俗话说的好，“要想减肥，管住嘴，迈开腿”...
小队听妈妈讲了十二年，今天来聊聊咱们减肥困难户咋吃，咋吃能减肥肉、不减肌肉。
（ps：肌肉可是个好宝贝儿，能帮咱们消耗不少热量，可得伺候好了）
准备工作：一个计算+一个APP+一个速度
一个计算：在全身心投入“肉肉大作战”之前，先算算你每天消耗多少热量，然后再算算碳水化合物、脂肪和蛋白质各自需要吃多少。如果有选择的话，提交的时候选择减脂（ps：此处不贴小广告，小伙伴们可以自行百度代谢计算器、饮食计算器...啥的）。此数值仅供参考！
一个APP：为了提升准确度，最好下载一个软件，记录三餐饮食摄入，每两天称一下晨起体重，也记录下来。（ps：此处依旧不贴小广告，大家自行下载APP吧）。
一个速度：每周减轻体重的0.5%-1%就行。你现在要是120斤，每周减0.6斤-1.2斤就行。要是你比这个速度慢，或者压根没减下来，就把热量摄入降低10%-15%（好好读读下面，给你出主意）；要是你减的太快了，会增加肌肉流失的风险，就提升5%-15%的热量摄入。不管你现在啥情况，调整饮食，把减肥的速度落在0.5%-1.0%之间，此速度参考自国际运动营养学会杂志上发表的一项研究。
原则1：提升蛋白质的摄入比重并均匀分配
第一，蛋白质对于肌肉增长和恢复很重要。
只要你摄入足够的蛋白质，即使限制热量，也能优化肌肉的维持。
第二，蛋白质能减低食欲。
消化蛋白质需要的时间比较长，所以食物能在胃多玩儿会。
蛋白质还能促进饱腹感激素的分泌，进一步减少饥饿感，而且你吃的蛋白质越多，分泌的也越多，越不容易饿。
第三，每公斤体重吃2.4g-3.1g蛋白质。
国际运动营养学会杂志上发表的一项研究表明，准备比赛的自然健美运动员（不用类固醇或其他药物），大多数每公斤体重摄入2.4g-3.1g蛋白质。看看你刚才算出来的结果，确保自己的每日蛋白质摄入量落在这个范围。
蛋白质的摄入要均匀分配，这样能最大限度地促进肌肉的长和维持。因为蛋白质里面的亮氨酸能在细胞水平上完全激活肌肉生长和修复，每顿饭摄入25-35克蛋白质，大概能有2-3克亮氨酸。
最好摄入完全蛋白质，比如乳制品，牛肉，家禽，猪肉和大豆。这些全蛋白食物含有丰富的亮氨酸，也有必需的九种氨基酸。
原则2：首先要降低油脂摄入量
在整个减肥期间，蛋白质摄入量不要变，调整其他宏量营养素，也就剩下油脂和碳水化合物了。
那肯定非油脂莫属！
如果你想减少300卡路里的热量，得少吃33克的油脂，相当于2勺油。下班后回家自己来点盐水煮菜也行~小队总是吃清汤的麻辣烫，只放点醋和胡椒粉，难吃吗？习惯成就未来！
不用考虑减少碳水化合物了！在运动过程中，碳水化合物和脂肪是身体的主要燃耗，但随着运动量和强度的提升，身体会越来越依赖碳水化合物。减少碳水化合物的摄入会对你的饱腹感产生很不好的影响。如果你在节食期间总是饿着肚子，坚持下去的可能性几乎为零。
图片来自Bodybuilding.com
原则3：优先考虑在训练过程补充碳水化合物
在运动过程中摄入碳水化合物可以提供能快速消化的燃料，节省肌糖原，减少肌肉分解的程度，还能提升训练专注度。
训练结束后的那顿饭，要控制在一小时内，碳水化合物要足够，既能补充肌糖原，也能给明天的训练补充能量。训练后摄入碳水化合物能最大限度地降低肌肉分解的速度，也能加速恢复过程。
可以参考下面的分配来摄入碳水化合物：
训练前小加餐：30-40%，比如香蕉、燕麦、水果、酸奶，毕竟不是正餐，不要吃太多。
训练中要摄入：5-15%，训练过程中，运动饮料可以少喝点，因为里面糖太多了，也可以自己冲点糖水。
训练后那顿饭：30-40%，土豆啦、米饭啦都行。
按照这个方法来，既能坚持下去、不断进步，还能最大限度的提高肌肉维持率。
原则4：多吃流食
为了控制住你的食欲，而不是饱受热量赤字的折磨，可以在餐前、餐后和两餐之间摄入更多的流食，多喝自制奶昔自制果蔬汁多喝粥，不仅提升饱腹感，还省钱又健康。
喝下流食以后，胃会膨胀，接着触发里面的“伸张感受器”，告诉大脑“我吃饱了”。
所以....一感到饿了，就去喝12-16盎司的水吧，便宜省钱还管事儿~不要贪多吼~
这4个原则，好好利用，不管事儿回来找我，我叫小队。
参考文献除了文章中的一项研究，还有Your 4 Must-Know Nutritional Principles For Losing Fat，如有不当之处，恳请大家指正批评。
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