01 写在前面的话：
毫不夸张的讲，每个人，不分年龄、不分种族，日常都应该进行一些简单的拉伸练习。好处多多，比如有助于维系健康的身体、保持良好的体态、改善各关节的活动度。
更为准确的说，要想保持我们现有的柔韧性和灵活程度，至少每周进行3~4次，单次时间在15分钟的拉伸练习。
如果想进一步发展我们的柔韧性，必须一周保持在5~6天，每次15~30分钟的全身大肌肉拉伸。
这是一篇可以称之为史诗级的拉伸科普文章，里面共有53个简单的拉伸动作，这些动作拉伸到了最主要的肌肉群。
02 被忽视的运动
拉伸似乎是一门被遗忘的健身方式，提到练肌肉，百分之百都认为就是举铁练力量。即便是专业运动员，拉伸也只是被安排在运动前或是运动后简短的几分钟时间里。可事实上，就如同热身对运动员比赛成绩发挥起到重要的影响一样，拉伸对我们身体也会有一些奇妙的效应。
有规律的拉伸可提升生活品质、生命质量！如惊为天人的身材、永不显老的肢体。
03 如何拉伸？
有三种拉伸方式，需要知道！
拉伸训练是指采用主动运动、助力运动、阻力运动和被动运动等方式以提升关节运动幅度、改善肌肉失衡和异常关节活动、发展软组织弹性和伸展能力以及神经肌肉工作效率等。采用主要的拉伸方式有静态牵拉（static stretching：SS）、动态动态（dynamic stretching: DS）、本体感觉神经肌易化法（proprioceptive neuromuscular facilitation: PNF），PNF中又包括了收缩-放松(contract relax: CR)、保持-放松(hold relax: HR)和收缩放松再收缩(contract-relax agonist contract: CRAC)，还有肌肉能量技术（muscle energy technique: MET）等。牵拉技术多样性、专一性的发展趋势，以适应不同颈肩肌肉疼痛患者的需要。
本文章的指导动作，几乎适用于所有人群，办公室久坐的你，中年油腻的你，还是穿着校服的你，都适用。坦白说，很多专业运动员都不一定能get到这53个拉伸动作。
拉伸过程其实就是你的关节不断挑战最大活动范围的过程，也就是走出老胳膊老腿的舒适区。拉伸过程中注意到靶肌肉群有一丝丝的酸胀感，并保持一小会。这个过程有点点难度，适当走出靶肌肉群的舒适区，且没有达到让你感觉不适或者疼痛。
太过敷衍的拉伸是无效的，过于猛烈的拉伸是有害的。
形象点，一条船的两头，一头是舒适区，另外一头是危险区，而我们要做的，就是把拉伸做到走出舒适区，又不能碰触危险区。
对于柔韧性好的那部分人，可以轻松的让某一关节达到它的极限，并且保持一段时间。可初学者在这个过程中确实痛苦的，万事开头，随着经验不断积累，这件事情就会变得很容易。
不久后，会发现自己对拉伸上瘾，并且每次拉伸后会有一种心情愉悦的感觉。
04 拉伸之前
像是参加任何运动前需要热身一样，拉伸也不例外。热身也是拉伸必做的首要环节，这个过程提高血流量，升高温度——滋养、改善和督促你的拉伸部位的血液组织。
我们参加锻炼的目标是发展柔韧性，还是发展柔韧性的同时，促进肌力肌耐力以及心肺耐力，不同的锻炼诉求，你热身应该有的样子：热身-拉伸-锻炼-伸展或者是热身-拉伸模式。
常识告诉我们，在锻炼进行适当的拉伸可降低运动损伤的风险。然后，常识和真理不是一回事，常识和科学也不是一回事。并没有有力的基础科学告诉你拉伸会降低运动损伤，可有些研究会告诉你热身会降低运动损伤，但我们必须清楚热身和拉伸不是一回事哦！
开始热身前，我们可以做5~10分钟的有氧运动，让血液快速流动到全身，然后做一些基本的关节活动，可能还有一些大肌肉的小强度抗阻练习，在热身完成之后，再进一步进行拉伸运动。
有别于力量练习，一次完整的拉伸练习，需要将身体主要的肌肉群都拉伸到位。而不是将肌肉群分成几个部分，隔天进行练习。由于我将在本指南中为每一块肌肉提供几种方式的拉伸，这种运动即可每周练习，又不会因为单调重复而失去耐心。
时间有限，不能一次完成整套动作，可以分成两天练习，但最多不要拖到三天。肌肉柔韧性一旦不练，很快会恢复甚至退化到原有的伸展程度。
结伴练习那就再好不过了，有些动作可能需要伙伴给予辅助，这达到理想的拉伸效果，另外，还能相互交流，避免了拉伸的枯燥乏味。
06 解刨知识
在你拉伸之前，还有要了解一些解剖学方面的知识。拉伸要带着目的去做，不能做了一套拉伸练习，别人问你哪些部位，哪些肌肉群，你一个都说不上来，那就不太好了。
值得提醒的是，任何锻炼形式都有风险，在拉伸过程中如果有任何的不适感、疼痛或者其他方面的身体问题，都需要立即停止，最好咨询一下医生。
下文中所有提到的拉伸动作，都需要要重复3~6次，每次拉伸时间最好保持在30秒。
那我们就开始享受这个过程吧！
2018年11月18日 于太仓
这是［柴小江］原创文章
注明：90天无戒写作主题训练
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