瑜伽🧘‍♂️培训第二天

山式

瑜伽🧘‍♀️培训第二天，上次讲的呼吸法，大家都看懂了么？不懂可以举手问。重点是你练了么？

在整个锻炼过程中尽量用我教你的完全式呼吸，如果不会，也没关系。保持通畅自然的呼吸就好，切记不要憋气。

今天上午跟我的老师给一个姑娘正骨，矫正腿型。所以今天讲站立姿势。大家都会站，站了那么多年都怎么站的？我来帮你分析一下。

瑜伽里最基础的山式，手脚并拢站立在垫子上，大脚球的内侧，脚跟贴紧。如果做不到，就双脚打开一拳宽。

重点是脚趾尖朝前，不能内扣更不能外八，让脚的外缘和垫子的两端平行。去感受一下，此刻你的重心在哪？大部分同学都在前脚掌，去调整一下，把身体的重心放在双脚之间。

经常把重心放在前脚掌，容易导致骨盆前倾，体态不再美观。也不能过度放后面，脚底就是根，所以根基要稳定。同时脚外缘也要踩实垫子，如果过多的力量在脚的内侧，容易出现膝盖内扣，大腿外侧或内侧无力长时间长就会x型腿o型腿。

外侧踩实了，内侧也不能丢掉。不然不稳定，也不平衡。脚调整好说腿。小腿髌骨向上提，膝盖上提，大腿收紧，臀部收紧，收腹，胸骨上提，锁骨向两侧打开，肩胛骨向下沉，颈部拉长，下巴微收，目视前方。双手在身体两侧打开45度左右，掌心向前，张开手指。

上半身没有前倾也不能后仰。基本站姿准备完毕后，随每个吸气让脊柱一节一节向上伸展，在呼气中感受肋骨内收向下沉。感觉自己像山一样稳定厚重。汲取着大地的能量。保持深长的呼吸，自行练习六到八次。

在以后的生活中无论是地铁里还是公交车只要有时间就随时随地的练习，让瑜伽生活化。

呼吸伸展式

在山式的基础上，随吸气双手从体侧向上举。大臂贴耳，掌心相对，手指张开，深吸气，脊柱一节一节向上延展，感受腰两侧的伸展，呼气，沉肩，肋骨下沉，腹部回收，重心始终在双脚之间，自行练习六到八组，感受呼吸，关注自己身体的变化，觉察内在。

如果能力强的同学，可以做加强版。吸气，缓缓地将足跟抬起，身体始终保持稳定。

以上两个体式是瑜伽中看似最简单的体式，俗话说，越是简单越容易忽视。想做对却很不易。

根不稳定会引发一系列问题，膝盖移位，骨盆倾斜，脊椎侧弯，说白了就是膝盖痛，长短腿，腰间盘突出，等等一系列的问题随之而来。练好站姿，强化腿部力量，让体态轻盈起来。

瑜伽的练习看似简单，其实也没想得那么难，难点在于如何开始和怎样坚持。希望你不要再许愿要健身，要练瑜伽。而是行动起来，不练不吃饭的态度去对待，一切困难就会迎刃而解！

让我们在瑜伽的路上一起前行，不断修行，百炼成精。