【阅读时长:2-5分钟】
以练肱二头肌为例,蓝枫问大家几个问题:
肘关节弯曲多少度时,感觉最有力?
若速度相同,是举起难还是放下难?
若负重过大,身体会怎样去调整?
如果这三个问题,对你来说都太简单,可以直接跳到文章末尾,看结论。
【01】 ✔肌肉收缩的原理
肌肉的收缩,是一个电生理的过程。
当大脑发出的指令,以生物电的形式传递到肌肉时,肌肉内部的肌纤维细胞,就会产生一个“向中心靠拢”的滑行动作。
多个肌纤维细胞的缩短,使得整个肌肉长度变短,肌肉的起点与止点靠近,从而实现关节/肢体的运动。
当然,这个过程是需要消耗能量的,也就下图中所展示的,大名鼎鼎滴ATP。
【02】 ✔肌肉收缩的模式
如果你热爱运动、喜欢健身,想必一定听说过“离心收缩”、“向心收缩”这些看起来很玄乎的术语。
肌肉的收缩模式,主要有三种:
向心收缩(Concentric Contraction)
离心收缩(Eccentric Contraction)
等长收缩(Isometric Contraction)
这些专业术语听着玄乎,其实不难理解。
以肱二头肌为例,为大家解释一下:
向心收缩,就是健身房最常见的锻炼动作。手持哑铃,弯曲肘关节。
离心收缩,则是我们完成举哑铃动作后,缓慢放下时发生的情况。(肱二头肌也在努力收缩,从而控制哑铃归位的速度和稳定性)
等长收缩,肌肉的收缩力 = 负重阻力,关节保持原位,纹丝不动。
【03】 ✔何时肌肉最易受伤
还记得蓝枫在篇头提的问题吗?
在什么角度,你感觉肱二头肌最强?
答对了,90度左右!
为什么呢?
因为肌肉的力量输出,与其长度密切相关。
你若阅读过运动健身的专业文献,对肌肉的“力量 VS 长度”曲线图,应该不陌生。
对肱二头肌而言,当肘关节弯曲90度左右时,其肌肉长度处于最佳状态,力量的输出也因此处于峰值。
再提两个难度略大一些的问题:
1、当肘关节处于90度时,肱二头肌的峰值力量输出,出现在哪一种肌肉收缩模式下?等长,向心,还是离心?
2、在哪一种肌肉收缩模式下,肌肉最容易被拉伤?
(PS:请大家独立思考一下,文末公布答案。)
【小提示】
人类通过数百万年进化,演化出一套很棒的自我保护机制。
当外部阻力过大,肌肉无力对抗时,这套自我保护的机制自动激活,从而最大限度地避免受伤。
【04】 ✔应该如何训练肌肉
既然上文提到,肌肉收缩有三种不同的模式。那对于热爱健身的朋友而言,训练肌肉时,应该采取哪一种或者哪几种模式呢?
你也许会问,那个“等长收缩”,实际生活中咱好像用不上吧?是不是不用练?
非也!!!
许多与“稳定性”相关的姿势、动作,都是离不开等长收缩的,比如下图。
“向心收缩”很容易理解,健身房里举铁练肌肉的人,似乎都在做这种模式的训练,蓝枫就不再赘述了。
“离心收缩”的概念似乎有点烧脑,我们是否应该做针对性的训练呢?
必须做!!!
做力量训练的人,不外乎三种目的:
增加肌肉围度
增强肌肉力量
增强肌肉耐力
无论出于何种训练目的,都应该有意识地控制好“离心收缩”的环节。
在负重合理的前提下,离心收缩对肌肉产生的刺激,能让训练效果最大化!
健身房里,经常会听到“咣当”一声,有人砸哑铃、砸杠铃、或者是砸器械。
这既是一种不礼貌的行为,也是一种不恰当的训练方式。
砸的声音越大,并不代表力气越大,而是代表知识缺口越大……
【05】 ✔如何避免肌肉拉伤
无论是健身训练,还是做体育运动,想要避免肌肉拉伤,请牢记以下三点:
1. 训练开始前,务必正确充分热身(传送门 →如何正确热身?)
2. 三种模式的肌肉收缩,都应该训练
3. 千万别高估自己,不受伤才最重要
【小结】
- 经常被肌肉拉伤所困扰的朋友,通常都忽略了“离心收缩”的环节。
- 只有主动控制“离心收缩”,才能保证技术动作的平滑与稳定。
- 大负重+高速度+离心收缩 → 肌肉拉伤
答案1:离心收缩
答案2:离心收缩
【原创声明】
文案蓝枫原创,图片源自网络。
未经授权,不得进行任何形式的转载!
“运动伤病,可治,更可防!”
猜你喜欢《伤病预防 · 蓝枫精品》:
网友评论