几个世纪以来,蛋白质一直被认为是食物的主要部分,是运动速度和力量的能量来源。尽管现在我们知道碳水化合物才是人体的主要能量来源,但是蛋白质仍然具有主要的营养价值,尤其是对于健美运动员、举重运动员和其它抗阻训练者来说。
什么是蛋白质?
蛋白质是人体最重要的营养素之一,存在于每一个细胞中。
蛋白质的种类多样,例如胶原蛋白、角蛋白等,每一种蛋白质都有其独特的功能。氨基酸( Amino acid)是蛋白质的基本组成单位,共有20种氨基酸以不同的组合方式,构成了各种类型的蛋白质。氨基酸分为必需氨基酸( Essential amino acid)和非必需氨基酸(Non- essential amino acid),必需氨基酸无法由人体合成,必须从食物中获取;非必需氨基酸可以由人体自己合成。肉类、乳制品、海产品和豆类是蛋白质的主要来源。谷物、坚果等食物中也含有少量蛋白质。
蛋白质蛋白质是组成人体和维持生命活动所必须的物质,肌肉主要靠蛋白质合成,是构成肌组织的主要成分。骨骼肌中蛋白质含量不足时肌组织会呈现枯萎现象。
蛋白质的主要来源有两类:一类为动物性食物,如蛋品(公认为优质营养品)、瘦猪肉、家禽、内脏、鱼虾和乳类食品;另一类为植物性食物,如豆类、豆制品、硬壳果实以及谷类食品。
我国盛产大豆,价廉物美。每100克大豆含蛋白质36克,而100克瘦猪肉仅含蛋白质17克。大豆或豆制品内尚含不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、B2等,应提倡多食。
蛋白质的消化过程
进食后,食物中的蛋白质会分解为多肽( Polypeptide),多肽是由两个或两个以上氨基酸组成的化学物质。人体无法直接吸收多肽,此时,消化酶会将多肽分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后,细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质,这一过程称为蛋白质合成( Protein Synthesis)。蛋白质合成过程中,会产生残留物质氨( Ammonia)。氨会被运往肾脏等器官,转变为尿素,最终以尿液的形式排出体外。人体利用蛋白质的速度非常快(1.5~4小时),所以健身者需要持续地从食物中补充蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里热量。
一般的需要量，需要多少蛋白质?
在回答这个问题的时候必须考虑两个关键的因素:能量摄入量和蛋白质的来源。
当摄入的卡路里少于需消耗的能量时,蛋白质开始被作为燃料提供能量,所以蛋白质不能用于补充体重。因此,当摄入的能量减少时,蛋白质的需要量就会增加。
营养研究一般是对摄入充足卡路里的受试者为实验对象而得出食物蛋白质的标准需求量。但减肥的人对蛋白质的需求量高于这标准水平。
另外,蛋白质指的是肉、鱼、家禽、奶制品和鸡蛋,这些都是高质蛋白质。如果食物中的蛋白质主要来自植物,那么需求量将会增加。
假设一个人的能量摄入充足并且大部分蛋白质都来自动物,那么这个人的蛋白质需求量可以采用食物摄入量建议(RDA)的标准,不经常运动的健康成人:每千克体重每日摄入0.8克蛋白质需求量随着运动强度产生增加。
剧烈的运动训练可以增加蛋白质的需求量。有氧耐力运动员的蛋白质需求量达到1.4克/千克体重,部分原因是训练中蛋白质作为供能物质的消耗量增加了。抗阻训练可以使蛋白质需求量达到1.8克/千克体重。而由于大多数运动员都不能归为一类(有氧耐力或抗阻训练运动员),所以推荐的摄入量是1.5-2.0克/千克体重。如果运动员是素食者或者摄入较少的碳水化合物,那么他对蛋白质的需求量将会超过2.0克/千克体重。
摄入过量蛋白质(例如每天摄入4克/千克体重以上蛋白质)对于肾功能不良、钙摄入量较少或不吃流食的人来说是不需要的,因为摄入过多蛋白质可能会加剧这些不良状况。然而,对于大多数人来说,还没有发现摄入大量蛋白质带来的负作用,尤其是在健康人群中。除了组织合成所需的蛋白质以外,剩余的用来储存供能。
蛋白质也是热能来源,蛋白质的供热量占人体总热量的10%-15%。一般人按体重计算,成人每天每公斤体重约需蛋白质0.8克。健美运动是肌肉力量性的锻炼,中等强度健美训练者,每公斤体重日需要蛋白质1-1.5克,大强度健美训练者,每公斤体重日需要蛋白质1.5~2克。
蛋白质使用指南
蛋白质的使用应考虑两方面问题:
1、每天一共需要摄入多少蛋白质。
2、全天的蛋白质应该如何分配。
在非训练日,健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐中,其中,早餐的蛋白质比例应比午餐和晚餐稍高。在训练日,健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐和训练前、后加餐中,与碳水化合物搭配使用,其中,早餐和训练后一餐的蛋白质比例比其他时段稍高。
此外,佛罗里达州立大学的研究人员发现,睡前30-60分钟摄入20克左右的蛋白质(如蛋白粉),可以改善血压,提高第二天清晨的新陈代谢,促进脂肪燃烧。
一次性摄入过多蛋白质会加重消化系统和肾脏的负担。通常,一餐(主餐或加餐)的蛋白质摄入量上限为40克。一些从事高强度训练的男性健身者,每天需要摄入大量的蛋白质。
例如一名80公斤的男性健身者天最多可以摄入176克蛋白质。如果把全天的蛋白质均匀地分配在三餐中,每餐需要摄入近60克蛋白质。在这种情况下,可以在两餐之间单独进行1~2次加餐(蛋白质),以缓解肠道和肾脏压力。
健美锻炼者的髙蛋白质膳食必须注意三个问题
1、运动量应与蛋白质摄取量大体相当,应随运动量的大小而增减蛋白质的摄取量,自作调节。
2、运动量与膳食中糖、蛋白质、脂肪三种总能量的摄取比例应大体相当。摄入过多的蛋白质将转化为脂肪在体内贮存而导致肥胖。
3、膳食中蛋白质食用增加,必须相应多补充水,适当增加饮水量，因蛋白质代谢比糖和脂肪代谢需要更多的水。
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