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多不饱和脂肪酸来自减肥的那些事00:0007:15
╱这是减肥微课的第052篇╱
你好，欢迎来到孟医师的《减肥的那些事》，今天的题目是：吃了能让你变聪明的好脂肪：多不饱和脂肪酸。
我得承认，这次的标题起的有点夸张，不过这不妨碍我们去好好了解它，其实这是一种很容易被人忽略的好脂肪。
上期我曾经提到过，既然我们不可能，也没必要避免所有的脂肪，那么不如选那些质量高、能够带来好处的优质脂肪来代替坏的脂肪，这样就能一举两得了。
除了已经说过的单不饱和脂肪酸之外，它的另一个伙伴：多不饱和脂肪酸也是绝佳的对象。
不但间接帮助我们减肥，还能让人变得更聪明、更健康。
特别是家里有孩子和将来想要有孩子的人，都应该好好了解一下才对，因为这很可能会让你的孩子在智力上领先一步，赢在起跑线上。
01
婴幼儿食品
上个礼拜我在超市闲逛购物的时候，听到了两个妈妈在讨论有关自家孩子的事。
一个说她家宝宝喝的奶粉专门添加了DHA，可以帮助大脑的发育；另一个也马上说，是啊是啊，我家宝宝现在也在吃一种添加了DHA的肉松，还是深海鱼做的，听说效果特别好，特别管用。
她们说的这个DHA你可能也听说过，但是到底是个什么东西，能干嘛可能就不太清楚了。
现在专门为儿童设计的食物可谓千奇百怪、琳琅满目，超市货架上整排整排的摆放着各种婴幼儿食品。
从最基础的奶粉，到不同种类口味的辅食，再加上五花八门的零嘴小食，绝对让每个小朋友还有他们的父母挑花眼。
各个厂家为了吸引消费者，可以说是想方设法变着花样地来。其中有些商家就很精明，它们利用了家长们怕孩子不够聪明的焦虑情绪，针对性地设计产品。
正如我们在一开始听到的，两个妈妈之间的对话，那个DHA就是最近几年商家大肆炒作的一个概念：促进大脑发育。
这东西在自然界里其实并不常见，特别是对于我们传统的食谱来说。研究显示它对孩子的大脑发育的确有着不少的好处。如此说来，这次商家其实并没有在忽悠我们喽？
02
多不饱和脂肪酸
我们本阶段的话题都是围绕着脂肪来展开的，毫无疑问今天也不例外，所以你应该差不多也猜到了，上面说的DHA其实也和脂肪有关。
是的，它属于好脂肪酸的一种，属于多不饱和脂肪酸里面的奥米茄3系列，其他还有奥米茄6系列等等，它们是一个大家族。
DHA可以说是里面的典型代表，这是一种大脑的重要构成成分，是脑神经生长的重要物质，尤其是在儿童发育的早期阶段更是需要它的帮助。但是目前的研究显示，食物里原本存在的DHA是有这种效果，人工提取的到底有没有就很难说了，也就是证据还不够，不过至少没坏处，吃还是不吃就看自己的心情了。
这些奥米茄系列的脂肪酸属于比较特殊的种类。别的脂肪酸人体还能通过转换合成，但是它们人体是不能合成的，只能通过吃东西来补充。
就好像必需氨基酸那样，这些脂肪酸就是必需脂肪酸。
它们对身体有着诸多的好处，除了可以有益于儿童生大脑发育之外，最主要的就是可以降血脂，另外还能增加人体的免疫力等等。
顺带说一句，凡事有一利就有一弊。多不饱和脂肪酸里的奥米茄6系列吃多了反而会降低人体的免疫力、引起过敏和加速衰老，而且最主要的是，吃多了一样会让你变胖的。
而奥米茄3系列则正好相反，可以抵消上述坏处。可惜在现实里我们接触到的奥米茄6系列要远远多余奥米茄3，所以好好补充奥米茄3来平衡奥米茄6就显得尤为重要了。
中国居民膳食指南里提到，奥米茄6和奥米茄3的比例最好是在4:1到6:1，在这个区间内，它们可以一起发挥最大的作用，而将损害降到最低。
03
如何补充
既然多不饱和脂肪酸这么好，尤其是奥米茄3系列的脂肪酸我们上哪去找呢？这个问题还真不好回答，要分为两步。
首先单纯补充多不饱和脂肪酸这个整体是比较容易的，很多油脂里都有。但是第二步就有点难度了，补充数量较少的奥米茄3脂肪酸可不是容易的事。
因为实在是太少了。我查了一下，虽然很多食物都含有多不饱和脂肪酸，但是里面的奥米茄3脂肪酸的含量太少，少到几乎可以忽略不计的程度。
像一些什么大蒜、洋葱、黄豆之类的，只是占了个边。稍微多点的要数坚果了，尤其是我们熟悉的核桃。自古就有吃核桃能补脑的说法，古代的解释是以形补形，就是核桃肉长得像脑子所以补脑。
现代科学认为，核桃之所以能够补脑就是因为它含有比较多的多不饱和脂肪酸，尤其是奥米茄3脂肪酸，这才促进了大脑的发育。
不过全靠核桃来补充多不饱和脂肪酸显然是不现实的，其实对我们普通人来说，最好的方法只有两个，第一是选择含多不饱和脂肪酸多的植物油，第二个则是吃鱼，尤其是吃海鱼。
先来看第一个。
我们一日三餐最离不开的就是食用油了，所以对很多人来说，食用油就是多不饱和脂肪酸的主要来源。除了常见的菜籽油和大豆油之外，我推荐亚麻油。它不但多不饱和脂肪酸多，而且里面的奥米茄3含量是最高的，不过价格也是最高的。
我个人选择的是菜籽油，它的奥米茄3含量虽然远远比不上亚麻油，但是价格便宜量又足，是最佳的选择。
第二个好来源就是海鱼了，它们体内的多不饱和脂肪酸含量也相当高，DHA等奥米茄3脂肪酸也很多，同时味道还很鲜美，刺又少，可以说是最佳的选择。每个礼拜来2、3条海鱼就可以帮助你摄入足够的多不饱和脂肪酸了。但是同样的，好的海鱼也是价格不菲。
这里同样需要提醒一点，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸一样，也是个怕热的主，特别金贵。最好的办法还是用来做凉拌菜，保存的时候也要放在阴凉避光的地方，不然就白白糟蹋了。
END
总结一下今天的内容，多不饱和脂肪酸是个好东西，对人体的好处不胜枚举，比较常见的就是促进大脑的成长和发育，以及改善人体的血脂，降低患心脑血管疾病的风险。
亚麻油和海鱼是获取多不饱和脂肪酸的最佳途径，当然你要是喜欢吃坚果，比如核桃之类的，每天适当吃点也是很不错的选择，前提是控制量，大约每天2、3个核桃吧。
所以说，用它们来代替一部分的坏脂肪是很划算的事，既补充了需要的脂肪，尤其是必需脂肪酸，又可以限制坏脂肪的摄入，降低患病风险。
不过话又说回来，究竟什么是坏脂肪呢？它们都有哪些危害呢？我们应该如何挑选呢？关于这些，我们还是留到后面再说。
以上就是本期的全部内容。
这里是孟医师的《减肥的那些事》，和你一起学习，一起享瘦人生，我们下期再见。
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我们会慢慢了解，逐步学习。
我希望能够和大家一起进步，
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