因为这段时间都在减肥，也有很多朋友问我减肥的方法，我大概是属于比较佛性减肥的那一类人，主要也是运动和饮食相结合。
所以瘦的速度不会太快，如果想追求快速瘦身的小伙伴不太适合，我的减肥方法更适合稳定型的，也相对来说不算太辛苦。
今天我写一下关于我从120+减到98的经验，不想太辛苦减肥的朋友可以参考一下！
我从小就是比较胖的，再加上在父母的眼里，孩子总是胖一点好的，所以我也一直没太在意。
读书的时候看着别的女生都瘦瘦的，我也是会有些自卑的，跑步减肥过一段时间，但是也没坚持下去，就任由其发展了。
出来工作之后，状态不是很好，整个人都比较慵懒，体重就越来越胖，最高的时候达到了120多，我才156,120+的体重，又是脂肪性肥胖，所以看起来非常胖了，整个脸都是圆的，皮肤状态也是非常不好的！！！
18年120+的照片
因为那时候很胖，所以自己也没什么自信拍全身照，这张照片还是朋友帮我找了角度往廋了拍的，但是还是很清楚地看的出那圆润的肩膀，那粗壮的手臂，还有自己肚子上那一层层肉。
因为我的腰一直都还算是比较细的，所以之前还好，当我意识到我肚子上的肉，穿着裙子，已经突出来一块时，我真心有点崩溃了，那段时间我在上一家公司工作了2年多，可能也是进入到了工作的疲倦期，实在看不到什么出路就离职了，离职后去学习技术，也正式开始了我的减肥生涯1.0。
我是不提倡节食跟药物减肥的，我跟父母住，父母也不支持，所以我就选择了运动减肥比较多，当然饮食也还是需要控制的，只是不像节食那么狠。
你要减脂，要是完全不控制饮食，是不可能的！！！
第一次减肥，是18年中旬的时候，基本都是靠我自己摸索的，早上我还是会吃面包、包子这一类的，中午我也一般都出去吃，米饭、面食我都是不控制的，因为那段时间我学习，所以我晚上一般吃的很少，基本都是吃菜，不吃主食。偶尔也还是会喝奶茶什么的，没有特别控制，但是我会控制自己每天要运动至少半个小时。主要就是跟着KEEP练习，做一些有氧运动跟一些腿部训练之类的。
这样持续了大概3个多月左右吧，我瘦了10斤左右，体重大概110+。
18年下旬，110+的照片
这个时候我还稍微敢拍一下全身照，这段期间，我瘦的最明显的还是肚子，原来120+的时候我肚子是凸起来很大一个的，110+基本上平了一些，不过因为我是梨形身材，所以腰也是最容易减的位置。
减到110+的时候，我有点飘飘然了，开始没有再那么规律的运动了，不过那段时间我学习比较忙，基本上吃过午饭之后都要到晚上10点左右才吃东西，没什么胃口也吃不下太多，所以就持续瘦到大概108斤左右。
108斤左右
看照片可以看得出，背部还是有薄了一些的，肩膀位置也能很清晰的感受的到骨头了。腿我自己是觉得没什么太大的变化，不过我腿型是真的很难看！！！（到现在我都没能很好的找到解决办法）
18年底开始，那段时间前男友晚上都跟我一起吃饭，从那时候开始，我基本上饮食恢复了早午晚三餐，也不怎么运动了。
19年开始谈恋爱之后，我就没有减肥了，恋爱真的使人肥胖（大家千万不要学我，可以恋爱，但不要半途而废。），基本上啥都吃，一日三餐正常，平时也吃火锅、吃麦当劳，吃各种长肉的，也又恢复了爱喝奶茶的日子，基本上一周喝2次以上，不过我在家基本不会吃薯片跟方便面之类的，也没有吃宵夜的习惯，运动也搁置了。
19年上半年基本都是控制在108左右，唯一庆幸的是，之前是运动减肥，所以就算我后面恢复正常饮食了，我的体重也没有增加什么，只要我稍微控制一下饮食，或者工作辛苦一些，还有的瘦。
19年中旬，104左右的照片
这个照片虽然肩膀看起来还是有点耸肩，但是已经可以看见锁骨了。所以19年我的体重一直都在104-108之间徘徊着。
看过我前一篇文章的朋友应该知道，我19年底失恋了，失恋前我的体重是108斤，两天的时间基本没进食，是真的一点都不想吃东西，没胃口所以廋了4斤，到了104（所以失恋真的是减肥的好方法，不过不建议轻易尝试）。
其实我自己是挺喜欢运动的，之前也一直都很犹豫报不报健身房，怕工作忙，去不了几次。失恋后我当机立断就报了，怕晚了自己又想太多。
1月1号开始正式去健身房训练，大概半个月左右廋了2斤，体重101左右。
1月中旬，101斤左右
过年在家一个月没控制，但是坚持运动，没有长胖也没变瘦。
2月20号左右到3月2号，这段时间开始控制饮食，规划运动，半个月左右，瘦到98左右，到了100一下，掉秤就变得非常的困难！
上面听我啰嗦了一大堆，其实我是想告诉大家，你要减肥，首先要给自己设定个目标，选择了就坚持下去！接下来告诉大家我2个月瘦10斤的方法。
01
区分
你要分清楚，你是肌肉型肥胖还是脂肪性肥胖。因为我是脂肪性肥胖，然后是梨形身材，所以如果是肌肉型肥胖的朋友，可能对你们的帮助不太大！！！
肌肉型肥胖：你可以检测一下，捏一下你自己的肉，是不是都是软软的，没什么肌肉，然后虽然体重在那里了，但是力气其实不咋滴。
那恭喜你就跟我一样了！你可以接下去看对你有没有帮助了！
02
饮食
因为我减肥的时候刚好碰到春节，又碰上疫情，在家里待了一个月，那一个月我基本上早午晚都吃，也吃零食，所以我在家的那一个月的饮食没什么参考价值。
我主要说一下，我上班之后的饮食安排吧。
早餐：要吃好！我一般把碳水类的食物都放在早上吃会比较多，这样比较容易消化。
我早餐一般还是会吃包子、馒头、面包、鸡蛋之类的，也会把一些含糖量比较高的水果放在早上吃，但是大家也别吃太多，之前吃两个肉包的以上的，请控制量！
把肉包换成菜包、或者全麦面包之类的，尽量也不要卡路里太高的！
因为刚开始控制饮食都会比较辛苦，所以你一周也可以适当的让自己早上吃一点你想吃的东西，不然你很难坚持下去的！！！
午餐：合理饮食，适量碳水摄入！
我现在基本都是自己带饭，但是我没有特意的去算有多少卡路里或者是多少克的。
基本上我很少吃猪肉了，想吃肉一般都是吃鸡胸肉、鸭肉、鱼肉、还有虾之类的比较多。
主食一般以番薯、玉米为主，偶尔也吃米饭，米饭就带少一点，多带点菜！自己住的小伙伴也可以用糙米之类的当主食，我在家不太方便。
一般我都会准备两个菜，这样让自己吃的不会太无味。因为每天都只有中午吃的比较丰富，所以也就会特别期待午餐的到来。
其实减脂餐并不拘泥于沙拉之类的，你也可以做的很丰富，但是就少放点油，菜之类的你可以煮一下再炒也是一样好吃的！
如果没有条件自己做饭的，点外卖的时候记得控制自己，不要吃太油腻的，吃饭的时候控制自己米饭的摄入量，以前能吃完的，请吃3分之一就放下，可以多吃点菜！
最重要的！吃饭的速度一定要放慢！！！如果实在不知道怎么控制，那就一口饭至少嚼10下以上，自己数着。
细嚼慢咽真的会让你比较容易饱，觉得自己8分饱，还能再吃点的时候请放下筷子，离开餐桌！如果实在做不到，那你就在吃饭前喝一大杯水先！
鸡胸肉蔬菜饼+辣椒炒四季豆
金针菇日本豆腐+四季豆+生菜+米饭
我拍照拍的不太好看，不过还是很好吃的，至少我自己还是挺满足的，这样的饮食，大家减肥起来应该也不会太辛苦吧！
晚餐：补充维生素，一定要吃！
很多快速的减肥方法里，过午是不吃东西的，但我是不太建议的，特别是女孩子，你刚开始减肥就突然不吃，后面内分泌会很容易失调！！！
瘦当然很重要，但是我们也要健康的瘦！
我晚餐一般吃，但是吃的比较少。我会在下班前吃完，给食物1个小时左右的消化时间，不然我做有氧运动会胃疼，所以我基本上6点前就吃完晚餐，吃完之后基本就喝水，不入食了。因为我一般运动后都是不想吃东西的，再加上控制饮食后，你的胃会慢慢的缩小，习惯了就不那么容易感觉到饥饿感了，我一般觉得饿的时候都是11点多快睡觉了，那也不可能吃东西了！
晚餐我一般以水果跟青菜、杂粮粥、鸡蛋为主！
上班的时候没有条件，我基本上会吃香蕉，有时候吃燕麦片或者杂粮粥为主。偶尔也会吃一点面包。
在家的时候，我会给自己煮一份青菜，也放调料，只是少放油，或者凉拌也是很好吃的。有很多减脂汤的做法，我试过都是不错的，但是要准备的材料比较多，我比较懒，所以就比较少做。
小提示：
刚开始减肥的小伙伴，在饮食上可能一下子没办法太控制，但是你要有意识地告诉自己吃饱了，你可以少食多餐。
刚开始不要控制的太狠，一步步来，不然你很容易想吃东西，就放弃了。所以允许自己偶尔一次的放纵，吃点想吃的东西，但是记得不要吃太饱，自己要有意识地控制！
还有，心态一定要放稳了。刚开始体重会掉的比较快，但当你身体习惯了，会慢下来，但是不要着急。你可以适当在你的饮食上在控制，或者运动上加强！
当然，刚开始减脂体重也是很重要的，所以准备一个体重秤给自己，定期称一下，可以提醒你自己，要控制了！
03
运动
年前：健身房初次体验中···
在健身房，我一般是有氧跟无氧一起进行的！先进行无氧在进行有氧。
一般一天练一个肌群，大概半个小时左右，练完之后我会去跑步机跑步，跑步加上走路，大概40分钟左右。
基本运动前后，跑步前后，我都会进行拉伸！这个非常的重要！
因为我还是一枚健身小白，所以对于健身房的了解也不算多，有办健身卡的小伙伴，也可以加我，大家一起训练！
年中：在家的佛系训练中···
过年这段时间我还是坚持在家打卡运动，首先是我喜欢，其次是我也真的没啥事可以做。
这段时间的运动比较杂，因为我一直刷抖音，抖音老是给我推送健身视频，我就选了几个跟着练，不是太难。
基本上手臂、背部、腰腹、臀腿我都会来一遍，昨晚差不多2个小时了。但是我没有做有氧训练，也没控制饮食，所以体重基本没有下降，就保持在101左右。
其实我建议，在家的小伙伴可以下载一个KEEP，结合有氧跟无氧去做，因为刚开始减脂的朋友，一定要做有氧！或者做hit运动，这个运动不要求太多的器械，可能有一些需要瑜伽垫，但是这个运动真的很累！很容易出汗！
你们可以在keep上面选一个，李现的那个就不错，还可以看看帅哥。我之前有做一个周六野的，10分钟全身燃脂HIT，B站可以看，那个10分钟，已经非常累了，刚开始的时候做一组就可以，如果可以坚持，就在往上加！
减脂是没有局部减脂的，所以减脂的小伙伴，一定要做有氧，加上一些力量训练！因为有氧是会消耗肌肉的，所以你们也一定要做些无氧运动，可以一天做一个部位就好！！！
年后：上班的塑形生涯···
我是2月下旬左右开始加上有氧运动的，我选择了跳绳，因为刚好广州也没什么人，家里也有跳绳，我就开始了我的跳绳生涯。
刚开始的时候我跳1000个，因为已经一个多月没做有氧，我的内脏有些受不了，跳100个，胃就已经很痛了，所以跳1000个要休息很久！到现在半个月了，我增加到2000个，一组跳300-400个都没什么压力了。
如果家里空间允许的朋友，也可以考虑跳绳，会提高你的心肺能力，但是注意，跳绳最好在食物消化后再跳，也不要喝太多水，不然真的疼到你怀疑人生！刚开始是很难的，但是你一定要坚持，鼓励自己！
跳绳前后一定要拉伸、拉伸、拉伸！！！keep上也有很多拉伸动作，运动前要活动一下脚腕、手腕以防受伤！
拉伸动作
前面说过，减脂是没有局部减脂的，但是有局部塑形这个说法！因为我本身的体型是非常不好的，因为上班都是在办公室坐一天，所以我的圆肩耸肩很严重，在加上我很喜欢跷二郎腿之类的，久坐不站，属于典型的梨形身材，臀部大腿很多肉，腿型也非常不好看！
我的体脂还是需要减的，但是我这段时间主要在针对腿部塑形，所以接下来除了有氧运动减脂以外，我主要做的是腿部的塑形和手臂方面的训练比较多！
天鹅臂加周六野，主要针对手臂肩膀锁骨
美丽芭蕾大腿内外侧+周六野瘦小腿+女团腿拉伸
全身拉伸
泡沫轴全身放松KEEP
3月2日 饮食+运动
上面的截图都是我这段时间在做的运动，包括我跟朋友有个打卡群，每天在里面打卡自己的饮食和运动，督促对方。
我18年的时候就有开始做天鹅臂，后面慢慢的搁浅了，天鹅臂针对练出锁骨真的非常有效！！！但是一定要注意动作，我最开始也很容易耸肩，后面去健身房教练也注意到这个问题，因为我现在就有些斜方肌，怕越来越大，平时走路什么的，我也会可以的让自己沉肩！
沉肩主要就是要把你的肩膀往后收，可以做一下肩膀往后，然后找到那个感觉，在做天鹅臂的时候，要时刻注意自己是否耸肩了，还有一定要收腹！刚开始的小伙伴，可以那个镜子，自己对着镜子找动作要领。现在抖音上也有很多在说怎么注意形态的，大家可以看一下！
我特别喜欢“周六野斜方肌”这个运动，先不说她到底能不能改善斜方肌，但是对于上班族来说，做完这个动作，对于脖子跟肩部有一个很好的放松！！！
这是我现在的锁骨，虽然不算太明显，但基本上是可以看出来
因为我是梨型身材，腿部真的非常非常不好看，所以我在做美丽芭蕾内外侧瘦大腿，我觉得是有效果的，现在做了一个星期多，虽然体型变化不算大，但是大腿真的廋了2cm,不过真的做的我想哭！但是只要有效果我就可以坚持！
我小腿特别粗，现在也在做瘦小腿，也在做女团拉伸，都主要是针对小腿的，但是遗憾的是，现在一个多星期过去了，围度仍然没有任何变化，但是我还是会坚持的！
小提示：
刚开始减肥的小伙伴，如果你是跟我一样属于脂肪性，记得一定要全身减脂，做有氧！饮食一定一定要控制！
有氧结合力量训练真的非常重要！虽然你只做有氧，可以让你瘦下来，也可以让你体重减少，但是我觉得体型是很重要的！
如果之前很少运动的朋友，刚开始也不要太猛，一点一点来！身体最重要！
最后在提醒一下大家！虽然肌肉很难长，但是！拉伸还是非常重要！！！
我也还是会努力的去减脂塑形，喜欢并且坚持！
如果有小伙伴想要一起督促，也可以给我留言或者私聊我，我们一起进步！一起学习！
减肥打卡群
大家也可以微信扫码进群，每天在里面打卡你的饮食跟运动！大家放心，绝对不是骗子，也不卖货！
希望大家都可以用自己喜欢的方式生活！做自己喜欢的事，做自己喜欢的人！
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