你们好，我是大佐。
知道吗？肥胖已经成为严重的社会问题。
世界卫生组织曾指出：超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险，全球每年“胖死”的人至少达280万人。2016年的全球十大死亡原因中，前七位都与肥胖相关。减肥，已经刻不容缓。
▲前七位死亡原因都与肥胖相关
到底该如何减肥？节食能瘦吗？网上说啥的都有。有说节食能瘦，但是对身体不好；也有说节食不能瘦，还是得运动。到底该相信谁？正在看文章的你，是不是也有同样的问题呢？
经常有人会问我：你是怎么瘦下来的？能不能教教我？遇见这种问题我通常都会直接回答通过运动，鲜少提及饮食的重要性。因为我发现，现在很多人只关注减肥的最直接的方式，比如只要一天不吃饭或者运动一小时就会觉得应该要瘦十斤，从而忽略掉减肥最根本的环节──那就是吃。正如我减肥成功，完全归功于对饮食的重视。
人们之所以对节食减肥充满疑问，是因为没有搞清楚，真正的节食是什么。想弄清楚这个问题，首先得知道，节食并不是绝食。减肥中节食真正的含义是，改变以往不健康的饮食习惯，也就是我们经常听到的控制饮食，从而达到减脂的目的。
俗话说，吃饱了才有力气减肥。是的，你没有听错，减肥不用挨饿。怎么吃，才能瘦，这是关键所在。
那什么才是科学的饮食习惯？下面我们来分析一下。
我们人体中有三大能量来源，它们分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质。而肥胖的罪恶之源，就是过量的摄入碳水化合物。
我们平时吃的碳水化合物，也就是常说的主食，俗称“糖”。当吃下这些后，比如米饭、面食，通过嘴里的各种酶和肠道、肝脏等分解，最终形成葡萄糖。葡萄糖很快被分解吸收，一部分进入血液，血糖浓度上升。大脑接受到信号后，开始控制胰脏分泌胰岛素进行干预。胰岛素将血糖拆分处理，除了形成有限的供身体能量消耗和存储备用的部分，剩下的全部转化为脂肪存储。
所以，你明白了吗？糖类摄入的越多，被转化成脂肪存储的就越多。我们减肥的目标，就是要减掉这些过分存贮的脂肪。
还有，长期的高碳水摄入，导致饭后血糖骤然升高，大量胰岛素的分泌，又会抑制帮助分解脂肪的胰高血糖素和帮助增肌的生长激素的分泌，肥胖成为了最终归宿。
当知道这些造成肥胖的基本原理之后，你就应该掌握了减肥变瘦的理论基础。科学正确的方法是，在保证身体所需摄入足够能量的前提下，应该减少碳水摄入量，适当增加脂肪和蛋白质的摄入。看到这，肯定有人会问，提高蛋白质我可以理解，但脂肪吃多了不是会更发胖吗？
当我们不吃脂肪会怎样？时间长久之后，你会发现自己变得面黄肌瘦，甚至还会出现脱发掉发的情况。而减肥期所吃的，一定得是优质的脂肪。
脂肪包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，我们要尽可能的选择富含不饱和脂肪酸的食物。比如坚果类、牛油果、豆类食品，鳕鱼、鲱鱼等富含脂肪的鱼类，橄榄油、椰子油等食用油等等。优质脂肪的摄入，会增加饱腹感，还能促进内脏脂肪的燃烧。所以，会吃脂肪也能瘦。
▲牛油果
当我们减少碳水摄入后，食物中糖类来源减少，身体糖储备逐渐降低，直至将其耗尽。这时候，由于缺乏来自碳水化合物的能量，身体开始切换能量来源，脂肪成为能量燃料新贵。脂肪在体内充分燃烧，产生能量小分子──酮体，为全身组织及大脑供能。
因此，科学的饮食规划为，减少碳水化合物的食用，适量增加脂肪和蛋白质比重，按个人身体需求，控制好它们的量。
既不能完全不吃碳水，也不能过量的食用脂肪。长期不摄入碳水，会让人精神涣散，情绪暴躁，女生姨妈紊乱。而过量的食用脂肪，又会给我们的肝脏带来负担，得不偿失。我建议平时饮食中的50%-60%来源脂肪食物，20%-25%来源蛋白质食物，而碳水食物应少于20%。
当然，一个合格的减肥计划，肯定少不了运动的参与。运动和饮食在减肥中应该是相辅相成的关系。运动可以保持身体活力，并且有助于增肌，而搭配科学的饮食，燃烧脂肪，越来越瘦并不是梦。
既然说了这么多减肥饮食的原理，如果不给大家推荐具体的食物搭配，不免太让人失望。我们的原则是，少吃米面类主食，不吃甜点零食，吃好肉、好油，多吃蔬菜。
早餐：建议少量碳水 + 水果 + 蛋白质，比如全麦面包/燕麦粥 + 苹果 + 煮鸡蛋
午餐：建议粗粮主食 + 蔬菜，比如糙米饭 + 炒青菜（尽量选择橄榄油烹饪）；
晚餐：建议蔬菜 + 水果 + 蛋白质，比如蔬菜牛油果鸡胸肉沙拉+苹果，晚餐尽量早吃，八点以后最好不再进食；
加餐：建议吃些坚果，喝杯牛奶，不要为了加而加，而是应该饿了才加。
▲各种坚果
下面有一些食物分类，供大家搭配选择。
怎么样？看了这些，关于减肥时如何吃，你学会了吗？
当然，上面介绍的这些饮食安排，看起来非常严格。好像主要针对那些迫切的需要减肥，而又不知如何控制饮食的人群。如果你的减肥目标没那么急切，你完全可以选择更为宽松且健康的饮食计划。一句话，适合自己的，才是最好的。
减肥也不是一蹴而就的事，而是个踏踏实实，循序渐进的过程。不必心急如焚，但更不要三天打渔两天晒网。一步一步往前走，在未来迎接更好的自己。
快，抓紧时间，去准备你的第一顿减脂餐吧。
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