科学运动·合理饮食，打造完美身材！
1、充足的蛋白质摄入，确保肌肉有修复和重建的原料。
确保你的蛋白质摄入量是足够高。还记得学校的生物课吗？蛋白质是你的肌肉用来修复和重建的东西。如果你没有得到足够的，你不仅会有疼痛，你也不会得到你希望的结果。
2、食用正确的水果，帮住新陈代谢。
深色，薄皮的水果过对训后恢复有奇效，比如蓝莓有着丰富的营养，激烈的训练之后消除体内废物，效果很赞。
3、多食用含ω-3等具有抗发炎特性的食物。
多补充有抗发炎特性的食物，比如含ω-3的鳕鱼和鲑鱼。但也要注意只有ω-3，对减少炎症有效用，ω-6则相反。或者，可以在你烹饪的菜品中加入一些“黄姜”，它们也具有抗发炎的特性。
4、在合适的时间运动补给，提高效率，降低伤害风险。
大多数的研究表示，在运动后30-45分钟，是比较合适的运动补给时间。但最近也有很多在运动时间段内补给营养，也是值得推崇的案例。运动时段内，你可以引用一些含支链氨基酸的营养饮料或胶囊，它们可以帮助你，恢复体力。蛋白质饮品也行。
注意：永远不要想着一次吃完好几顿的营养！可以适当记录自己的运动与补给时间与营养量，评估它们对你的运动表现的影响。在你的训练日记里记下，时段中你的感受，吃了什么，喝了什么，睡眠如何。这样，你可以很容易地发现，哪一种运动和补给模式让自己更舒适，更健康的在实现。
5、注意补水，保证机体恢复的水分环境。
我们的肌肉内有很多水分，如果身体脱水不工作，你的肌肉会变得很紧。当运动口渴了的，此时，你就已经脱水了。我们的身体也只有这些水分充足的情况下，才能正常工作。如果我们因为运动，总时不时使身体处于脱水状态，然后身体会集中在那个条件生存和不修复肌肉锻炼给你更大的延迟性肌肉酸痛。
6、不同生活习惯，征对性的选择恰当的补给品。
如前所述，支链氨基酸是好的，但是如果你不喜欢吃鱼，也可以服用一些优质的欧米加3片。如果你有低盐生活习惯，你可以在补水的时候，加一些盐，液体摄入，只不过喝起来有点像海水。
7、保持积极恢复的身心状态。
运动后，可以四处走走，做一些体重深蹲，手臂圈，身体延展，几个俯卧撑等…如果你担心，腿部肌肉酸痛，可以出去散步或打网球这样的运动。
8、经常进行泡沫轴或其他替代品进行放松。
每天早上和晚上尝试泡沫轴放松。当然要注意不要在疼痛时进行，你的身体在这种情况下，会因为痛苦而紧张起来，这样，泡沫轴并不会真的放松任何东西。当你在锻炼后回家的时候，没有任何痛苦，使用来做放松。（同样，可以记录你所做的，看看它是否有帮助效果。）
9、保证充足睡眠，释放恢复身体激素。
确保每天深度睡眠超过7小时。尽量不要在睡觉前一个小时看电子邮件，放开手机，放松大脑，想想一天或一周的积极经验。可以阅读几页书，不与工作相关。如果你能让大脑放松，并摆脱压力模式，你会睡得更好，恢复得更好。如果你的睡眠太浅或太短，你根本不会释放正确的激素来恢复。
10、别太强调肌肉疼痛，看清疼痛本质。
如果你很酸痛，你觉得需要热敷或冷敷，或者药物去解决。如果这是一个发展肌肉的新的阶段，你可以期待一些疼痛，因为身体有了新的挑战，将肌肉撕裂，然后重建和适应更好的自己。而这种重建都离不开你的痛苦。
11、找到需要平衡的目标肌肉，放松平衡。
你可以在墙上或地板上使用一个小球来作为触发点，滚动帮助过紧的肌肉来释放。如果你的胸部和臀部在放松时，使得你的肩膀和臀部需要调整到更好的位置，这时，你的对抗肌群张力更平等。这也将有助于防止疼痛。肌肉不平衡会让我们产生疼痛，就像靠着桌子，坐在椅子上一天，长久弯曲的肩膀上使得背部肌肉拉的太长，而胸部肌肉收缩过短，想放松总会情不自禁，后仰身子。
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