9种科学方法，助你快速减重！

9种科学方法，助你快速减重！

虽然市面上有很多药物与代餐产品号称可以快速减肥，但大多数缺乏科学的研究证据。

要说靠谱的科学减重方法，也的确有一些可以对体重管理产生影响，这些靠谱的科学减重方法就包括——运动，记录并控制食物的热量摄入，间歇性断食和降低食物中碳水化合物的数量及比例。

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1.间歇性断食（Intermittent Fasting）

间歇性断食又被称为轻断食，包括几种类型的进食/禁食模式，一些研究认为它的确可以帮助减轻体重，曾有人尝试长达24周的间歇性断食，可以有效的降低超重者的体重。

目前常见的间歇性断食方法主要包括：

l 交替断食法（Alternate day fasting）：每隔一天禁食，在进食日正常进食，禁食日完全不吃，或是在禁食日仅摄入身体所需热量的25-30％；

l 5：2轻断食法：每周5天正常进食，另外2天为禁食日，每天只吃500-600千卡；

l 16h/8h断食法：每天禁食16小时，仅在余下的8小时内进食。对于大多数人来说，8小时的进食时间是从中午12点开始到晚上8点左右。对该方法的研究发现，可以帮助参与者从食物中获得更少的热量，从而达到减轻体重的目的。

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2. 记录全部的饮食摄入和运动消耗量

开始减肥，至少应当知道自己每天摄入了多少食物热量。比较可行的方法就是通过饮食日记或饮食分析相关的App工具，记录每天摄入的所有食物，从而计算全天摄入的总热量。

研究人员曾在2017年作出预测，至2018年底，大健康领域的应用将达到37亿个下载量，在这些应用中，饮食，运动和减肥的App是最受欢迎的。这是因为，通过移动设备，跟踪身体活动和饮食细节，可能是管理体重的有效方法。

持续记录身体活动量，有助于减轻体重。而另一项综述研究发现，体重减轻与监测食物摄入和运动频率之间存在正相关关系。所以，即使是像记录步数这样的简单功能也可以成为一种有用的减肥工具。

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3. 有意识的进食

有意识的进食是指人们关注自己吃什么食物和在哪吃。这种做法可以使人们享受他们所吃的食物并保持健康的体重。

由于我们的生活越来越忙碌，常常同时干着两件事情，一边走路、一边打电话，一边吃东西、一边看电视….结果，许多人几乎不知道他们究竟吃了多少食物。

有意识的进食小技巧：

l 坐下来吃饭，尤其是坐在家里的餐桌旁吃饭：将注意力放在桌上的食物上，享受进食的过程；

l 吃饭时避免分心：不要打开电视，电脑或手机；

l 放慢进食的速度：慢慢咀嚼和品尝食物本身的味道。这有助于减肥，因为它可以让人的大脑有足够的时间来识别胃已经被充满的信号，有助于防止不经意间吃太多；

l 做出经过思考的食物选择：花点时间仔细思考，选择那些富含营养素或营养价值高的食物，和满足数小时而不是数分钟的食物。

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4. 早餐吃点富含蛋白质的食物

蛋白质可以调节与食欲相关的激素，帮助人们产生饱的感觉。这主要是由于与饥饿感相关的激素-葛瑞林（Ghrelin）分泌减少，而和饱腹感相关的激素肽YY，GLP-1和胆囊收缩素的分泌增加有关。

对年轻人的研究也表明，早餐吃富含蛋白质的食物，和进食有关的激素分泌效应可持续数小时。

富含蛋白质的早餐，你可以选择鸡蛋，燕麦，坚果，瓜子，藜麦粥，水煮鸡胸肉等。

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5. 减少糖和精制碳水化合物类食物

我们的日常饮食中，选择含有添加糖的食物越来越多，这与肥胖有明确的联系。

精制碳水化合物，比如白米饭，白面条及白面包等，由于被加工的程度比较高，含有的膳食纤维和B族维生素含量非常少，这些食物很快被消化，并迅速转化为葡萄糖，升高血糖。

过量的葡萄糖进入血液引发胰岛素大量分泌，促进脂肪合成和储存，使得体重增加。

你选择以下食物作为精白米面和含糖食物的替换：

l 使用全麦米面，替换精白米面；

l 选择水果，坚果和瓜子作为零食，而不是高糖零食；

l 用水、牛奶、薄荷茶及清咖替代含糖甜饮料；

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6. 多吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维是来源于植物的碳水化合物，与糖和淀粉不同，它几乎不能在小肠中被消化吸收。

在饮食中加入大量的膳食纤维，可以增加饱腹感，减少热量摄入，帮助体重控制。

富含膳食纤维的食物包括：

l 全麦燕麦片，燕麦，大麦，黑麦，糙米

l 水果和蔬菜

l 豌豆，杂豆，鹰嘴豆

l 坚果和瓜子

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7.平衡肠道菌群

近来有越来越多的研究发现肠道菌群在体重管理中的重要作用。人体肠道中含有大量不同种类的微生物，从数量来看，大约有37万亿个细菌。

每个人的肠道内都有不同种类和数量的肠道菌群。

有些“有害”类型的肠道菌群，可以从食物中获得能量，导致脂肪沉积和体重增加。但“有益”类型的肠道菌群，又可以降低体重，所以尽可能的增加肠道中的“有益”菌群的数量。

有助于增加肠道益生菌的食物包括：

l 植物类食物：增加饮食中的水果，蔬菜和谷物的数量，使得膳食纤维的摄入增加，促进肠道菌群多样化。努力确保蔬菜和其他植物性食物占膳食组成的75％以上，控制动物性食物及加工类食物占食物组成的25%以下；

l 发酵食品：可以增强有益菌群的功能，抑制有害菌的生长。例如酸奶，豆豉和味噌都含有大量益生菌，有助于增加“好菌群”；

l 富含益生元的食物：它们有助于“好菌群”的生长和活动。益生元存在于许多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根，朝鲜蓟，洋葱，大蒜，芦笋，韭菜，香蕉和牛油果中。在燕麦和大麦等谷物中也含有。

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8.睡个好觉

大量研究表明，每晚睡眠时间少于5-6小时与肥胖的发生率增加有关。

这其中的原因在于，睡眠不足或睡眠质量不佳会降低新陈代谢的速度。当新陈代谢的速度降低时，身体就会将未使用的能量储存为脂肪。

此外，睡眠不佳也会增加胰岛素和皮质醇的分泌，而这两种物质都有促进脂肪储存的功能。

睡眠时间还会影响控制食欲的激素-瘦素和生长素释放肽的功能，增加食欲的结果就是又吃多了…

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9.管理你的压力

压力会引发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素最初会降低食欲，成为提醒身体战斗（fight）或逃跑反应（flight）的一部分。

然而，当人们处于持续的压力状态下时，皮质醇可以在血液中停留更长的时间，这会增加他们的食欲并可能导致他们进食更多。

而胰岛素，可以将血液中的碳水化合物转化成将糖原储存在肌肉和肝脏中。如果个人在战斗或逃跑时不使用这些糖时，身体会将它们转变为脂肪储存。

你可以试试以下这些压力管理方法：

l 练习瑜伽，冥想或太极拳；

l 练习呼吸吐纳和放松；

l 经常进行户外活动，简单的散步或给花草修剪、浇浇水都可以。

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最后，要记住，在减肥方面没有神马快速有效持久又不伤身的解决方法。

达到并保持健康体重的最佳方法是选择营养均衡的饮食——这应该包括新鲜的水果和蔬菜，优质蛋白质和全谷物，如果每天能运动30分钟，就更好啦~

参考资料：

How to naturally lose weight fast, Reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Medical News Today,https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345.php?sr.