日常生活中想办法增加运动量。比如选择爬楼梯,放弃乘电梯。上班路途较近可以采用步行或自行车的方式,如果较远,可以选择提前两站下车徒步去上班。

    21、维持房间的整洁。越是混乱的空间,会让人感到越疲惫,人越容易变得懒和贪吃。

    22、不要让自己忍饥挨饿。长时间陷入饥饿感的状态下,可能会对我们的减脂不利,它会导致我们吃得远比需要的多,甚至吃饱了还停不下来。

    23、每天摄入25~30克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收,但在体内停留时间长,能制造饱腹感,降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。

    24、蔬菜。选择深色蔬菜,每天保证500克菜,凉拌、清蒸、生吃、少油快炒为主;不选择煎炸等烹饪方法。

    25、水果。每天控制在250克以内,避免摄入过多糖分。

    26、少喝含糖饮料,水和茶要成为你的首选。500毫升的碳酸饮料或果汁,相当于200克米饭的热量,尽量避免酒精类饮料如啤酒等,记住:酒精的热量几乎是糖分的2倍,不加以控制的话,它可能就是你健身迟迟不能见效的罪魁祸首!

    27、一颗奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解,餐后吃一颗奇异果有助于分解刚刚摄入的脂肪。

    28、尽量使用橄榄油。用橄榄油换掉你厨房的食用油。

    29、不吃鸡皮。带皮鸡胸含300千卡热量,不带皮的只有190千卡。

    30、多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素,它可以降低热量的摄取,减少脂肪累积,并补充多种维生素,保持身体均衡营养。

    31、找到肥胖的原因。肥胖的原因只有一个:“进入体内的热量>消耗的热量”。说来简单,但每个胖人为何“进入体内的热量会大于消耗热量”的理由却不大相同。

    32、 定时定量进餐。可以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快,无意中过量进食。

    33、减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

    34、减少在外就餐。在外就餐或聚餐时,一般时间较长,会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。


    END.

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