2019年度执行计划定稿摘（部分）-02

图：思维导图概览

第一部分  开篇核心

一、年度关键词

规范作息、自律、有意识、用心、健康、坚持

二、状态提示

品质、气质、美好、平静、文艺、聪慧、有趣、专注、能量、系统

三、意识引导

言谈举止、3秒钟、内心安静、感知幸福、创造快乐、干什么有干什么的样子、修心性

五、年度总提示

1.既然活了下来就不白活，过好每一天

2.多读书

3.不佯装

4.有深度

5.不荒废时间

6.让计划复盘有价值，增强执行力

7.用自己喜欢的东西，被自己喜欢的东西围绕

8.自律（规范作息重中之重、饮食、心态情绪、生活习惯等）

9.有意识：随时注意自己的状态有自知自我引导不受外界影响的意识，随时提醒自己当下在干什么、3秒定律、关注自己每个心境状态及时间状态、能量管理、时间管理、精力管理

10.做一个身心健康、仪态优雅可爱、不停留于表面、有内涵、有思想、特别、精致、内心安静、品质、气质、美好、自信、温柔贤惠、俏皮可爱、有能量、心悦诚服的女人。

第二部分  日周月执行导引

（一）每日执行

【目标】

1.有意识

2.幸福充实

3.形成健康的饮食、作息习惯

4.自律、享受、不辜负

5.过好每一天

6.高效

【早间流程】

喝杯温水→早饭→洗漱护肤→收拾床铺→穿里面衣服→吃早点→维生素→出门

【晚间流程】

身心灵有意识切换→健身→按摩→用心晚餐→做自己喜欢的事情→准备第二天早餐食材→看书→冥想→按时睡觉

【日习惯打卡】

日常规：早起 蜂蜜水  早餐（健康）  B2  上午高效  午餐（健康）  午休  下午高效  晚餐（健康）  健身  按摩（每晚坚持3分钟、腿脸）  食材准备（第二天）  日计划复盘  看书  烧水  早睡（11点前）  冥想  练习说话  营养蔬果  多喝水  及时漱口 

日状态：

心绪平静、自我管理、体香、房间整洁清香、衣鞋净齐、包秩序品质

【周习惯打卡】

面膜5、泡脚4、洗澡体乳3、擦地3、粗粮（3含1次黑米）、兴趣2、深度面肤、深度体肤、深度护发、深度护手、深度护脚、周计划复盘（含周饮食计划）、买花、电影

【月习惯打卡】

月计划复盘

第三部分  执行提示细则

一、时间管理

1.避免漫无目的刷手机，荒废大量时间

2.刷app分时间段，分主题，有目的

3.合理利用碎片化时间

4.避免懒散拖沓，因为会蔓延传染

5.时间管控安排上有意识

6.越是不喜欢做的事情，越要安排时间提前做，比如先把水果绿菜吃了

7.专注、聚焦、高效

8.什么时间该做什么做什么，意识到不该做时，立马叫停

9.做杂事之前有意识思考引导

10.永远提早15分钟

二、健康管理

（一）作息管理

【目标】早睡早起，健康作息

【提示】

1.早起：

①早上早起，否则一上午的时间都荒废了

②早上早起，心情好

③由于早上起床晚将导致上午乃至一天的时间利用率都降低，而且还影响心情

④无论是早上起床还是中午起床，时间够了，要想真起来，首先要果断离开床，不要找任何借口，否则一直赖着只会更赖，索性起来后，反而效率高，心情好

⑤自律，才能有自由

⑥可以先把想做的事情列写出来，放在第二天清晨做，做喜欢的事情反而起床有了动力

⑦舒适地度过清晨时光：哪怕只有面包、牛奶，也不妨悠闲地享用。另外，也可以和家人聊聊天，发呆沉思或写点儿什么。每天清晨舒适地度过一小时，会比多睡一小时更令人放松。巧妙运用一小时，激活你的一整天

⑧早起时间乱了后面的事情时间跟着就都会被打乱或延后，确保事情顺利进行，不要关掉早上闹钟

2.早睡：

①一而再再而三的晚上睡觉时间太晚，早上起床太晚，导致自己几乎完全没有自律

②整个早睡早起和晚上回来做什么有极大的关系，比如吃饭、看视频等其他时间的安排

③上床不带手机，养成事情都床下处理完再上床的习惯。如果看电影拿电脑或ipad

④晚上睡眠时间乱了，就会影响早起时间，甚至之后的事情就都跟着被打乱

（二）饮食管理

【目标】

营养结构平衡、增强免疫力、身心健康

【提示】

1.做饭

①注意做饭的量，不要总吃剩饭或者导致食材浪费

②注意买菜及储备方式，避免食材浪费

③食材提前准备好，该泡的、腌的心中有数

④做饭需要的是心境和成果，而不是为了完成任务而完成任务

⑤每顿饭好好做，不应付，不论用多长时间或者是紧急与否

⑥一步是一步，意识引导很重要，不要手忙脚乱

⑦沉稳，不要旁边有了别人就慌乱，要随时知道自己在干什么，并且提醒自己的状态，按照自己的节奏和想达到的状态走

⑧不分心、不拖沓，避免溢锅、糊掉及其他危险

⑨能中间洗和安置的厨具就中间做，避免乱七八糟影响后续做饭心情和成果

2.吃饭

①按时吃饭：什么时间该干什么干什么，该吃饭吃饭，手头的事情时间合理安排，别总等饭菜凉了或者过了吃饭点

②不吃凉饭

③控制吃饭时间

④控制甜食，少吃外面的糕点饼干

⑤吃饭不应付，用心感受

⑥饮食不放纵，适可而止

⑦控制晚餐摄入量

⑧不拿饼干蛋糕充当正餐，特别是晚上，热量高

3.其他

①烘焙：根据原材料选对方子→方子看熟悉→每个步骤都有意识把控好

②正确的饮食计划，立马执行，不要找借口延后

③该忌口严格忌口

④用餐品质有仪式感

⑤根据膳食宝塔规划饮食

⑥保证“新鲜“蔬果摄入量

⑦多喝水

⑧饮食量与营养结构、体重与健康的平衡

（三）养生提示

1.坚持泡脚

2.成为“暖”身体

三、心绪状态管理

（一）心态情绪导引

【目标】让心安静下来、平和沉稳、有条不紊

8.慢、稳：

①让心静下来，让心理节奏慢下来稳住做事情，什么时候都不要着急，一步一步来，不要慌乱

②培养自己一种随时让心宁静下来的能力

③情况越紧急，越要提醒自己“沉住气“、”稳住“，慢条斯理按部就班有条不紊地把事情安排好，着急忙慌只会更乱反而更耽误时间。有时，这就是一种状态和意识，有了就不容易让自己手忙脚乱或丢三落四

9.当事与愿违时：第一步，平静下来；第二步，总结，日后避免；第三步，想办法解决弥补；第四步，释然

12.让心智成熟起来

15.不良情绪解决不了任何问题反而会让事情变得更糟，迅速转化和消解的能力

（二）状态意识导引

【目标】有意识、享受清楚每一个过程

【提示】

1.任何时候提醒自己要，“有意识”、“意识引导”、“意识控制”

3.无论中间发生什么，有意识提醒自己，你想要达到什么目的，别被过程中发生的事情失去理性或者冲动行事

4.做什么就有做什么的样子，尽所能做好（意识区分）

5.能量管理、心绪管理、时间管理、精力引导、状态引导

6.学习把握外部刺激和内在回应之间的空间

7.用心感知人、物、事、过程

8.享受每个当下的状态

9.说话处事的状态和情绪

10.自己所处的环境、心境状态

11.做好自己，喜欢上自己

12.和已有物品建立使用和用有时的情感链接（保养意识）

15.3秒定律，控制自己的性子急，时刻知道自己是谁，自己在干什么，不要失控和飘飘然，头脑时刻保持清醒，脚跟要扎稳。有意识给自己留出调整心绪和行为的时间，不迷失，不失控

18.生活上引导自己越来越精致、美好

19.特殊环境下，有意识让自己坐下来或行动起来，激发自己的状态

20.时时刻刻用内心提升品质感的意识

21.永远、任何事情不要有侥幸心理

22.厚积薄发、每天进步一点点

三、美容仪态管理

（一）美容护肤导引

【目标】脸部皮肤细腻光滑白净皱纹少，身体手脚肌肤细腻光滑白皙

【提示】

1.保湿、防晒、清洁

2.把每次护肤当成犒劳自己的时刻

3.有意识关注每个动作

4.不应付敷衍，认真对待

5.坚持的重要性

6.每晚按摩3分钟

7.其他，详见“附件 美容护肤其他提示”

（二）运动导引

【目标】体重 96以内  体型健美  恢复体能

【提示】

1.坚持每天健身

2.瑜伽、冥想系统学习

3.逐渐恢复跑步

4.开始慢慢接触太极

5.运动量科学

6.关注每个动作及运动的每个状态

7.学习并运用正确的姿势、体位、方式方法

（三）优雅气质导引

1.衣品

①目标：品质、气质、特色

②每件衣品都是经过深思熟虑后购入的

③注意自己每次每时每刻的形象展示、每次出行衣品都认真对待

④干净、整洁、清香

⑤留心观察、学习、应用

⑥出门穿衣，随时注意整理，不敷衍，养成良好习惯

2.言谈举止

3.其他：

①日常状态的气质培养，避免像个大包子

②外面包包里拿东西时要稳稳当当、有条理

③不丢散落四，不随手塞，直接放好，不差那几秒

④注意言谈举止

四、工作社交管理

（一）工作职场导引

【目标】喜欢自己的工作以及自己工作时的状态  有价值感和成就感  有独到之处

【提示】

1.工作都有不如意的时候，放平心态，坦然面对，不放任但是也看的太重，更不要有恐惧心里

3.多看、多听、多思考

5.做喜欢的事，喜欢地做事

6.不逃避，该提上日程和准备的不懈怠

7.不断有意识主动思考、更新，不拖延

五、理财消费管理

（一）理财导引

【提示】

1.制定存款计划严格执行

2.根据自己经济实力，进行理财投资

3.日常学习理财知识

（二）消费导引

1.只买自己特别喜欢的物品

2.消费前三思而后行

3.不买鸡肋产品

4.把钱花在刀刃上

5.特别有意识提醒自己的消费观和消费行为的转变

6.用的衣服、东西全部要有品质感

7.关注现有物品的情感链接和保养

8.关注并享受废物再利用、创新

六、生活品质管理

【目标】热爱生活  懂生活  会生活  发现创造幸福、美好的能力

【提示】

1.安静享受时光的能力

2.在有限的条件创造出幸福和hygge的感觉反而是一种能力

3.经营好自己的生活

4.心态健康，生活阳光，照亮自己生活的能力

5.生活的热情与沉稳

6.住宿：

①有意识爱护保养自己的物品

②屋内所有物件自己要喜欢，有品质感、有亲和感

③干净、整洁、清香

④不乱丢乱放

⑤与物品建立情感链接，以享受的心态关注使用、保养时的感受

⑥打造自己喜欢充满幸福感的温暖小窝

七、通用提示

【目标】不要光说不练，让计划和复盘真正有意义

【提示】

1.不做无意义的争强好胜

2.做事情不停留于表面，包括工作、生活兴趣

3.沟通方式要有趣、有美感：人，总会被有趣的事物、优美的事物所吸引

4.很多事情孰能生巧，坚持，灵性摸索

5.无论是在工作上还是生活上，让自己有充分的准备时间，不要总着急忙慌，还容易出岔子

7.自律了心情也会跟着变好

8.时刻清楚自己想要的感觉

9.自信、自信、自信

12.一年能取得多大的成就来自于你的时间管理和关注点

13.东西有条理，不乱丢乱放

15.注意安全，有自我保护意识

15.其他习惯：

①点击删除或重要按键时一定大脑停留几秒

②已有工具吃透，用到熟练，能够创新，如VUE、思维导图等

③感悟点滴随时记录

第四部分 兴趣梳理

【总提示】

1.多看

2.多学习、多思考

3.有意识的积累、梳理、系统输入、价值输出

4.思维导图

5.希望自己可以文艺一辈子

6.时间合理利用做自己喜欢的事情，不荒废

附件：美容护肤常规提示

1.使用卸妆油时，先把面部加水打湿

2.卸妆前先清洗双手

3.卸妆时不要用大力擦拭

4.佩戴隐形眼镜的一定先摘掉

5.洗脸前先把双手洗干净

6.温水冷水交替洗脸

7.泡沫达到一定量，再涂到脸上

8.清洁面部海绵

9.洁面仪，一般肌肤2-3用1次

10.去角质前先用温水拍脸

11.要注意温度，酶作用的发挥是需要一定温度的

12.在使用前先用热水敷脸，涂上产品以后按摩并配合热水蒸汽效果会加倍

13.化妆棉

14.凝露用手，保湿型浸润化妆棉，撕成3-4片，分别贴在额头、两颊以及下巴3-5分钟

15.由内向外、由下往上

16.隔离、防晒

17.防晒不要揉，要拍

18.洗完澡后敷脸效果最好

19.清洗掉面膜后做按摩

20.清晨、出门前保湿面膜

21.眼周围不要涂面霜

22.保湿喷雾

23.睡前可用温水清洁皮肤，然后按摩3-5分钟，以改善面部血液循环，再适当使用晚霜

24.随时注意保湿。每天摄入2000毫升水，随时携带保湿产品

25.眼膜

26.一次的用量分三次涂抹

27.趁肌肤没干就马上涂身体乳

28.坚持每晚按摩3分钟

29.增加屋内湿度

30.每晚泡脚+精油

31.每两周深度清洁护理手部、脚部，去角质，手脚膜，保险帽棉手套包裹

32.不定时看“护肤大总结“

附件：饮食营养常规提示

1.补血-抗衰老：黑芝麻、黑木耳、黄豆、蘑菇、红枣、阿胶、桂圆、山药、红糖、芹菜、山楂、红豆、葡萄、黑豆、桑葚、乌梅、黑葡萄、花生、

2.经期不吃：冬瓜、茄子、丝瓜、黄瓜、蟹、田螺、海带、竹笋、橘子、梨子、柚子

3.维生素A：菠菜、胡萝卜、南瓜

4.每周吃一两次黑米:黑米粥、黑米做成的点心、汤圆、粽子、面包等

5.准备一瓶符合维生素片

6.多吃苦瓜

7.多吃胡萝卜、菌类、花菜、苹果等深色蔬菜

8.薏米、黑木耳、红薯、黄豆芽（B2）、黄瓜（尾部）、带鱼；鸡腿菇、金针菇、鲜豆浆

9.扁豆、蘑菇、花菜先用冷水泡或热水焯一下

10.做饭：注意炒菜放食材顺序、注意水量

2019年度执行计划定稿摘（部分）-02