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上一期分享了对于宝妈和婴儿都很重要的DHA，今天再分享一个孕期要补充的营养素。

叶酸

叶酸，也叫维生素B9，是一种水溶性维生素，这种维生素对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。孕早期是胎儿器官系统分化，胎盘形成的关键时期，细胞生长，分裂十分旺盛。如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。所以叶酸对于孕妇来说，是很重要的一种营养素。在孕期，对叶酸的需求量比正常人高4倍。除此之外，人体缺少叶酸可导致红血球的异常，未成熟细胞的增加，贫血以及白血球减少。所以叶酸有时也用来治疗女性贫血。

一般情况下，当女性确定自己已经怀孕时，已经过去至少1～2周，如果此时母体缺乏叶酸，有可能影响胚胎的中枢神经的正常发育，从而出现不同程度的神经系统先天性畸形，所以要预防神经系统畸形，女性最好从孕前3个月（最迟孕前1个月）就开始补充叶酸。

叶酸的生理功能

1.叶酸是B族维生素的一种，是细胞制造过程中不可缺少的营养素，是合成蛋白质和核酸的必需因子，血红蛋白、红细胞和白细胞的快速生成、氨基酸的代谢以及大脑中长链脂肪酸的代谢都少不了它，在人体内具有不可或缺的作用。

2.孕早期的3～6月期间是胎宝宝中枢神经系统生长发育的关键时期，如果在此期间母体缺少叶酸，会使胎儿患神经管畸形的危险增加50％～70％。

叶酸那么重要，我们应该怎么补充呢？

准妈妈可以通过两个途经来补充叶酸。

1.服用叶酸补充剂

可以选择每片标示量为0.4毫克的叶酸片，每天只需要服用一片就能满足女性一天对叶酸的需求，除了叶酸片，还有不少专门针对孕妇的营养素制剂以及孕妇奶粉等，也含有适量的叶酸，建议女性认真查看营养素制剂、孕妇奶粉中的叶酸含量，以避免重复补充叶酸，导致叶酸摄入过量

2.通过食物补充叶酸

蔬菜：莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、扁豆、豆荚、蘑菇等

新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等

动物性食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、羊肉等

谷物类：大麦、小麦胚芽、糙米等

豆类、坚果：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等

补充叶酸时，要注意一下几点哦

1.叶酸的摄入并非越多越好。

世界卫生组织推荐怀孕女性每日摄入叶酸400微克，即0.4毫克，如果过量摄入叶酸（每天超过1毫克），反而会干扰怀孕女性的锌代谢。

2.建议女性从孕前3个月开始，直到怀孕后3个月都补充叶酸。

每天坚持补充至少0.4毫克叶酸，到了孕中期、晚期后，叶酸补充量可以增加到0.4～0.8毫克

3.天然叶酸极不稳定，遇光、遇热就会发生氧化，容易失去活性。

蔬菜贮藏2～3天后，叶酸会损失50％～70％；煲汤、炖煮等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50％～95％；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成分也会损失很大。所以买回来的新鲜蔬菜不宜久放，烹饪时应先洗后切，急火快炒现吃

4.多生吃凉拌，避免烹饪流失。

凉拌、生吃或蔬菜、水果沙拉的形式可以最大程度地保留叶酸。此外叶酸多的食物尽量少和含钙多的食物搭配，以免叶酸与钙结合成叶酸钙，使叶酸和钙都失去活性

5.叶酸补充片一天一片。

晚上睡觉前吃比较好，还可以同时食补水果、蔬菜以补充维生素

6.叶酸的吸收很容易受到一些药物的影响。

如一般的胃药、阿司匹林、乙醇与更年期女性使用的乙烯雌酚都会影响叶酸的吸收，乙醇则会将体内所储存的叶酸排出，并且降低肠道对叶酸的吸收力，计划怀孕及孕期的女性最好远离乙醇

7.孕前尽量避免用其他药物。

怀孕前长期服用避孕药、抗惊厥药等，会干扰叶酸等维生素的代谢，因此备孕女性最好在孕前6个月停止用药。

然后为了方便大家在膳食中补充叶酸，我也拜托了我们的大厨给我们定制了些高叶酸的菜谱，你可以参照着给自己或者给自己亲爱的另一半制作哦。

高叶酸食谱

1.凉拌菠菜

原料：菠菜600克，花生仁少许，盐、蒜末、香油各少许

做法：菠菜洗净切段焯烫后，凉水浸凉；捞出加盐、蒜末、香油拌匀，撒上花生仁即可

2.番茄煮牛肉

原料：牛肉块150克，番茄300克，胡萝卜100克，牛骨汤、鲜酱油、白糖、生粉、水淀粉、盐、植物油各适量

做法：胡萝卜洗净切片；番茄洗净切碎；热油锅放牛肉块炒至半熟，加番茄末炒片刻，加胡箩卜片、鲜酱油、白糖、生粉、盐和牛骨汤，慢火煮10分钟，水淀粉勾芡即可

3.番茄烧丝瓜

原料：番茄50克，嫩丝瓜500克，盐、姜汁、水淀粉、香油、生油、料酒各少许

做法：番茄洗净切片，丝瓜去皮切片，下沸水锅焯透；热油锅下番茄、丝瓜翻炒，烹姜汁，放料酒、盐、鸡精，加水烧沸改小火烧入味，水淀粉勾芡，淋香油出锅