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你为何经常肌肉拉伤?只因忽略了这个细节……

你为何经常肌肉拉伤?只因忽略了这个细节……

作者: 蓝枫运动健身 | 来源:发表于2017-04-03 09:47 被阅读781次

    【阅读时长:2-5分钟】

    以练肱二头肌为例,蓝枫问大家几个问题:

    肘关节弯曲多少度时,感觉最有力?

    若速度相同,是举起难还是放下难?

    若负重过大,身体会怎样去调整?

    如果这三个问题,对你来说都太简单,可以直接跳到文章末尾,看结论。


    【01】 ✔肌肉收缩的原理

    肌肉的收缩,是一个电生理的过程。

    当大脑发出的指令,以生物电的形式传递到肌肉时,肌肉内部的肌纤维细胞,就会产生一个“向中心靠拢”的滑行动作。

    多个肌纤维细胞的缩短,使得整个肌肉长度变短,肌肉的起点与止点靠近,从而实现关节/肢体的运动。

    当然,这个过程是需要消耗能量的,也就下图中所展示的,大名鼎鼎滴ATP。


    【02】 ✔肌肉收缩的模式

    如果你热爱运动、喜欢健身,想必一定听说过“离心收缩”、“向心收缩”这些看起来很玄乎的术语。

    肌肉的收缩模式,主要有三种:

    向心收缩(Concentric Contraction)

    离心收缩(Eccentric Contraction)

    等长收缩(Isometric Contraction)

    这些专业术语听着玄乎,其实不难理解。

    以肱二头肌为例,为大家解释一下:

    向心收缩,就是健身房最常见的锻炼动作。手持哑铃,弯曲肘关节。

    离心收缩,则是我们完成举哑铃动作后,缓慢放下时发生的情况。(肱二头肌也在努力收缩,从而控制哑铃归位的速度和稳定性

    等长收缩,肌肉的收缩力 = 负重阻力,关节保持原位,纹丝不动。


    【03】 ✔何时肌肉最易受伤

    还记得蓝枫在篇头提的问题吗?

    在什么角度,你感觉肱二头肌最强?

    答对了,90度左右

    为什么呢?

    因为肌肉的力量输出,与其长度密切相关。

    你若阅读过运动健身的专业文献,对肌肉的“力量 VS 长度”曲线图,应该不陌生。

    对肱二头肌而言,当肘关节弯曲90度左右时,其肌肉长度处于最佳状态,力量的输出也因此处于峰值。

    再提两个难度略大一些的问题:

    1、当肘关节处于90度时,肱二头肌的峰值力量输出,出现在哪一种肌肉收缩模式下?等长,向心,还是离心?

    2、在哪一种肌肉收缩模式下,肌肉最容易被拉伤?

    (PS:请大家独立思考一下,文末公布答案。)

    【小提示】

    人类通过数百万年进化,演化出一套很棒的自我保护机制。

    当外部阻力过大,肌肉无力对抗时,这套自我保护的机制自动激活,从而最大限度地避免受伤。


    【04】 ✔应该如何训练肌肉

    既然上文提到,肌肉收缩有三种不同的模式。那对于热爱健身的朋友而言,训练肌肉时,应该采取哪一种或者哪几种模式呢?

    你也许会问,那个“等长收缩”,实际生活中咱好像用不上吧?是不是不用练?

    非也!!!

    许多与“稳定性”相关的姿势、动作,都是离不开等长收缩的,比如下图。

    “向心收缩”很容易理解,健身房里举铁练肌肉的人,似乎都在做这种模式的训练,蓝枫就不再赘述了。

    “离心收缩”的概念似乎有点烧脑,我们是否应该做针对性的训练呢?

    必须做!!!

    做力量训练的人,不外乎三种目的:

    增加肌肉围度

    增强肌肉力量

    增强肌肉耐力

    无论出于何种训练目的,都应该有意识地控制好“离心收缩”的环节。

    负重合理的前提下,离心收缩对肌肉产生的刺激,能让训练效果最大化!

    健身房里,经常会听到“咣当”一声,有人砸哑铃、砸杠铃、或者是砸器械。

    这既是一种不礼貌的行为,也是一种不恰当的训练方式。

    砸的声音越大,并不代表力气越大,而是代表知识缺口越大……


    【05】 ✔如何避免肌肉拉伤

    无论是健身训练,还是做体育运动,想要避免肌肉拉伤,请牢记以下三点:

    1. 训练开始前,务必正确充分热身(传送门 →如何正确热身?

    2. 三种模式的肌肉收缩,都应该训练

    3. 千万别高估自己,不受伤才最重要


    【小结】

    - 经常被肌肉拉伤所困扰的朋友,通常都忽略了“离心收缩”的环节。

    - 只有主动控制“离心收缩”,才能保证技术动作的平滑与稳定。

     - 大负重+高速度+离心收缩 → 肌肉拉伤

    答案1:离心收缩

    答案2:离心收缩


    【原创声明】

    文案蓝枫原创,图片源自网络。

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