【记录8】减肥小秘诀，赶紧做笔记哦

各位亲爱的宝宝，看了我之前《不紧不慢，80天减24斤的干货》的文章，一定有所行动。

有些减脂的朋友会问：

1.我是什么标准身材么？我的卡路里怎么换算？
2.减脂生活中，哪些东西能吃？哪些不能吃呢？
3.我要是做减脂餐，里面需要那些配方？
4.平时，我需要哪些运动才能减脂？
5.如果没有时间去健身房，我要瘦身怎嘛办？

不用担心！本篇，是一篇很实用的减肥小秘诀，搜集了一些关于卡路里，减脂，运动技巧的资讯，结合这篇文章，会帮助你对瘦身有帮助作用。

峻青老师通过这些小贴士，这些也是都是经过我实践证明过的，非常有效送给大家，希望对大家的坚持。（素材来源于小红书里各位健身达人。）

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我新换的壁纸，好看么？

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敲黑板：正文部分

第一部分  人体所需几种成分

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每日，我们健康饮食需要的成分，及百分比。

碳水化合物（50%）：大量的蔬菜，水果，谷物类。

油脂（20%）：坚果类，各种不饱和油脂。

蛋白质类（30%）：鸡肉，鸭肉，各种禽类肉，鱼类肉以及鸡蛋的蛋白。

减脂餐如何配比，我在之前的那篇文章已经提到这里就不赘述了。

碳水不足的情况

第二部分 各个食物的卡路里

推荐食物

日常推荐的食物及卡路里

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以下两张图片，是提供给你日常减脂餐的一个搭配技巧。

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第三部分 减脂期间 不能吃的东西

这些食物，是减脂期间的大忌。

也不是说不能吃，因为这些卡路里比较高，如果你吃下去可能就白运动了。

反正我是不会吃的。

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这些外卖的饭，菜，卡路里都很高。如果实在没办法，白米饭尽量少吃，然后菜要涮一涮。

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外卖油炸类的基本上不要碰。油炸薯条，油炸鸡腿，简直是减脂的恶魔。

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第四部分  卡路里计算部分【重点】

看了前面三部分，你会说我怎么吃啊？

学会计算卡路里，根据你的卡路里来设计你的饮食，这样是最科学的。

问题来了，我每天怎么吃啊你的卡路里怎么算？我来告诉你一个简单的公式。

基础代谢卡路里（单位：cal，汉字：千焦）=基础代谢率*活动因数（图二）

美女的基础代谢率算法
18- 30 岁= 14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁= 8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上= 10.4 x 体重（公斤） + 600

例如，31到60岁之间，我现在65公斤。我的基础代谢率=8.6×65+830=1389千焦。

男子的基础代谢率算法
18- 30 岁 =15.2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁= 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上= 13.4 x 体重（公斤） + 490

图一

配这张图，你基本上知道了几种情况:
第一种就是卧床不起的，活动因数是1.2。
第二种就是坐办公室不动的,活动因数是1.4到1.5。
第三种是偶尔走动的，活动因数是1.6到1.8。
第四种是以走为主的工作，活动因数是1.8到2.0。
第五种是各类重体力工作，活动因素是2.0到2.4。
注意：坚持每周运动4到5次，每周30到60分钟，在此基础上再加0.3。

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好了，现在我来教大家计算一下，每天你自己消耗的卡路里数是多少？

以我为例，我基本上是坐办公室，然后偶尔走动吧。加上我现在每周固定训练，能够达到标准，所以我的活动因数是1.5+0.3等于1.8。

我每日的基础代谢卡路里是1389×1.8=2500千焦。

这个基础代谢算高的了，那你会说我现在这个状况是不运动啊，那我们算一下，你现在以我的这个年龄段算一下，基本上是办公工作的人消耗的卡路里是多少。

每日静态办公加不运动的消耗卡路里=1389*1.4=1944千焦。

第五部分  七天减脂运动基本套路

下面的这些动作，是针对那些运动强度比较大的人群所匹配的。

如果，你只是在刚减肥的初期，你的心肺功能和肌肉协调性并没有这么好，那么，你可以选择每天其中的1到2项，然后运动20到30分钟，就能达到效果了。

对于减肥初期的这些人，适应性非常重要，基本上要调整到20到30天，才能持续增长你的运动项目。

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第六部分 运动后放松的方法

在平时的快走慢跑以及一些体育运动中，你可能会拉伤或者是肌肉疲劳，所以需要做一些放松运动。

1.这张图

是跑步以后拉伸大腿前侧肌肉的练习。一般以自己适应为基础，为两分钟左右。

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2.这个图

是腿部运动以后拉伸后部肌肉的练习，两分钟。

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3.这张图

是一个全身的放松，包括大腿，前腿，后腿以及后背。可以保持2到3分钟。

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第七部分  生活中点滴训练的小诀窍

1.这个动作是对于韧带不好的朋友，专门拉腿部筋的。筋拉一拉年轻十年，所以这个动作对于女性特别好。

有条件的朋友，可以双手覆在地面，尽量身子往地面下压。

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2.这个动作是对于那些腰腹部有赘肉的小美女所设计的。一般每侧持续两分钟，左右手各换一次。

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3.这也是一个拉筋的基础动作，也是训练核心力的。

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4.这个动作，是对于平时偶尔吃多了的朋友，然后晚上就做这样的一个动作，帮助自己促进消化。

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5.大家看到了好多动作都是腿部的拉筋。

这个动作，也是在你腿部侧弯的最大的幅度，往回再收个十公分，来回20次，这个效果特别好，能瘦腿。

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今天的介绍就到这里，师傅领进门学艺在自身，希望大家能尽快减到自己理想体重。