今天带来一个黄金动作引体向上，那为什么是黄金动作呢？
首先这个动作完成主动收缩的肌群只有几个，其他肌群都是处在等长收缩，比如竖脊肌，胸大肌，小腿肌肉群这些是不参与收缩，主要功能是保持身体平衡稳定姿态，保证动作的孤立性，由大臂在肩关节处做一个水平后伸的动作，最主要刺激到背阔肌。
宽握正手引体
我们会从引体向上的价值、做法、背阔肌肌肉走向和引体向上的变式几个方面娓娓道来。
1、引体向上为什么难
背阔肌
引体向上对我们大多数人来讲是非常有难度的，它重点锻炼背阔肌，几乎所有上半身也由或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力动作，比如拳击、抽击球等，很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。
引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼肩胛骨周围的斜方肌、背阔肌和肱二头肌，是最基本的锻炼背部肌肉的方法。也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
2、背阔肌
背肌起止点
背阔肌（Latissimus dorsi)
部位：在腰背部和胸部后外侧
起点：借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十~十二肋外面。
止点：肱骨小结节嵴
支配神经：发自脊神经臂丛的胸背神经
对握引体
3.引体向上的价值
做引体向上时，虽然其他大部分背部肌肉群也在工作，但背阔肌的确干活最多健身界流传很久的一句话“新手练胸，高手练背”。
大多数现代人由于长期伏案工作，很多人会出现驼背、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。
这种姿态不但不美，还会有腰背疼痛等问题出现。这都是背部肌肉因缺乏锻炼而猥琐，不能充分支持脊柱造成的。
加强背部肌肉的锻炼，不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余脂肪，使背部强壮宽厚。
4.引体向上正确打开方式
引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止。
上图1（动作）：正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。
正手引体
上图1（动作）：正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。
上图2（动作）：用力将身体向上拉向单杠，直到上胸部接触到单杠。停顿1~2秒后，慢慢回到起始位置。
Tips
最优
肱二头肌与引体向上
5、引体向上的兄弟姐妹
水平引体
引胸向上
负重引体
韦德
忘掉韦德迷离的眼神，我们需要保持努力和热情，只要付诸行动，你一定会出类拔萃。
以上，
就是我这次的分享。
希望对大家有所帮助。
END
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