HELLO，大家好！
我是正在拼命减脂中的马克哥哥！
今天，我将为你奉上最新减脂捷报～
在经过将近1个月的体能、心肺功能和肌耐力的全面恢复之后，我感觉筋肉小王子正在5个月之后向我招手。
眼袋淡了，三层下巴变成了双层，腿脚麻利了，一口气能上5楼，也不喘了。
衣橱里的一堆衣服已经被我解锁了1/6。
遥想30天之前，这是谁啊，我不认识他。
在本月一共进行了
肩部力量训练5次
背部力量训练5次
胸部力量训练5次
手臂力量训练5次
腿部力量训练5次
腹部减脂训练15次
力量训练总时长2400分钟
跑步时长共计605分钟
椭圆机时长共计230分钟
单车骑行时长共计300分钟
负重爬坡时长共计150分钟
有氧训练总时长1285分钟
战斗绳训练45分钟
开合跳30分钟
体能训练总时长75分钟
体重从99.6kg降至95.4kg
体脂率从28.4%降至25.7%之后
对比效果长这样
你们随意感受一下
不仅如此，还脱离了水桶腰
腰臀比下降了不少
有种已经开始要逐渐“卸货”的感觉，十月怀胎变成了怀胎八月。
随着脂肪的减少和腰臀比的下降，我终于可以完成一组堪称完美的卷腹动作了！！
这是减脂第一天时的卷腹，卷不起来还老爱翻白眼，好不容易卷起来了，最总还是累到躺在腹肌板儿上死活不想起来。
直到第30天，卷成了一只完美的皮皮虾，还带出了十里春风，好似健身房里的一股清泉。
我把镜头快进了4倍速度麻痹自己
这就是体重减轻了6斤的效果——
硬拉时让我对着镜子沉迷于自己的美色。
直到看到自己卧推的表情
从这样
变这样
才知道自己的减肥过程到底有多感人。
真是美到路人甲闭嘴惊艳，努力到惊天地泣鬼神！
不瞒你说。
我就是典型的内胚型体质，天天上蹿下跳，撸着哑铃举着铁，跑步跑到漫山遍野，甩绳子甩到摔跤，开合跳跳到地板裂缝，不过就是在和自己的不良基因对抗，并且改变体质。
什么是内胚型体质？简单点来说，就是活到老胖到老，天生丽的质全是脂肪，如果不健身不注意饮食，长此以往就是土圆肥。
要是采用了不当的减肥方法，复胖猛如虎，反弹那都是分分钟的事儿。
而那些整天嚷嚷着减肥的人，不是bitch就是典型的内胚型体质。
马克哥哥在减肥的过程中，最多关注的就是肉眼看到的身材变化，毕竟别人看不到你的体重，他们能看到的只是身体的外观而已。
一次“根正苗红”的减肥，其实是建立在最大限度地避免肌肉流失的基础之上减去更多的脂肪，而不是去过分关注体重下降的速度。
过分关注体重下降的速度往往会产生很多不当的减肥方式和不良心理，最终基本上都会以失败告终。
不信，你就回想一下自己过去的减肥经历——一称体重就紧张，体重不变就慌神，增加一斤直接炸毛。最后，这次的减肥经历就变成了你与脂肪抗衡人生史中的第N+1次。
对于我现在这种土圆肥的身材，上个月我依旧坚持着力量训练，平均每周休息1-2次。
采用了高组数和高次数的训练方式，每组动作反复次数不低于15次，一般在20次左右，并以30次作为热身。
每组之间的休息时间很短，一般在30-60秒之间。
这种训练方式可以在短时间内提高肌肉耐力，以应对之后强度更高的训练，还可以燃烧更多的脂肪。
不仅如此，我还增加了一些额外的训练来提高体能。
比如战斗绳
和令人感动到哭的开合跳
为了进一步去消耗更多的热量，在这一个月中，我偶尔会进行一天两练。
而且，你会看到我的饮食记录中，很少出现早餐。
如果当天要练两次，早上的腹部减脂训练我都会选择空腹进行。
先做5组包括卷腹在内的腹部自重练习之后，再去做有氧，有氧的持续时间通常会在30-40分钟之间。虽然下午的力量训练也会消耗热量，但远不如连续进行30分钟的有氧运动消耗得多。
而且早上起床后，由于一夜未进食，血糖很低，空腹有氧脂肪燃烧的效率会变高。
空腹有氧虽然对脂肪的燃烧效果好，但更容易消耗肌肉，所以在训练之前我会吃BCAA（支链氨基酸）等补剂来防止掉肌肉。
如果你看到某一天我没一天两练，还没吃早餐，是因为——
我起床起晚了，把早餐和午餐连在一起吃了。
一天当中的第二次有氧我会安排在下午的力量训练之后进行，持续时间也是30-40分钟之间，无氧之后进行有氧可以提高燃脂效率的原理和空腹有氧的原理相近。
如此大的训练量，其实消耗了非常多的热量，但是我并没有把这些消耗的热量全部拿去减脂！
至少有一半以上消耗的热量，我都拿去吃吃吃了，吃什么？
吃鱼吃肉吃鸡，吃一切高蛋白的食物和蔬菜。
所以在减肥过程中，虽然运动量很大，但我并没有去制造过大的热量缺口来减肥。
如果按照每天如此多的消耗量外加节食，我的体重在一个月内至少会减轻20斤。
但我没有～
因为——
减肥不！能！操！之！过！急！
千万不要急功近利，今天的减肥速度和你以后的反弹速度成正比，减得越快，反弹得也越快。
我才不会傻呵呵地把自己的头像换成“一个月不瘦十斤不换头像”，去和别人对赌减肥速度。
而且——
也不要羡慕别人什么瘦成一道闪电，皮下脂肪骤低整个人都会垮，脸垮胸垮屁股垮，没有一处不怂。
正确的减肥是循序渐进的，既修饰了体型，又保留了活力。
慢慢减到留一层适中的脂肪披挂在身，手感真的特别好。
PS：很久以前，我真心替那些听到我说要减肥然后故作惊讶状跳起来说，“你也要减肥？”的朋友们的演技feel so sorry，可是现在！当我再说我要减肥时，他们只会说——嗯。
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