众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，既适合减肥，也适合锻炼肌肉。其主要目的是锻炼股四头肌，和所有下半身肌肉，如臀肌，腿后肌和小腿肌。在锻炼过程中让核心肌肉时刻保持紧绷，还能够对核心机起到锻炼的作用。
杠铃深蹲
那我们为什要练习这个训练动作，不练又会对我们造成什么要的损失？
在训练过程中应该注意哪些事项，以保证安全和达到训练效果？
1、深蹲的好处
01提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群是最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
02增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
颈前深蹲
03提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
04提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
徒手深蹲
05强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
06提高性功能的有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。
07日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
2、股四头肌
股四头肌
股四头肌（quadriceps femoris)
部位：大腿前面，有四个头。
起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：4个头合成一条肌腱包绕髌骨，往下沿成髌韧带止于胫骨粗隆。
支配神经：发自脊神经腰丛的股神经分支。
3.标准深蹲的做法
1
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）
2
有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。
动作：1 直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）
2 双腿弯曲，身体尽可能下沉，臀部向后坐。同时，双手抱拳，手臂向前伸直停顿1~2秒后，慢慢站起，回到起始位置。
4.深蹲的变式
肩倒立深蹲
肩倒立深蹲
肩倒立深蹲：由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承担身体的重量，这就使该动作成为一个理想的恢复性动作训练可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。
单腿深蹲
单腿深蹲
单腿深蹲
单腿跳跃
单腿横向跳跃
负重单腿深蹲
负重单腿深蹲
负重蹲跳
负重蹲跳（部分图片来自囚徒健身）
无深蹲不翘臀
聪明的人不会让自己吃苦的，但是不吃苦，又只能停留在小聪明阶段。--古龙；
运动是世界上最好的安定剂，运动的好处除了强身之外，更使一个人精神保持清新的最佳途径。--罗兰
以上，
就是我这次的分享。
希望对大家有所帮助。
END
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